Innehåll
Den antiinflammatoriska kosten är en ätplan som är utformad för att förebygga eller minska kronisk inflammation av låg kvalitet, en viktig riskfaktor för en mängd hälsoproblem och flera stora sjukdomar. Den typiska antiinflammatoriska kosten betonar frukt, grönsaker, magert protein. , nötter, frön och hälsosamma fetter.Fördelar
Ofta till följd av livsstilsfaktorer som stress och brist på motion, uppstår kronisk inflammation när immunsystemet släpper ut kemikalier som är avsedda att bekämpa skador och bakterie- och virusinfektioner, även när det inte finns några utländska inkräktare att bekämpa.
Eftersom våra livsmedelsval påverkar nivån av inflammation i våra kroppar, antas den antiinflammatoriska kosten dämpa kronisk inflammation och hjälpa till att förebygga eller behandla följande tillstånd: allergier, Alzheimers sjukdom, artrit, astma, cancer, depression, diabetes, gikt, hjärtsjukdom, inflammatorisk tarmsjukdom (såsom ulcerös kolit och Crohns sjukdom), irritabelt tarmsyndrom (IBS) och stroke.
Mer och mer forskning tyder på att en antiinflammatorisk diet kan spela en nyckelroll i många hälsotillstånd.
En studie publicerad i British Journal of Nutrition under 2017, till exempel, bedömde sambandet mellan dietinflammation (uppmätt med ett dietiskt inflammatoriskt index) och ateroskleros (ansamling av plack i artärerna) hos kvinnor över 70 år. Forskare fann att poäng för inflammatoriska index i kosten var associerade med subklinisk ateroskleros och hjärtsjukdomsrelaterad död.
Att följa en antiinflammatorisk diet kan bidra till att minska nivåerna av vissa inflammatoriska markörer (såsom ett ämne som kallas C-reaktivt protein) hos personer med typ 2-diabetes, enligt en studie publicerad i Endokrin 2016.
För studien följde personer med nyligen diagnostiserad typ 2-diabetes Medelhavsdieten eller en fettsnål diet. Efter ett år sjönk C-reaktiva proteinnivåer med 37 procent hos människor på Medelhavsdieten men förblev oförändrade i de som hade låg fetthalt.
Typer av mat att äta
Forskning tyder på att personer med högt intag av grönsaker, frukt, nötter, frön, friska oljor och fisk kan ha en minskad risk för inflammationsrelaterade sjukdomar. Dessutom verkar ämnen som finns i vissa livsmedel (särskilt antioxidanter och omega-3-fettsyror) ha antiinflammatoriska effekter.
Livsmedel som innehåller mycket antioxidanter inkluderar:
- Bär (som blåbär, hallon och björnbär)
- Körsbär
- Äpplen
- Kronärtskockor
- Avokado
- Mörkgröna bladgrönsaker (som grönkål, spenat och collardgrönsaker)
- Sötpotatis
- Broccoli
- Nötter (som valnötter, mandel, pekannötter och hasselnötter)
- Bönor (som röda bönor, pintobönor och svarta bönor)
- Hela korn (som havre och brunt ris)
- Mörk choklad (minst 70 procent kakao)
Livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror inkluderar:
- Oljig fisk (som lax, sill, makrill, sardiner och ansjovis)
- Linfrö
- Valnötter
- Omega-3-berikade livsmedel (inklusive ägg och mjölk)
Det finns också några bevis för att vissa kulinariska örter och kryddor, såsom ingefära, gurkmeja och vitlök, kan hjälpa till att lindra inflammation.
Livsmedel att undvika
Omega-6-fettsyror (en typ av essentiell fettsyra som finns i ett brett utbud av livsmedel) är kända för att öka kroppens produktion av inflammatoriska kemikalier. Eftersom omega-6-fettsyror hjälper till att upprätthålla benhälsan, reglera ämnesomsättningen och främja hjärnan funktion, bör du inte klippa dem ur din kost helt.
Det är dock viktigt att balansera ditt intag av omega-6-fettsyror med ditt intag av omega-3-fettsyror för att hålla inflammation i kontroll.
Livsmedel som innehåller mycket omega-6-fettsyror inkluderar:
- Kött
- Mejeriprodukter (som mjölk, ost, smör och glass)
- Margarin
- Vegetabiliska oljor (såsom majs, safflor, sojabönor, jordnötter och bomullsfröolja)
Istället för vegetabiliska oljor med höga omega-6-fettsyror, välj oljor som olivolja och avokadoolja.
Dessutom visar studier att ett högt intag av livsmedel med högt glykemiskt index som socker och raffinerade korn, som de som finns i vitt bröd och många bearbetade livsmedel, kan öka inflammationen. Undvik sockerhaltiga drycker, raffinerade kolhydrater, desserter och bearbetade snacks.
Måltidsidéer
Dessa är föreslagna artiklar för måltider på den antiinflammatoriska kosten:
- Frukost: Frukostsmoothie, chia-skål, havregryn.
- Lunch: Sallad med quinoa och grönsaker, soppa, grillad lax.
- Mellanmål: Färsk blåbärfruktsallad, äpplen och nötsmör, valnötter, chiafröpudding, guacamole.
- Drycker: Ingefära gurkmeja te, gyllene mjölk, grön juice, grön smoothie, örtte, gurkmeja te, grönt te.
Komma igång
Du kan börja en antiinflammatorisk diet genom att följa dessa tips:
- Ät fem till nio portioner antioxidantrika frukter och grönsaker varje dag.
- Begränsa ditt intag av livsmedel med höga omega-6-fettsyror samtidigt som du ökar din konsumtion av livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror (som linfrön, valnötter och fet fisk som lax, tonfisk, makrill och sill).
- Ersätt rött kött med hälsosammare proteinkällor, som magert fjäderfä, fisk, soja, bönor och linser.
- Byt ut margarin och vegetabiliska oljor för de hälsosammare fetter som finns i olivolja, nötter och frön.
- Istället för att välja raffinerade korn, välj fiberrika fullkorn som havre, quinoa, brunt ris, bröd och pasta som visar en fullkorn som den första ingrediensen.
- Snarare än att krydda dina måltider med salt, förbättra smaken med antiinflammatoriska örter som vitlök, ingefära och gurkmeja.
Ett ord från Verywell
Att välja en mängd av dessa läckra, antioxidantrika livsmedel kan hjälpa till att bromsa inflammation i kombination med träning och en god natts sömn, vilket kan förbättra inflammationsmarkörer och eventuellt minska risken för många sjukdomar.