8 sätt att förlora magefett och leva ett hälsosammare liv

Innehåll

• Försök att bromsa kolhydrater istället för fett.
• Tänk att äta plan, inte diet.
• Fortsätt röra på er.
• Lyfta vikter.
• Bli en etikettläsare.
• Gå bort från bearbetade livsmedel.
• Fokusera på hur dina kläder passar mer än att läsa en skala.
• Häng med hälsofokuserade vänner.
• Definitioner

Granskats av:

Kerry J. Stewart, Ed.D.

Att bibehålla en trim midsektion gör mer än att du ser bra ut - det kan hjälpa dig att leva längre. Större midjor är kopplade till en högre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och till och med cancer. Att gå ner i vikt, särskilt magefett, förbättrar också blodkärlets funktion och förbättrar sömnkvaliteten.

Det är omöjligt att rikta sig till magefett särskilt när du dietar. Men att gå ner i vikt hjälper dig att minska din midja; ännu viktigare, det kommer att hjälpa till att minska det farliga lagret av visceralt fett, en typ av fett i bukhålan som du inte kan se men som höjer hälsoriskerna, säger Kerry Stewart, Ed.D. , chef för klinisk och forskningsfysiologi vid Johns Hopkins.

Så här gör du lite mindre där det betyder mest.

1. Försök att bromsa kolhydrater istället för fett.

   När Johns Hopkins-forskare jämförde effekterna på hjärtat av att gå ner i vikt genom en diet med låg kolhydratnivå jämfört med en fettsnål diet i sex månader - var och en innehöll samma mängd kalorier - förlorade de på en lågkolhydratdiet i genomsnitt 10 pund mer än de som har en fettsnål diet - 28,9 pund kontra 18,7 pund. En extra fördel med lågkolhydratdieten är att den producerade en högre viktminskning, säger Stewart. Med viktminskning minskar fett, men det finns också ofta en förlust av mager vävnad (muskler), vilket inte är önskvärt. På båda dieterna var det en förlust på cirka 2 till 3 pund bra mager vävnad tillsammans med fettet, vilket innebär att fettförlustprocenten var mycket högre på lågkolhydratdiet.

2. Tänk att äta plan, inte diet.

   I slutändan måste du välja en hälsosam kostplan du kan hålla fast vid, säger Stewart. Fördelen med en lågkolhydratmetod är att det helt enkelt handlar om att lära sig bättre matval - ingen kaloriräkning är nödvändig. I allmänhet förskjuter ett intag av lågt kolhydrater ditt intag från problemmat - de som innehåller mycket kolhydrater och socker och utan mycket fiber, som bröd, bagels och läsk - och mot val med hög fiber eller hög proteinhalt, som grönsaker, bönor och hälsosamt kött.

   
   

3. Fortsätt röra på er.

   Fysisk aktivitet hjälper till att bränna bukfett. "En av de största fördelarna med att träna är att du får mycket pengar för din kroppssammansättning", säger Stewart. Träning tycks fungera av magfett i synnerhet eftersom det minskar cirkulerande nivåer av insulin - som annars skulle signalera kroppen att hänga på fett - och får levern att använda upp fettsyror, särskilt de i närheten av viscerala fettavlagringar, säger han.

   Mängden träning du behöver för viktminskning beror på dina mål. För de flesta kan detta betyda 30 till 60 minuter med måttlig till kraftig träning nästan varje dag.

4. Lyfta vikter.

   Att lägga till jämn måttlig styrketräning till aerob träning hjälper till att bygga muskelmassa, vilket får dig att bränna mer kalorier under hela dagen, både i vila och under träning.

5. Bli en etikettläsare.

   Jämför och kontrastera varumärken. Vissa yoghurt, till exempel, skryter med att de har låg fetthalt, men de har högre kolhydrater och tillsatt socker än andra, säger Stewart. Mat som sås, majonnäs, såser och salladsdressingar innehåller ofta stora mängder fett och mycket kalorier.

   
   

6. Gå bort från bearbetade livsmedel.

   Ingredienserna i förpackade varor och snacks är ofta tunga för transfetter, tillsatt socker och tillsatt salt eller natrium - tre saker som gör det svårt att gå ner i vikt.

7. Fokusera på hur dina kläder passar mer än att läsa en skala.

   När du lägger till muskelmassa och tappar fett kan läsningen på din badrumsskala inte förändras mycket, men dina byxor blir lösare. Det är ett bättre tecken på framsteg. Mätt runt bör din midja vara mindre än 35 tum om du är kvinna eller mindre än 40 tum om du är en man för att minska riskerna för hjärta och diabetes.

8. Häng med hälsofokuserade vänner.

   Forskning visar att du är mer benägna att äta bättre och träna mer om dina vänner och familj gör detsamma.

Definitioner

Insulin (in-suh-lin): Ett hormon som framställs av cellerna i bukspottkörteln. Insulin hjälper din kropp att lagra glukos (socker) från dina måltider. Om du har diabetes och din bukspottkörtel inte kan göra tillräckligt med detta hormon kan du ordineras läkemedel för att hjälpa din lever att göra mer eller göra dina muskler känsligare för tillgängligt insulin. Om dessa läkemedel inte räcker kan du ordineras insulininsatser. Blodkärl (veh-suls): Systemet med flexibla rör - artärer, kapillärer och vener - som transporterar blod genom kroppen. Syre och näringsämnen levereras genom artärerna till små tunnväggiga kapillärer som matar dem till cellerna och tar upp avfall, inklusive koldioxid. Kapillärer leder avfallet till venerna, som tar blodet tillbaka till hjärtat och lungorna, där koldioxid släpps ut genom andan när du andas ut. Artärer (är-te-rease): Blodkärlen som transporterar syrerikt blod från hjärtat för leverans till alla delar av kroppen. Artärer ser ut som tunna rör eller slangar. Väggarna är gjorda av ett tufft yttre lager, ett mellanlager av muskler och en slät innervägg som hjälper blodflödet lätt. Muskelskiktet expanderar och dras samman för att hjälpa blodet att röra sig.