Innehåll
- 1. Kanel för att sänka blodsockret
- 2. Gurkmeja för att bekämpa inflammation
- 3. Ingefära för att lindra illamående
- 4. Vitlök för att öka hjärthälsan
- 5. Cayenne för att lindra smärta
- Hälsosammaste sätt att använda kryddor
- Prova detta: Stewed Chicken
En annan natt med grillade kycklingbröst är bra för din kost, men det är också tråkigt. Att krydda en vanlig men hälsosam måltid är bra för dina smaklökar och din hälsa. Räck efter ditt kryddstativ så får du inte bara smaken på din mat utan du får också en boost av antioxidanter (ämnen som skyddar celler från skador).
”Det finns mer än 100 vanliga kryddor som används vid matlagning runt om i världen. Kryddor är koncentrerade källor till antioxidanter ”, säger Diane Vizthum, M.S., R.D., forskningsnäringsexpert för Johns Hopkins University School of Medicine. "Men vissa har studerats mer för sina terapeutiska egenskaper än andra."
Det finns ingen anledning att göra en enorm jakt på exotiska ingredienser - några av de bästa kryddorna finns på din lokala marknad. Här föreslår Vizthum vilka kryddor du ska överväga att införliva i dina måltider.
En anmärkning: De flesta studier som visar fördelar använder kosttillskott för att kontrollera den dos av krydda (eller kryddans aktiva förening) som deltagarna konsumerar. Ofta ger dessa större doser än vad du normalt skulle äta på en dag.
1. Kanel för att sänka blodsockret
Detta populära kryddor kommer från kanelbarkens bark och används i allt från pumpakrydda lattes till Cincinnati chili. Kanel är särskilt bra för människor som har högt blodsocker. Det ger mat en söt smak utan att tillsätta socker, och studier visar att det kan sänka blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes.
Kanel kan också ge hjärt-hälsosamma fördelar, såsom att sänka höga kolesterol- och triglyceridnivåer i blodet. Det är särskilt viktigt för personer med diabetes som har större risk att utveckla hjärtsjukdomar.
Kanel är inte en ersättning för diabetesmedicin eller en kolhydratstyrd diet, men det kan vara ett bra komplement till en hälsosam livsstil.
Måltips: Prova att strö på yoghurt, frukt eller varm spannmål, eller använd den i grytor och chilis eller som köttgnugga.
2. Gurkmeja för att bekämpa inflammation
Gurkmeja är mest känd för sin användning i indiska curryrätter och har blivit en trendig supermat för sin förmåga att minska inflammation - en vanlig orsak till obehag och sjukdom.
En av komponenterna i gurkmeja är ett ämne som kallas curcumin. Forskning tyder på att det kan minska inflammation i hjärnan, som har kopplats till Alzheimers sjukdom och depression. I en liten studie av vuxna över 50 år hade de som konsumerade curcumintillskott under 18 månader förbättringar i minnetestresultaten. De rapporterade också att de var i bättre humör. Mest imponerande? Skanningar av deras hjärna indikerade betydligt färre markörer associerade med kognitiv nedgång.
På grund av dess antiinflammatoriska egenskaper är curcumin också effektivt för att minska smärta och svullnad hos personer med artrit. Och djurstudier tyder på att curcumin kan ha kraftfulla anti-canceregenskaper. En Johns Hopkins-studie visade att en kombination av curcumin och ett kemoterapi-läkemedel var mer effektivt för att krympa läkemedelsresistenta tumörer än att använda enbart kemoterapi.
Måltips: Vill du lägga till detta kraftpaket i din diet? Gnid det på rostade grönsaker och kött, strö det i tacos eller skapa en curry.
3. Ingefära för att lindra illamående
Ingefära är en tropisk växt som har använts i asiatiska kulturer i tusentals år för att behandla magbesvär, diarré och illamående. I USA finns det i en mängd praktiska former - klubbor, godis, kapslar och te. Du kan också köpa det torkade pulvret i kryddgången i livsmedelsbutiken eller köpa det färskt för att göra te eller riva till recept.
Forskning har visat att ingefära är effektivt för att lugna graviditetsrelaterad illamående och minska magbesvär efter operationen. Vissa studier har också funnit att ingefära minskar svårighetsgraden av åksjuka eller helt förhindrar symtomen. Det kan till och med hjälpa till med kemoterapiinducerad illamående och kräkningar när det tas tillsammans med illamående läkemedel. (Fråga din läkare först innan du tar ingefära medan du använder kemoterapidroger, eftersom det kan ha en negativ interaktion med vissa mediciner.)
Måltips: Arbeta detta kryddiga krydda i din diet genom att lägga till det i stekrätter, smoothies eller smuttar på det i te. Du kan också lägga till det i hemlagad salladsdressing och bakverk.
4. Vitlök för att öka hjärthälsan
De flesta av oss känner till vitlök, den starkt luktande glödlampan som ofta används vid matlagning. Men vad du kanske inte vet är att äta vitlök kan skydda ditt hjärta från förändringar som leder till hjärtsjukdom.
