Innehåll
- Konditionera dina höftmuskler för att lindra smärta i nedre delen av ryggen
- Tight Quads and the Sedentary Culture
- Hur man åtgärdar täta fyrhjulingar
- Konditionera dina hamstringsmuskler
- Svaga hamstring muskler och din nedre rygg
- Konditionera dina yttre höfter
- Hur man fixar täta yttre lårmuskler och sned bäckenlutning
- Konditionera dina inre höfter
Konditionera dina höftmuskler för att lindra smärta i nedre delen av ryggen
Höftmuskler är de som ligger på eller nära bäckenet och rumpan, och de korsar över höftledet. På detta sätt driver de lårets rörelse i förhållande till höften eller omvänt bäckenet i förhållande till låret. Eftersom bäckenet ligger under den nedre delen av ryggen, och eftersom ryggraden är fastklyftad mellan de två höftbenen i ryggen, ger dessa muskler stöd för din rygg när de arbetar. När de blir för trånga, och särskilt när vissa är stramare än andra, kan det skapa smärta eller kroniskt obehag. Det är en liknande historia för svaghet i höftmusklerna.
Tight Quads and the Sedentary Culture
Låt oss börja med quadriceps, den stora muskelgruppen på framsidan av låret.
De flesta människors fyrhjulingar är mycket tätare än deras hamstrings (hamstrings är quads motsatta muskler och ligger på baksidan av låret / botten av din rumpa.) Och detta gäller särskilt i vår stillasittande kultur, eftersom när du sitter, dina höfter är böjda. Musklerna på framsidan av låret som böjer höften, kallas höftböjarna, är därför i en förkortad position under hela tiden du sitter kvar.
Både fyrhjulingarna och hamstringarna är tvåledsmuskler, vilket innebär att de påverkar rörelsen i både höften och knäet. För att lindra muskler eller hållning relaterade till ryggsmärta är effekten av dessa muskler i höften vår viktigaste fråga. När fyrhjulingarna drar ihop sig (och överarbetar hamstringens arbete) kan de dra ditt bäcken framåt och böja dina höfter, vilket kan accentuera kurvan i din rygg. Det kan vara en anledning till att dina ryggmuskler är täta.
Hur man åtgärdar täta fyrhjulingar
Det finns två tillvägagångssätt för att minska bäckenets framåtlutning och den överdrivna kurvan i din rygg. De båda innebär att släppa trånga fyrhjulingar. Jag föreslår att man kombinerar tillvägagångssätten eftersom de kompletterar varandra snyggt.
- Sträck dina fyrhjulingar. Att sträcka dina fyrhjulingar är det mest direkta sättet att motverka effekterna av sittande eller andra typer av överanvändning av fyrmuskeln.
- Stärka dina hamstrings. Genom att arbeta med hamstringsna kommer botten av bäckenet närmare baksidan av låret. I sin tur förlänger detta din höft, vilket ger en extra sträckning i fronten, där quadriceps är.
Svaga fyrhjulingar (i förhållande till den motsatta muskelgruppen i hamstringen) kan leda till platt låg ryggställning.
Konditionera dina hamstringsmuskler
När quadriceps-muskeln dras samman sträcker sig hamstringarna och tvärtom. Medan de flesta har en kombination av snäva fyrhjulingar och svaga hamstrings, är alltför snäva hamstrings också vanliga och kan leda till ett hållningsproblem som kallas platt lågrygg. Detta inträffar på grund av att de snäva hamstringarna fäster baksidan av bäckenets nedre del och baksidan av låret. Detta minskar i sin tur graden av lordos i ländryggen. När lågrygg-kurvan minskas över det normala kan resultatet bli platt låg ryggställning.
Som med en tight quadriceps-muskel finns det två sätt att närma sig avslappnande snäva hamstrings
- Sträck dina hamstrings
- Stärka dina quadriceps
Svaga hamstring muskler och din nedre rygg
När dina hamstrings är svaga kan det leda till en felinriktning av bäckenet så att det fastnar i en främre lutning. Detta händer mycket hos människor som sitter på jobbet, som diskuterats ovan.
Hamstrings styrka är till stor hjälp, till exempel när du klättrar uppför trappor eller går in i eller ut ur en stol eller bil. En bra övning för att stärka hamstrings är yogas broposition, men du kan verkligen närma dig detta med ett antal strategier.
Konditionera dina yttre höfter
Låt oss nu prata om dina yttre lårmuskler. Denna muskelgrupp spelar en stor roll för att förhindra att du välter i sidled och stabiliserar höften när du står på ett ben. (Tänk på vad som händer när du går eller springer och när du gör balansövningar. De yttre höftmusklerna är svåra att arbeta under dessa aktiviteter.)
När bortförarna blir alltför täta kan de luta bäckenet mot utsidan av låret (på samma sida.) Detta kan i sin tur förändra bäckenets och ländryggens mekanik så att bäckenet är nere på ena sidan och uppåt på den andra. Detta kallas ofta "höftvandring".
För att anpassa sig till höftvandring kan ryggraden kurva i sidled. När din högra höft stiger upp (och dina yttre höftmuskler sträcker sig i förhållande till vänster sida), böjs höger sida av ryggraden utåt, vilket kan dra åt eller överanstränga musklerna på den sidan. Det betyder att i vårt exempel kommer musklerna på vänster sida av ländryggen sannolikt att vara svagare än den högra.
Denna muskelobalans är inte bara relaterad till täta yttre lårmuskler utan ses ofta också i fall av skolios. Hur som helst kan du uppleva smärta i höften, smärta i ryggen eller båda, din höftrörelse kan minska och du kan bli stel.
Hur man fixar täta yttre lårmuskler och sned bäckenlutning
Som med fyrhjulingar och hamstringar finns det två sätt att frigöra det yttre låret. För bästa resultat föreslår jag att du använder dem i kombination.
- Sträck din yttre höft
- Stärka ditt inre lår, även ljumskmuskler. Ett sätt att göra detta är att arbeta med din enbeniga balans.
Lär dig mer om hur de yttre höftmusklerna, även kända som höft bortförare, rör höften och låret med gluteus medius muskeln.
Konditionera dina inre höfter
Dina inre lår- eller ljumskmuskler, även kända som adduktorer, spelar en roll i bäckenpositionering och därmed lutningen i sidled som beskrivs ovan.
Adduktoråtgärd motsätter den hos de yttre höfterna, så när de yttre höftmusklerna dras samman eller blir täta kan adduktorerna bli sträckta, eller vice versa. När de fungerar ordentligt hjälper aduktorer dig att balansera när du står. De tar också låret (och nedre extremiteten) över kroppens mittlinje. Men när de blir täta kan de ändra din bäckenposition och översträcka bortförarna, vilket leder till en sidledsböjning i bäckenet som påverkar ryggraden (inklusive musklerna runt ryggraden) som liknar den som beskrivs för den yttre höftmuskelobalansen i " Konditionera dina yttre höfter "ovan.
Många har svaga adduktorer, även om de är täta. I det här fallet, lägg till lite inre lårförstärkning till din mix, men glöm inte att sträcka också.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text