Innehåll
- A. Undvik ohälsosamma fetter och välj hälsosamma fetter.
- B. Köp bönor, fisk och andra magra proteiner.
- C. Välj kolhydrater noggrant.
- D. Drick med överläggning.
- E. Ät en mängd olika livsmedel - särskilt från växter.
- F. Begränsa ditt natrium
- G. Få din träning
Att äta en diet som hjälper ditt hjärta kan kokas ner till fyra ord: "Ät som ett Medelhavet", säger Johns Hopkins dietist Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Medelhavsdieten - så kallad för att den liknar den inhemska kosten som konsumeras på platser som Grekland och Italien - är ett lågt, enkelt kolhydrat, hälsosamt fett, magert protein sätt att äta, säger hon.
Medelhavsdieten är inte en strikt diet i sig - det är helt enkelt riktlinjer som ger många val och variation. "Det smakar bra, hjälper dig att känna dig mätt utan att äta för mycket, och du kan få dessa livsmedel under alla säsonger oavsett var du bor", säger Williams.
Här är ABC: erna för denna hjärt-hälsosamma kostplan:
A. Undvik ohälsosamma fetter och välj hälsosamma fetter.
Omättade fetter bör utgöra det mesta av ditt fettintag. Dessa inkluderar fet fisk (se B nedan, för mer information om fisk), olivolja och andra vegetabiliska oljor och nötter, såsom valnötter.
Begränsa mättade fetter, som främst kommer från animaliska källor (smör, rött kött). Välj magra proteiner, som kyckling utan skinn. Välj 1 procent eller skummjölk och mejeriprodukter, snarare än 2 procent eller helmjölk.
Undvik transfetter helt. På etiketter för bearbetade livsmedel, se efter orden ”delvis hydrerade oljor” och hoppa över dessa livsmedel.
B. Köp bönor, fisk och andra magra proteiner.
Bönor av alla slag - vita bönor, svarta bönor, njure bönor och så vidare - kan serveras på många sätt, från förrätter till salladstoppare till sidrätter, och de ger viktiga fibrer såväl som protein.
Fet fisk, som lax, öring och tonfisk, innehåller bra omega-3 fleromättade fetter, som hjälper till att sänka nivåerna av triglycerid (en typ av fett) och kan blygsamt sänka blodtrycket. "En laxburger är ett utmärkt sätt att lägga variation i din kost", föreslår Williams.
Begränsa rött kött till magra styckningsdelar och servera det i portioner med sidorätter. Luta proteiner matar din kropp utan att ge ohälsosamma fetter - vilket innebär att tänka bortom biff.
C. Välj kolhydrater noggrant.
Kolhydrater är sockerarter, fibrer och stärkelse i maten som ger din kropp energi. Men vissa kolhydrater är bättre för dig än andra.
Välj kolhydrater från fullkornskällor (som havregryn eller fullkornsbröd) snarare än bearbetade och raffinerade kolhydrater (som vitt bröd och vitt ris). Läs etiketter för att undvika tillsatt socker, en vanlig källa till extra kolhydrater. Johns Hopkins-forskning har visat att människor med låg kostkolhydratdieter går ner i vikt snabbare, särskilt farligt magefett (en riskfaktor för hjärtsjukdomar) än de som bara fokuserar på att begränsa fetter.
D. Drick med överläggning.
”Diet” avser vad du dricker liksom vad du äter. Många drycker lägger till kalorier (och extra vikt) utan mycket näringsnytta. Tre vanliga synder:
- Alkohol. Den rekommenderade mängden alkohol är en drink per dag för en kvinna eller två drinkar för en man.
- Läsk. En typisk 12-uns burk läsk har 150 kalorier och ungefär 9 teskedar socker. De nya 2015-riktlinjerna för amerikaner (som kommer att släppas i mars) kräver högst 12 teskedar socker per dag från vilken källa som helst.
- Juice och andra söta drycker. Det finns mycket mer fiber i hela livsmedel än juice. Tillsammans med läsk står fruktjuice och andra söta drycker för mycket av det överskott av socker som amerikaner konsumerar. "Jag skulle hellre se att du äter en apelsin till frukost än att dricka apelsinjuice", säger Williams.
E. Ät en mängd olika livsmedel - särskilt från växter.
En hjärtsmart diet tenderar att vara varierad. Dessa utmärkta livsmedel är ofta underkonsumerade:
- Mörkgröna bladgrönsaker. Naturliga fiberkällor och antioxidanter, som spenat, grönkål, sallad, schweizisk chard, collardgrönsaker, rucola och broccoli, hjälper också kroppen att bryta ner homocystein, en aminosyra som är kopplad till en högre risk för hjärt-kärlsjukdom, säger Williams.
- Nötter. "Att äta bara 5 uns nötter per vecka är kopplat till minskad hjärt-kärlsjukdom", säger Williams. Valnötter har mer omega-3-fettsyror - som minskar dåliga kolesterolnivåer - än andra nötter.
- Soja. Edamame, en sojaskål, är en bra ersättning för animaliskt protein som också minskar de totala kolesterolnivåerna. En halv kopp skalad edamame ger 8 gram protein.
F. Begränsa ditt natrium
Håll ditt natriumintag till 2300 milligram (mg) per dag eller 1 tesked salt per dag. Du kan göra detta genom att undvika konserverad eller bearbetad mat.
G. Få din träning
Var noga med att inkludera 150 minuter med måttlig aerob aktivitet och två eller flera dagar med muskelstyrka.