Innehåll
- Vad som orsakar cravings
- Hur man hanterar cravings
- När ska du ringa doktorn
- referenser
- Granskningsdatum 8/3/2018
Ett begär är en stark, störande uppmaning att röka. Cravings är starkaste när du slutar först.
Vad som orsakar cravings
När du slutar röka, kommer din kropp att gå igenom nikotinuttaget. Du kan känna dig trött, moody och har huvudvärk. Tidigare kan du ha klara av dessa känslor genom att röka en cigarett.
Platser och aktiviteter kan utlösa begär. Om du brukade röka efter måltider eller när du pratade i telefon kan dessa saker få dig att begära en cigarett.
Hur man hanterar cravings
Du kan räkna med att ha begär efter några veckor efter att du avslutat. De första 3 dagarna kommer förmodligen vara värst. När mer tid passerar, bör dina önskningar bli mindre intensiva.
PLANERA FRAMÅT
Att tänka på hur man motstår begär i förväg kan hjälpa dig att övervinna dem.
Gör en lista. Skriv ner orsakerna till att du slutar. Skriv listan någonstans synlig så att du kan påminna dig om de goda sakerna att sluta. Din lista kan innehålla saker som:
- Jag kommer att ha mer energi
- Jag kommer inte vakna hosta
- Mina kläder och andetag kommer att lukta bättre
- Ju längre jag inte röker, desto mindre vill jag cigaretter
Gör regler. Du kanske tycker att du bara kan röka 1 cigarett. Varje cigarett du röker kommer att fresta dig att röka mer. Regler tillhandahåller struktur som hjälper dig att fortsätta säga nej. Dina regler kan innehålla:
- När jag har ett begär, väntar jag minst 10 minuter för att se om det passerar.
- När jag har ett begär, kommer jag att gå upp och ner för trappan 5 gånger.
- När jag har ett begär, kommer jag att äta en morot eller selleri pinne.
Ställ in belöningar. Planera belöningar för varje steg av slutar du kommer igenom. Ju längre du går utan att röka, desto större blir belöningen. Till exempel:
- Efter 1 dag att du inte röker, belöna dig själv med en ny bok, DVD eller ett album.
- Efter en vecka, besök en plats du har velat gå länge som en park eller ett museum.
- Efter 2 veckor, sköt dig till ett nytt par skor eller biljetter till ett spel.
Prata tillbaka till dig själv. Det kan vara gånger du tror att du måste ha en cigarett för att komma igenom en stressig dag. Ge dig en pep-prata:
- Cravings är en del av att sluta, men jag kan komma igenom det.
- Varje dag går jag utan att röka, det blir lättare att sluta.
- Jag har gjort svåra saker tidigare, det kan jag göra.
UNDVIKA TEMPTATION
Tänk på alla situationer som får dig att röka. Undvik dessa situationer när det är möjligt. Du kan till exempel behöva undvika att spendera tid med vänner som röker, går till barer eller närmar sig en stund. Tillbringa tid på offentliga platser där rökning inte är tillåten. Försök att göra saker du tycker om som att gå på film, shoppa eller hänga med rökfria vänner. På det här sättet kan du börja associera att inte röka med att ha roligt.
SKICKA DITT
Håll dina händer och mun upptagen eftersom du vant sig vid hantering av cigaretter. Du kan:
- Håll en penna, spänningsboll eller gummiband
- Häll grönsaker för att snacka
- Sticka eller gör ett pussel
- Tugga sockerfritt tuggummi
- Håll ett strå eller rör i din mun
- Ät morötter, selleri eller äppelskivor
PRAKTISKA NYA METODER FÖR ATT LÄMNA
Många använder rökning för att lindra stress. Prova nya avslappningstekniker för att lugna dig själv:
- Ta djupt andetag in genom näsan, håll den i 5 sekunder, andas långsamt genom munnen. Prova det här några gånger tills du känner dig avslappnad.
- Lyssna på musik.
- Läs en bok eller lyssna på en ljudbok.
- Prova yoga, tai chi eller visualisering.
ÖVNING
Övning har många fördelar. Att flytta din kropp kan hjälpa till att minska trängseln. Det kan också ge dig en känsla av välbefinnande och lugn.
Om du bara har en liten stund, ta en kort paus och gå upp och ner för trappan, dra på plats eller gör knep. Om du har mer tid, gå till gymmet, ta en promenad, cykla eller göra något annat aktivt i 30 minuter eller mer.
När ska du ringa doktorn
Om du inte tror att du kan sluta själv, ring din vårdgivare. Nikotinersättningsterapi kan hjälpa dig att avvärja begär genom det första och svåraste stoppet.
referenser
American Cancer Society webbplats. Sluta röka: hjälp för begär och svåra situationer. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Uppdaterad 7 oktober 2016. Tillträde 10 augusti 2018.
Centrum för sjukdomskontroll och förebyggande webbplats. Tips från tidigare rökare. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Uppdaterad 25 september 2018. Tillträde 10 augusti 2018.
George TP. Nikotin och tobak. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 32.
National Cancer Institute webbplats. Hur man hanterar abstinenssymptom och utlösare när man bestämmer sig för att sluta röka. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Uppdaterad 29 oktober, 2010. Åtkomst till 10 augusti 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Övningsinterventioner för rökningstopp. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Granskningsdatum 8/3/2018
Uppdaterad av: Linda J. Vorvick, MD, klinisk docent, Institutionen för familjemedicin, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.