När du åldras är viss härdning av artärerna normal. Detta kallas ateroskleros och uppstår när fettavlagringar som består av kolesterol och andra ämnen byggs upp på insidan av dina artärväggar. Faktorer som rökning, högt blodtryck och högt kolesterol kan göra det värre. När uppbyggnaden ökar med tiden smalnar artärerna. Detta kan göra dig mottaglig för hjärtinfarkt och stroke.
Forskare har kopplat intag av vitlök med att hålla blodkärlen flexibla, särskilt hos kvinnor. Dessutom tyder studier på att äta vitlök kan minska kolesterol och triglycerider.
Vitlök är en viktig ingrediens i Medelhavsdieten, en ätstil som hjärtläkare ofta rekommenderar. Den kan användas i valfritt antal salta rätter.
Måltips: Koppla ihop färsk eller pulveriserad vitlök med olivolja och peppar för att smaka grönsaker eller använd den med rosmarin för att göra en god köttgnidning. Du kan strö det i soppor och salladsdressingar också.
5. Cayenne för att lindra smärta
Cayenne är en typ av chilipeppar som du hittar i sydvästra amerikanska köket samt mexikanska, kreolska och cajunrätter. Cayennepeppar innehåller ett ämne som kallas capsaicin. Det är vad som gör dem kryddiga och också vad som kan ge smärtlindring.
Capsaicin minskar antalet smärtsignaler som skickas till din hjärna. Resultatet? Du registrerar inte så mycket obehag. Det fungerar på smärta orsakad av artrit och diabetesrelaterad nervskada. Du kan applicera krämer med capsaicin direkt på leder och muskler.
Labforskning och djurstudier tyder på att äta cayennepeppar också kan hjälpa till med något som orsakar mycket inre smärta: sår. Även om människor ofta associerar kryddig mat med magbesvär, hjälper capsaicin till att minska sår genom att begränsa tillväxten av sårframkallande bakterier (Helicobacter pylori eller H. pylori), minska överskott av magsyra och öka blodflödet.
Måltips: Använd detta krydda när du vill lägga till värme i maten. Det är bra i chili, soppor, grytor och kött. För en rolig twist, lägg till en streck till varm choklad.
Hälsosammaste sätt att använda kryddor
Oavsett om du använder kryddor färska eller torkade får du ändå fördelaktiga föreningar, säger Vizthum. Men, varnar hon, ”Om du steker eller grillar mat med kryddor minskar det antioxidanterna. Men mikrovågsugn tillagning, kokning eller stygning av mat med kryddor höjer faktiskt antioxidantnivåerna av kryddor. ”
Om du är frestad att ta kosttillskott för att öka din dos av dessa fördelaktiga föreningar, är det viktigt att notera att kommersiella kosttillskott inte är strikt reglerade, vilket innebär att du inte kan vara säker på vad pillerna faktiskt innehåller. Vissa tredjepartsorganisationer testar för att kontrollera kvaliteten och innehållet i tillskott. Om du funderar på att ta ett tillskott, prata med din läkare eller dietist om vilken form och mängd som är rätt för dig.
Oavsett de andra hälsofördelarna, kryddor ger smak till maten och kan göra hälsosamma måltider läckra och intressanta. Och, säger Vizthum, "En av de största fördelarna med att använda kryddor är att de är ett hälsosamt sätt att få dig ur en matrutt." Att njuta av maten är nyckeln till att bibehålla hälsosamma vanor på lång sikt. Var noga med att prata med din läkare eller en dietist innan du byter diet.
Prova detta: Stewed Chicken
Vi associerar ofta kanel med söt mat, men det fungerar också i salta rätter, som denna stuvade kyckling. Vizthum föreslår detta söta och salta recept:
Ingredienser:
- 1 msk olivolja
- 1 pund kycklingbröst
- Salt (valfritt) och peppar
- 3 koppar hackade grönsaker efter eget val. Jag gillar spenat, morötter och lök. Färsk eller frusen fungerar. Fryst rengörs ofta och skärs åt dig, vilket kan spara tid.
- 1 14,5 oz burk eller tärnade tomater
- ½ tesked kanel
- ½ tesked cayenne
- ½ tesked gurkmeja
- 1 tsk kummin
- Färsk eller torkad persilja för garnering (valfritt)
- Ris eller couscous för servering (tillagningstiderna varierar, så se till att du planerar därefter så att den är redo när kycklingen är klar.)
Vägbeskrivning:
- Värm olivoljan i en stor sautépanna. Stänk kycklingen med salt (om så önskas) och peppar och lägg i pannan. Brun varje sida av kycklingen.
- Tillsätt grönsakerna i pannan och stek tills de är mjuka, 5-10 minuter.
- Tillsätt tomater, kanel, cayenne, gurkmeja och kummin. Simma tills kycklingen är kokt (till 165 grader Fahrenheit) och grönsakerna är mjuka, cirka 20 minuter.
- Fyll på persilja (om så önskas) och servera med ris eller couscous.
Andra hälsosamma recept:
- Sydöstra färsk ingefära asiatisk kycklingnudelsoppa (inkluderar ingefära och vitlök)
- Teriyaki kyckling och mangosallad (inkluderar ingefära och vitlök)