Innehåll
- Värm upp med diafragmatisk andning
- Neutral ryggrad och dra in
- Släpp med knän till bröstet
- Pelvic Tilt
- Armövning för övre rygg
Den snabba och enkla träningsrutinen som beskrivs här börjar med andning och kroppsmedvetenhet. Alla rörelser utförs medan du ligger på ryggen.
Värm upp med diafragmatisk andning
Det är alltid bra att börja träningen med en uppvärmning. Denna andning kan hjälpa dig att komma i kontakt med din kropp och börja frigöra spänningar.
Hur det är gjort
- Lägg dig i en kroklig position, som ligger på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Lägg händerna på buken.
- Andas långsamt och djupt genom näsan.
- När du andas in, kommer din nedre revben troligen att expandera och du kommer att känna att dina händer stiger när buken stiger.
- Andas ut genom tuggade läppar medan du trycker lätt på buken med händerna för att "hjälpa" processen längs.
- Tillbringa några ögonblick lugnt där.
- Låt din kropp medvetet slappna av och stödjas av golvet.
Neutral ryggrad och dra in
Nu är det dags att komma igång med rörelser som är utformade för att slappna av dina ryggmuskler och bli av med smärtan.
En "neutral" ryggrad är en som är korrekt inriktad i sitt naturliga läge snarare än att roteras på något sätt.
Hur det är gjort
Att snabbt etablera en neutral ryggrad:
- Luta bäckenet hela vägen framåt och hela vägen tillbaka några gånger.
- Sätt sedan in det mellan dessa två ytterligheter.
Därifrån utför du ritningen i manövrering:
- Ta en trevlig djup andning.
- Andas ut medan du drar magmusklerna in mot ryggraden.
- Låt utandningen hjälpa dig att "ihåla" ditt nedre delen av buken.
Släpp med knän till bröstet
Du är nu redo för en stor rygg-släppa flytt-knän till bröstet. I den här positionen kan du väl känna en läcker ryggsträckning. Njut av!
Hur det är gjort
- Placera en arm runt knäet på samma sida.
- Ta upp knäet mot bröstet.
- När du gör detta, låt böjningarna i knä och höft öka, men bara om du kan böja så långt utan smärta eller obehag.
- Håll det första knäet uppe, upprepa med det andra knäet.
- Din slutposition kommer att vara med båda knäna i bröstet och armarna lindade lätt runt toppen av varje skenben (framsidan av underbenet).
Pelvic Tilt
Tidigare i denna sekvens utförde du ett par grundläggande bäckenlutningar för att skapa en neutral ryggrad. Du använder den rörelsen igen som en del av den här övningen.
Bäckenlutningen är en start för förstärkning av kärnan och ryggen samt för att förbättra hållningen.
Hur det är gjort
- I kroklig position, andas in, andas sedan ut.
- Under utandningen drar du buken mot ryggen och golvet.
- Låt detta naturligt dra upp bäckenets botten från golvet. (Obs: Detta kommer sannolikt att vara en mycket liten rörelse, särskilt i början. Det är okej. Med övning kommer rörelseomfånget sannolikt att utvecklas.)
- Andas in och återgå till utgångsläget, byt försiktigt ut bäckenet och ryggraden.
- Upprepa några gånger.
När du går framåt, försök mer och mer att använda dina nedre magmuskler för att driva rörelsen. Helst förblir dina rumpmuskler avslappnade. På så sätt utvecklar du den typ av styrka som stöder din interna kärna.
Armövning för övre rygg
Viktiga aspekter av kärnstabilisering är styrka i övre buken och bra axelmekanik. Denna armövning är ett enkelt drag som kan hjälpa till att hantera dessa viktiga problem.
Hur det är gjort
- I krokliggande läge, börja med armarna nere vid sidorna och raka, men lås inte armbågarna.
- Andas in, andas sedan ut och lyft upp armarna.
- Målet är att föra dem i en 90-graders vinkel mot golvet, men om du har ont, en frusen axel eller ett annat problem, gå bara så långt du kan medan du fortfarande är bekväm.
- Försök att hålla bagageutrymmet stilla när du rör dig.
Detta bör fungera för dina bukhår, och det är bra. Låt rörelsen komma från dina axelblad i ryggen - det är som om de glider nedåt som ett sätt att utnyttja armarnas vikt uppåt.
Vad är paraspinal muskler?