Innehåll
Det finns många sätt att sluta röka. Det finns också resurser för att hjälpa dig. Familjemedlemmar, vänner och medarbetare kan vara stödjande. Men för att lyckas, måste du verkligen vilja sluta. Tipsen nedan kan hjälpa dig att komma igång.
Information
De flesta som slutat röka misslyckades åtminstone en gång tidigare. Försök att inte visa tidigare försök att sluta som fel. Se dem som lärande erfarenheter.
Det är svårt att sluta röka eller använda rökfri tobak, men vem som helst kan göra det.
Vet vilka symtom du kan förvänta dig när du slutar röka. Dessa kallas abstinenssymptom. Vanliga symptom är:
- Ett intensivt begär för nikotin
- Ångest, spänning, rastlöshet, frustration eller otålighet
- Svårighetsfokusering
- Sömnighet eller sömnsvårigheter
- huvudvärk
- Ökad aptit och viktökning
- Irritabilitet eller depression
Hur illa dina symptom beror på hur länge du rökt. Antalet cigaretter du röktade varje dag spelar också en roll.
Känner du dig klart att avbryta
Först ange ett slutdatum. Det är dagen du kommer att sluta helt. Innan ditt slutdatum kan du börja minska din cigarettanvändning. Kom ihåg att det inte finns någon säker nivå på cigarettrökning.
Ange anledningarna till varför du vill sluta. Inkludera både kort- och långsiktiga förmåner.
Identifiera de tider du är mest sannolikt att röka. Till exempel tenderar du att röka när du känner dig stressad eller nere? När ut på natten med vänner? Medan du dricker kaffe eller alkohol? När uttråkad? När du kör? Strax efter en måltid eller sex? Under en arbetsbrytning? Medan du tittar på tv eller spelkort? När du är med andra rökare?
Låt dina vänner, familj och medarbetare känna till din plan att sluta röka. Berätta för dem ditt slutdatum. Det kan vara till hjälp om de vet vad du går igenom, speciellt när du är grumpy.
Bli av med alla dina cigaretter strax innan slutdatumet. Rengör allt som luktar rök, till exempel kläder och möbler.
GÖRA EN PLAN
Planera vad du ska göra istället för att röka vid de tillfällen då du är mest sannolikt att röka.
Var så specifik som möjligt. Till exempel, om du tidigare röktat när du dricker en kopp kaffe, dricker du istället. Te kan inte utlösa lusten efter en cigarett. Eller, när du känner dig stressad, ta en promenad istället för att röka en cigarett.
Bli av med cigaretter i bilen. Sätt i pretzels där istället.
Hitta aktiviteter som fokuserar dina händer och sinne, men se till att de inte beskattar eller fattar. Datorspel, solitaire, stickning, sömnad och korsord kan hjälpa.
Om du normalt röker efter att ha ätit, hitta andra sätt att avsluta en måltid. Ät en bit frukt. Stå upp och ring ett telefonsamtal.Ta en promenad (en bra distraktion som också bränner kalorier).
BYTE DIN LIVSTIL
Gör andra förändringar i din livsstil. Ändra ditt dagliga schema och vanor. Ät på olika tider, eller äta flera små måltider i stället för tre stora. Sitt i en annan stol eller ens ett annat rum.
Njut av dina muntliga vanor på andra sätt. Ät selleri eller något annat kalorifattig mellanmål. Tugga sockerlösa tuggummi. Suga på kanelsticka. Ljud-rök med ett halm.
Få mer träning. Ta promenader eller cykla. Övning hjälper till att lindra uppmaningen att röka.
Ange några mål
Ställ in kortsiktiga avslutande mål och belöna dig själv när du möter dem. Varje dag lägger du pengarna du brukar spendera på cigaretter i en burk. Senare spenderar pengarna på något du gillar.
Försök att inte tänka på alla dagar framöver, du måste undvika att röka. Ta det en dag i taget.
Bara en puff eller en cigarett kommer att göra din önskan om cigaretter ännu starkare. Det är dock normalt att göra misstag. Så även om du har en cigarett behöver du inte ta nästa.
ÖVRIGA TIPS
Anmäl dig till ett sluta röka stödprogram. Sjukhus, hälsovårdsavdelningar, samhällscentra och arbetsplatser erbjuder ofta program. Lär dig om självhypnos eller andra tekniker.
Fråga din vårdgivare om läkemedel som kan hjälpa dig att sluta med nikotin och tobak och hindra dig från att börja igen. Dessa inkluderar nikotinplåster, tuggummi, pastiller och sprayer. Receptbelagda läkemedel som hjälper till att minska nikotinbehovet och andra abstinenssymptom innefattar vareniclin (Chantix) och bupropion (Zyban, Wellbutrin).
Den amerikanska cancerföreningens webbplats, The Great American Smokeout, är en bra resurs.
Webbplatsen smokefree.gov ger också information och resurser för rökare. Ring 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) eller 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) kommer att leda dig till ett gratis telefonrådgivningsprogram i ditt land.
Framför allt, bli inte avskräckt om du inte kan sluta röka första gången. Nikotinberoende är en svår vana att bryta. Prova något annat nästa gång. Utveckla nya strategier och försök igen. För många människor tar det flera försök att äntligen sparka vanan.
Alternativa namn
Cigaretter - tips om hur man slutar Rökningstoppning - tips om hur man slutar Rökfri tobak - tips om hur man slutar Tobaksavbrott - tips; Nikotinavbrott - tips
Patientinstruktioner
- Abdominal aorta aneurysm reparation - öppen urladdning
- Angina - urladdning
- Angina - vad ska du fråga din läkare
- Angioplastik och stent - hjärthudning
- Angioplastik och stentplacering - karotärartär - urladdning
- Angioplastik och stentplacering - perifera artärer - urladdning
- Aorta-aneurysmreparation - endovaskulär urladdning
- Hjärnaneurysm reparation - urladdning
- Carotidartärkirurgi - urladdning
- Kronisk obstruktiv lungsjukdom - vuxna - urladdning
- Styr ditt höga blodtryck
- Djup venetrombos - urladdning
- Diabetes - förebyggande hjärtattack och stroke
- Esofagectomi - urladdning
- Fotamputation - urladdning
- Hjärtinfarkt - urladdning
- Hjärtinfarkt - vad ska du fråga din läkare
- Hjärtbypasskirurgi - urladdning
- Hjärtbypasskirurgi - minimalt invasiv - urladdning
- Hjärtsjukdomar - riskfaktorer
- Hjärtsvikt - urladdning
- Hjärtventil kirurgi - urladdning
- Ben amputation - urladdning
- Lungkirurgi - urladdning
- Perifera arterien bypass - ben - urladdning
- Lunginflammation hos vuxna - urladdning
- Stroke - urladdning
Bilder
Sluta röka
Rökning faror
referenser
Benowitz NL, Brunetta PG. Rökning faror och upphörande. I: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, eds. Murray och Nadel's Textbook of Respiratory Medicine. 6: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 46.
Rakel RE, Houston T. Nikotinberoende. I: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 49.
US Preventive Services Task Force webbplats. Beteendemässiga och farmakoterapeutiska ingrepp för tobaksrökning med vuxna, inklusive gravida kvinnor: rekommendation från USA: s förebyggande tjänstgrupp. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389730.
Granskningsdatum 9/28/2018
Uppdaterad av: Linda J. Vorvick, MD, klinisk docent, Institutionen för familjemedicin, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.