Topp 12 ingredienser att lägga i en IBS-vänlig smoothie

Innehåll

• Icke-mejerimjölk
• Kefir
• Banan
• Lövgröna
• Frysta bär
• Dina favoritfrukter
• Nötsmör
• Kokosolja
• Avokado
• Lite sötningsmedel
• Kakao
• Chia frön, linfrön och hampfrön

När de är klara kan smoothies vara ett utmärkt sätt att packa en kraftfull näringsstans i en snabb, enkel och bärbar måltid. Smoothies gör att du kan ta in större mängder av vissa supermatar än vad du skulle kunna göra om du bara åt dem. Detta inkluderar de gröna bladgrönsaker som är bra för din hälsa.

Smoothies är ett bra alternativ om du har IBS eller andra matsmältningsbesvär. Växtfiber pulveriseras när den blandas och kan därför vara lättare för matsmältningssystemet att hantera. "Good guy" -bakterierna i tarmen kommer att bli glada över ökningen av antalet växtfoder som smoothies ger. Glada, friska tarmbakterier är mindre benägna att orsaka buksmärtor, gas och uppblåsthet och rörlighet. Att ha en optimal bakteriebalans i magen är också bra för din allmänna hälsa.

Håll din smoothie frisk

En potentiell nackdel med smoothies är att om de är för söta kan de ha en inte så hälsosam inverkan på dina blodsockernivåer och kan bidra till viktökning. Du kan undvika detta genom att se till att dina smoothies innehåller mycket fiberrik mat och att du undviker ingredienser med hög sockerhalt.

I följande bilder kommer vi att titta på mina val för mat som ska ingå i dina smoothies som uppfyller mina viktiga kriterier: de måste vara bra för tarmen och måste vara IBS-vänliga. De erbjuds i ingen särskild ordning eftersom mina smakpreferenser och dina kommer att vara annorlunda. Lek med olika ingredienser och lyssna på din egen intuition om vilka livsmedel som kommer att vara den godaste och hälsosammaste för dig.

Icke-mejerimjölk

Smoothies behöver en flytande bas. Du kan säkert bara använda vatten, men du kanske vill ha smak eller näringsämnen i mjölk.

Komjölk innehåller höga nivåer av laktos som kan orsaka magbesvär hos personer som är laktosintoleranta. Soja- och rismjölk anses vara höga FODMAP-livsmedel, vilket innebär att de kan förvärra symtomen hos personer som har IBS och bör därför undvikas.

Prova dessa alternativ som inte är mejeriprodukter

Följande mjölk som inte är mejeriprodukter är magvänliga alternativ:

• Mandelmjölk
• Kokosmjölk (gräns ½ kopp)
• Hampa mjölk
• Havremjölk (gräns 1/8 kopp)

Beroende på hur många frysta föremål du lägger till och hur mycket av en slushie-konsistens du gillar, kanske du vill runda ut din smoothie med is.

Kefir

Kefir är en jäst mat gjord av mjölk. Liksom andra fermenterade livsmedel är kefir fylld med ett brett utbud av probiotika - de "vänliga" bakterierna som är så bra för matsmältningen och den allmänna hälsan. Även om kefir kommer från djurmjölk, resulterar jäsningsprocessen i en produkt med låg laktos.

Kefir skiljer sig från yoghurt genom att den innehåller ett bredare utbud av bakteriestammar samt lite jäst. Förutom alla dess tarmfloraförbättrande egenskaper är kefir en utmärkt källa till många viktiga vitaminer. Du kan hoppa över mjölk som inte är mejeriprodukter helt och prova kefir med vatten som din smoothie-bas.

Tyvärr har kefir ännu inte testats av sitt FODMAP-innehåll av Monash University. På grund av dess låga laktosnivå kan det vara bra, men för att vara på den säkra sidan, om du har IBS, kanske du vill testa kefir i små mängder för att leta efter symptomreaktivitet.

Fördelarna med att lägga Kefir till din kost

Banan

Med sin sammetslen konsistens är bananer en utmärkt bas för alla smoothies. Bananer är en utmärkt källa till kostfiber, vitaminer och mineraler. De anses vara låga FODMAP och bör därför inte motverka några magsymtom.

En av de bästa sakerna med bananer och smoothies är att smoothies är ett utmärkt sätt att njuta av bananer som har blivit övermogna. Ta bara av huden och frys dem! Detta ger dig en fantastisk kall bas för dina smoothies. Min egen erfarenhet är att bananer är ett absolut måste för en trevlig smoothie. Du kan ha en annan upplevelse.

Lövgröna

Nu snackar vi! Hela poängen med att dricka smoothies för hälsan är att få i en högre volym näringsämnen än du kan få bara genom att äta dem. Du kan bli förvånad över hur mycket energi du upplever när du börjar lägga gröna grönsaker till dina smoothies.

Nästan vilken lövgrön som helst kommer att vara bra för din matsmältningshälsa, men här är de som har identifierats som låga FODMAPs och därför mindre benägna att motverka oönskade symtom:

• Baby spenat
• Bok Choy
• Kål
• Grönkål
• Mangold

Om du är ny med att lägga gröna till din smoothie kanske du vill börja med den mildare smaksatta spenaten och sedan arbeta dig igenom de andra.

Frysta bär

Bär är bra för din hjärna och din mage. Vi rekommenderar starkt att du använder frysta ekologiska bär i dina smoothies.

Frysta bär har flera fördelar. En, tillsammans med din frysta banan, behöver du inte is. Fryst betyder också att de alltid finns i din frys när du letar efter en snabb, hälsosam, magvänlig måltid eller mellanmål.

