Innehåll
Att göra ändringar i din kost är ett bevisat sätt att hjälpa till att kontrollera högt blodtryck. Dessa förändringar kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och minska din chans för hjärtsjukdomar och stroke.
Din vårdgivare kan hänvisa dig till en dietist som kan hjälpa dig att skapa en hälsosam måltidsplan. Fråga vad ditt blodtrycksmål är. Ditt mål kommer att baseras på dina riskfaktorer och andra medicinska problem.
HEART HEALTHY DIET
Ät mat som är naturligt låg i fett. Dessa inkluderar hela korn, frukt och grönsaker.
- Läs matetiketter. Var särskilt uppmärksam på graden av transfett och mättat fett.
- Undvik eller begränsa livsmedel som är höga i mättat fett (mer än 20% av det totala fettet anses vara högt). Att äta för mycket mättat fett är en av de största riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Mat som är hög i denna typ av fett är: äggulor, hårda ost, helmjölk, grädde, glass, smör och fet kött (och stora köttdelar).
- Välj magert proteinmat. Dessa inkluderar soja, fisk, skinnfri kyckling, mycket magert kött och fettfri eller 1% fet mejeriprodukter.
- Leta efter orden "hydrerad" eller "delvis hydrerad" på matetiketter. Ät inte mat med dessa ingredienser. De är mycket höga i mättade fetter och transfetter.
- Begränsa hur mycket stekt och bearbetad mat du äter.
- Begränsa hur många kommersiellt beredda bakverk (som munkar, kakor och kakor) du äter. De kan innehålla mycket mättade fetter eller transfetter.
- Var uppmärksam på hur livsmedel är beredda. Hälsa sätt att laga fisk, kyckling och magert kött är broiling, grillning, poaching och bakning. Undvik att tillsätta högmätta förband eller såser.
Andra tips är:
- Ät mat som är hög i löslig fiber. Dessa inkluderar havre, kli, splitterter och linser, bönor (såsom njure, svart och marinbönor), vissa spannmål och brunt ris.
- Lär dig hur man handlar och lagar mat som är hälsosamt för ditt hjärta. Lär dig hur man läser matetiketter för att välja hälsosam mat. Håll dig borta från snabbmat restauranger, där friska val kan vara svårt att hitta.
DASH DIET
Low-salt Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet har visat sig bidra till att sänka blodtrycket. Effekterna på blodtryck ses ibland inom några veckor.
Denna diet är rik på viktiga näringsämnen och fibrer. Det innehåller också livsmedel som är högre i kalium, kalcium och magnesium lägre i natrium (salt) än den typiska amerikanska kosten.
DASH dietens mål är:
- Begränsa natrium till högst 2.300 mg per dag (att äta endast 1500 mg om dagen är ett ännu bättre mål).
- Minska mättat fett till högst 6% av dagliga kalorier och totalt fett till 27% av de dagliga kalorierna. Mjölkprodukter med låg fetthalt verkar vara särskilt fördelaktiga för sänkning av systoliskt blodtryck.
- Vid val av fetter, välj enomättade oljor, som olivolja eller rapsolja.
- Välj helkorn över vita mjöl eller pastaprodukter.
- Välj färsk frukt och grönsaker varje dag. Många av dessa livsmedel är rik på kalium, fiber eller båda.
- Ät nötter, frön eller baljväxter (bönor eller ärtor) dagligen.
- Välj blygsamma mängder protein (högst 18% av de totala dagliga kalorierna). Fisk, hudlösa fjäderfä och sojaprodukter är de bästa proteinkällorna.
Andra dagliga näringsmål i DASH-dieten inkluderar att begränsa kolhydrater till 55% av dagliga kalorier och dietkolesterol till 150 mg. Försök att få minst 30 gram (g) dagliga fibrer.
Kontrollera med din leverantör innan du ökar kalium i din kost eller använd saltsubstitut (som ofta innehåller kalium). Personer som har njurproblem eller som tar vissa läkemedel måste vara försiktiga med hur mycket kalium de konsumerar.
Alternativa namn
Hypertoni - diet
Bilder
DASH diet
Låg natriumdiet
referenser
James PA, Oparil S, Carter BL, et al. 2014 bevisbaserad riktlinje för hantering av högt blodtryck hos vuxna: rapport från panelmedlemmar utsedda till åttonde gemensamma nationella kommittén (JNC 8). JAMA. 2014; 311 (5): 507-520. PMID: 24352797 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352797.
National Heart, Lung och Blood Institute. Beskrivning av DASH-planen. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Åtkomst 29 juni 2017.
Victor RG. Arteriell hypertoni. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 67
Victor RG, Libby P. Systemisk hypertoni: ledning. I: Mann DL, Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Braunwald E, eds. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok av kardiovaskulär medicin. 10: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kapitel 44.
Recension Datum 5/21/2017
Uppdaterad av: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Internal Medicine och Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.