Innehåll
Om du har en fotledsförstoring, förstår du hur smärtan och den begränsade rörelsen kan hindra dig från att njuta av dina normala aktiviteter. En stukad fotled kan hindra dig från att delta i sport eller att utföra ditt vanliga arbete och fritidsaktiviteter.Efter en stukad fotled kan du dra nytta av sjukgymnastik för att förbättra din totala fotledsrörlighet. Målet med PT efter en vrickad fotled är att återställa normal fotledsrörelse, styrka och stabilitet och att hjälpa dig att komma tillbaka till full funktionell rörlighet.
Tidig aktiv stretching är ett viktigt första steg i rehabiliteringsprocessen efter att ha stött på en fotled. Med den långvariga viloperiod som krävs efter att ha fått en fotledsförstoring, blir musklerna runt fotleden ofta förkortade och täta. Detta resulterar i minskat rörelseområde (ROM) runt fotleden. För att komma igång igen och för att förhindra upprepad skada är det viktigt att du börjar försiktigt sträcka på din skadade fotled så snart läkaren har godkänt dem. Dessa börjar vanligtvis som aktiva sträckor. Det finns fyra grundläggande sträckor i fotleden som ska utföras efter en vristen.
Innan du börjar ett ankelövningsprogram måste du checka in med din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra. Besök också din fysioterapeut; han eller hon kan hjälpa dig genom rehabiliteringsövningar efter en ankelförstuvning.
Plantar Flexion
Ankel plantar flexion är rörelseriktningen som pekar tårna bort från dig. När du trampar på bensinpedalen i din bil utför du plantar flexion. Denna rörelse kan bli begränsad efter en fotledsförstoring eller efter en period av immobilisering efter en fotledsskada.
Så här förbättrar du plantar flexion ROM i din fotled:
- Skjut din fot framåt från dig (medan du håller knäna raka) genom att flytta fotleden. Fortsätt tills antingen obehag känns, eller så kan du inte längre böja foten framåt.
- Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Återgå till neutralt läge.
- Upprepa ovanstående steg tio gånger till.
Var noga med att övervaka dina symtom och sluta om du känner intensiv smärta.
Dorsiflexion
Dorsiflexion flexion är rörelsen att dra tårna och fotleden upp mot ditt ansikte. Din främre tibialis-muskel hjälper till att dorsiflexera din fot, och svaghet här kan orsaka fotfall. Täthet i din kalv kan också begränsa din dorsiflexion ROM.
Så här förbättrar du din ROM i dorsiflexion efter en fotskada:
- Dra foten tillbaka mot dig (samtidigt som du håller knäna raka) genom att flytta fotleden. Fortsätt tills antingen obehag känns eller så att du inte längre kan dra tillbaka foten.
- Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Återgå till neutralt läge.
- Upprepa ovanstående steg tio gånger till.
Inversion
De flesta ankelforstuvningar förekommer när foten vänder för mycket inåt - en rörelse som kallas inversion - och ligamenten på utsidan av din fotled är översträckta eller sönderrivna. Ändå, efter en period av immobilisering efter en ankelförstoring eller fotledsfraktur, kan du ha begränsad inversion ROM.
Här är ett enkelt sätt att förbättra inversion ROM:
- Vrid foten inåt. Fortsätt tills antingen obehag känns eller om du inte längre kan vända foten inåt.
- Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Återgå till neutralt läge.
- Upprepa ovanstående steg tio gånger till.
Om du känner kraftig smärta på utsidan av din fotled, sluta träningen; du kan sträcka över fotleden i sidled.
Eversion
Eversion ROM är att flytta din fot utåt. Ibland efter en period av immobilisering blir din eversion ROM begränsad. Så här återfår du den rörelsen:
- Vrid foten utåt genom att flytta fotleden. Fortsätt tills antingen obehag känns eller om du inte längre kan vända foten inåt.
- Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Återgå till neutralt läge.
- Upprepa ovanstående steg tio gånger till.
Ankel-ROM-övningar är ganska enkla att göra, och efter en skada som en vrickning eller fraktur kan de göras två till tre gånger per dag för att återfå normal fotledsrörlighet.
När din ankel-ROM har förbättrats kommer din PT sannolikt att fortsätta din rehab med ankelförstärkningsövningar, proprioception, balansövning och plyometrics för att få dig tillbaka till 100% rörlighet.
Ett ord från Verywell
En fotledsskada eller skada kan begränsa din förmåga att gå normalt och delta i ditt dagliga arbete eller fritidsaktiviteter. Om du har en fotledsskada, kontakta din läkare och PT och starta sedan några ankel-ROM-övningar för att hjälpa dig att snabbt och säkert återgå till din normala aktivitetsnivå.