Frysta produkter plockas också på mognadens höjd - så att du får frukten när den har flest mängder näringsämnen.Frukt och grönsaker i produktsektionen plockas när de bäst reser - inte nödvändigtvis när de är fyllda av näringsämnen.

Om din budget tillåter det, köp ekologiskt eftersom du inte vill utsätta ditt känsliga matsmältningssystem för bekämpningsmedel om du kan hjälpa det. Lokalt odlad frukt är ett annat bra alternativ eftersom små jordbrukare kan lita på mer traditionella metoder för växthälsa snarare än att blötlägga växterna i kemikalier för att få dem att växa.

Low-FODMAP bär inkluderar blåbär, jordgubbar och hallon. Om du har IBS kanske du vill undvika björnbär om du vet att du är reaktiv mot polyoler, en typ av FODMAP.

Varning: Bär i din smoothie gör den till en skrajbrun färg. Fortfarande utsökt, men färgen kan ta lite att vänja sig vid.

Äta frukt när du har diabetes

Dina favoritfrukter

Du behöver inte begränsa dig till bara bär. De flesta frukter ger ett bra bidrag till en utsökt smoothie - fryst eller inte. Du vill bara se till att du balanserar din smoothie med gröna bladgrönsaker och några av de hälsosamma fetterna vi kommer att titta på under de kommande bilderna så att din smoothie inte är för hög i socker.

IBS-vänliga frukter

Följande låga FODMAP-frukter skulle tjäna mitt godkännande för en magvänlig smoothie:

• Cantaloupmelon
• Honungsmelon
• Kiwi
• Kalk
• Papaya (tass tass)
• Ananas

Nötsmör

Hälsosamma fetter är ett annat sätt att sakta upp blodsockernivån från all frukt som du kanske lägger i din smoothie. Nötssmör passar inte bara den där räkningen utan ger en läcker smak till dina smoothies. Du behöver inte mycket - bara en matsked kommer att göra. Dina bästa val är jordnötssmör eller mandelsmör. Cashewnötter är höga i FODMAPs, så bäst att hoppa över den typen.

Kokosolja

Kokosolja är en annan hälsosam form av fett som hjälper till att sänka upptagningen av dina smoothiefrukter i blodomloppet och samtidigt förbättra din hjärthälsa och hjälpa dig att bättre absorbera alla vitaminer och mineraler som du får från produkterna i din smoothies. Vi rekommenderar att du lägger till cirka 1 matsked olja till dina smoothies.

De bästa livsmedel för människor med IBS

Avokado

En annan hälsosam fet rekommendation är den fantastiska avokadoen. Även om du inte älskar smaken av avokado, prova dem i dina smoothies! Förutom att de är en växtbaserad proteinkälla och ger dig massor av vitaminer och mineraler, lägger de till en frodig konsistens till din smoothie.

Den enda nackdelen med avokado för en person som har IBS är att endast 1/8 av en helhet anses vara låg-FODMAP. Men det här är smoothies skönhet! Du kan skära en avokado i 8 delar och frysa 7 av dem. Du har nu avokado till hands under överskådlig framtid.

Lite sötningsmedel

Förhoppningsvis är dina smoothies mellan bananer, bär och andra frukter som du kanske har inkluderat! Men om du bara behöver lite mer sötma för att motverka smaken av dina gröna, kan du lägga i lite sötningsmedel.

Pröva dessa

Även om bevisen är långt ifrån avgörande, kan honung erbjuda vissa antibakteriella och antiallergiska fördelar. Men honung är hög i FODMAP-fruktos och är därför inte ett bra alternativ om du har fruktosmalabsorption. Om så är fallet kan lönnsirap vara ett bättre val. Kom bara ihåg att bara använda några droppar!

Om du upptäcker att du tar ner dina smoothies väldigt snabbt, är det ett tecken på att de är för söta. Försök att leka med den mängd sötningsmedel du använder så att du kan hålla det till ett minimum.

Kakao

Och eftersom universum är en underbar plats är kakao (rå choklad) riktigt bra för dig! För våra syften här är det bra att veta att kakao faktiskt kan ha prebiotiska egenskaper. Detta betyder att det är en mat som "matar" de goda bakterierna i tarmen. Och det smakar så bra! Problemet med de flesta choklad är att det innehåller tillsatt socker och ofta ohälsosamma former av fett. Kakaopulver har dock alla de underbara hälsokvaliteterna av choklad, utan nackdelarna. Tyvärr är kakao i sig bitter (det är därför godistillverkare lägger till socker).

I en smoothie kan du dock få chokladens smak och hälsofördelar, eftersom bitterheten motverkas av de andra ingredienserna i din smoothie. Kakaopulver innehåller också låga FODMAPs, så inga bekymmer där. Lägg gärna till en hög matsked och njut av din läckra elixir.

Kan äta choklad hjälpa din IBS?

Chia frön, linfrön och hampfrön

Smoothies är ett bra medel för att ta in fiberfördelarna med chiafrön, linfrö och råskalad hampafrön. Alla tre är näringskraftverk. Både chia och linfrö tros ge en optimal avföring - alltid bra! Varje typ av frön är också bra källor till omega-3-fettsyror, som spelar en viktig roll för en hälsosam funktion hos så många celler i våra kroppar.

Chia- och hampafrön kan läggas direkt till dina smoothies. Linfrön måste slipas först för att du ska kunna njuta av dess hälsofördelar. (För bästa resultat, håll dina frön i kylskåpet. Detta är särskilt viktigt med malt linfrö för att undvika att förstöra.) Börja med en matsked av vilken som helst som tilltalar dig mest för att din kropp ska kunna anpassa sig. Du kan sedan arbeta dig upp till en matsked av varje som ett bra sätt att runda ut din magvänliga smoothie!

Finns det några fördelar med juicer för personer med IBS?