Första steget till bättre sömn: Vakna vid samma tid varje dag

Innehåll

• Vikten av att ställa in en konsekvent väckningstid
• Förankring av den dygnsrytmen med morgonsolljus
• Fördelarna med en fast vakningstid
• Undvik att slå snooze och tvinga dig själv att gå upp
• När ska jag konsultera en sömnspecialist
• Ett ord från Verywell

Om du har bestämt dig för att sova bättre kan du bli överväldigad av var du ens ska börja. När sömnproblem smyger sig in i ditt liv kan det vara svårt att identifiera de intrasslade problemen och ställa in saker rätt. Chansen är att dina sömnsvårigheter inte utvecklades helt över natten, så ge dig själv den tid du behöver för att förbättra din sömn. Tillsammans går vi ut på vägen mot bättre sömnstart genom att lära oss att vakna och stå upp vid samma tid varje dag!

Vikten av att ställa in en konsekvent väckningstid

Den första utmaningen kan verka obetydlig, men den ger vanligtvis resultat snabbt: Vakna vid samma tid varje dag, inklusive helger eller lediga dagar, helst skulle du kunna sova så mycket du behöver och inte skulle vakna med en väckarklocka, men till att börja med kan du använda en.

Du bör välja en väckningstid som du kan observera varje dag, inklusive vardagar och helger. För de flesta skulle detta innebära att du väljer en tid som gör att du kan komma till jobbet eller skolan under veckan och sedan stå upp samtidigt på lördag och söndag.

När du har valt din vakningstid, överväga om det är möjligt. Det här handlar inte om att göra dig själv en early bird om du börjar som en nattuggla. Även om samhället kan trycka på dig att tro att att vakna tidigare är på något sätt bättre-mer moraliskt, reflekterande av en hårt arbetande natur, etc. - vilka bevis finns det för detta? Massor av framgångsrika människor stannar fram till 02:00 och sover in till 10:00, så fall inte i den fällan.

Tänk på din egen kropp och dina egna behov. Välj en väckningstid som du kan upprätthålla och låt den inte vara för tidig eller inkonsekvent med ditt typiska, naturliga mönster under det senaste.

Vad får äldre människor att vakna tidigt?

Förankring av den dygnsrytmen med morgonsolljus

Varför spelar det någon roll att vakna vid samma tid varje dag? Tänk på din vakningstid som ankaret för din dag. Våra kroppar följer en dygnsrytm och detta bygger på konsistens. Det finns många saker du gör ungefär vid samma tid varje dag, varav inte minst sömn. Att förankra din vakningstid på plats är en ledtråd (eller zeitgeber) för din kropp om när du ska vara vaken och när du ska sova.

En viktig del av att vakna vid samma tid varje dag kan också vara att få exponering för 15 till 30 minuter av solljus vid uppvaknandet. Denna ljusexponering förstärker kroppens dygnsrytm och förbättrar vakenhet på morgonen och låter dig sedan sova bättre på natten. Överväg att använda en ljusruta under vintermånaderna.

Att vakna vid samma tid varje dag hjälper dig att sova bättre på natten. En fast vakningstid hjälper till att bygga en stark önskan om sömn under hela vakenhet. Denna sömnkörning byggs gradvis upp och att förkorta den genom att sova i kommer att göra det svårare att somna nästa natt. Om du sover om två timmar på en söndag morgon är det precis som att försöka gå och lägga dig 2 timmar tidigt den natten. Detta kan orsaka sömnlöshet på söndagskvällen. En fast vakningstid är särskilt viktig för personer som har svårt att somna eller somna, vilket är karakteristiskt för sömnlöshet.

Försvinner sömnlöshet någonsin? Identifiera orsakerna och omvänd dålig sömn

Fördelarna med en fast vakningstid

Genom att gå upp vid samma tid varje dag kan du ge några oväntade fördelar. Med förbättrad sömn kan sömnlöshet och sömnbrist minskas. Tänk på följande bonusar för att observera en fast vakningstid:

• Lättare att vakna
• Mindre morgon sömn tröghet
• Lättare att somna (mindre sömnlöshet)
• Minskad sömnbrist
• Färre tupplurar
• Minskat koffeinberoende
• Förbättrad vakenhet
• Skarpare fokus och korttidsminne
• Ljusare humör
• Mindre irritabilitet
• Minska smärtan
• Bättre immunsystemfunktion
• Bättre säkerhet och arbetsprestanda
• Säker och uppmärksam körning

Vem vill inte ens ha några av dessa förbättringar?

Undvik att slå snooze och tvinga dig själv att gå upp

Det är viktigt att du kommer upp när ditt larm går vid den valda vakningstiden. Du kan inte slå snooze och stanna i sängen i en timme eller till och med 9 minuter. Du vill ha konsistens, och detta kräver att du styr dig själv med en järnhand. Du kan sätta din väckarklocka tvärs över rummet om du är benägen att slå i snooze medan du sover. Det kan vara nödvändigt att ställa in flera larm eller till och med initialt registrera någon annan för att hjälpa dig att komma upp. För att spåra din framgång kan du registrera din läggdags och väckningstid i en sömnlogg. Denna information kommer att vara användbar när du genomför ytterligare ändringar för att förbättra din sömn.

Hur sömnbegränsning används som en behandling för sömnlöshet

När ska jag konsultera en sömnspecialist

Om du kämpar för att vakna på morgonen kan det finnas ett större problem som ligger bakom din svårighet. Dålig sömn förekommer ofta i samband med en annan sömnstörning. Oftast kan sömnlöshet och sömnapné orsaka ihållande problem. Om du trots dina bästa ansträngningar inte verkar göra framsteg, sök utvärdering av en brädecertifierad sömnspecialist.

Ett ord från Verywell

Om att följa en fast vakningstid dagligen visar sig vara en svår uppgift för dig, låt dig 1 till 2 veckors konsistens i dina vakna gånger innan du gör ytterligare ändringar för att sova bättre. För ytterligare råd för att optimera din sömn och lösa sömnlöshet, överväga att delta i ett kognitivt beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) -program tillgängligt online eller via en psykolog.