Äta ute

Innehåll

• Grundläggande grundregler för att äta ute
• Snabbmat
• Hälsosam kost på alla typer av restauranger
• Alternativa namn
• referenser
• Recension Datum 7/14/2018

Äta ute är en del av våra livliga moderna liv. Även om du måste vara försiktig med att inte äta, kan du gå ut och njuta av dig själv medan du är frisk.

Var medveten om att delstorlekarna på många restauranger är mycket stora. Håll dig borta från bufféer som du kan äta. Frestelsen för övermålning kan vara svår att motstå på dessa ställen. Tänk och planera framåt.

• Om du vet att du går ut, kolla in menyn online så att du kan göra hälsosamma val i förväg.
• Undvik att äta ute när du är alltför hungrig. Ät ett litet hälsosamt mellanmål, som morötter eller ett litet äpple, strax innan du går ut.

Vid beställning, var inte rädd för att be om att ha något tillagat på ett hälsosammare sätt, såsom bakat eller ångad istället för stekt. Du kan också begära att såser serveras på sidan.

Grundläggande grundregler för att äta ute

Leta efter och välj:

• Sallader och andra grönsaksrätter
• Livsmedel som är broiled, grillad, ångad, pochad, rostad eller bakad
• Kyckling, kalkon, skaldjur eller magert kött

Behandla dig bara en gång till:

• Något krämigt, stekt, krispigt, panerad, smittade eller au gratin
• Såser eller soppor med mycket smör, grädde eller ost
• Tjocka eller krämiga salladsdressingar
• De flesta gryta diskar

Några enkla tips för att hålla kalorierna nedräknade inkluderar:

• Om du serverade dig en hälsosam måltid hemma, skulle hälften av din tallrik vara täckt av gröna grönsaker; om din entré inte kommer med en grönsak, beställa en på sidan så att du fortfarande kan göra en hälsosam tallrik.
• Undvik meningslöst att äta mat som rullar och bröd bara för att de är på bordet.
• Dela en måltid med någon, eller fråga om en uttagslåda och ta hälften av din måltid hemma.
• Beställ "lunchstorlek" av någon mat i stället för "middagstorlek".
• Beställ hälsosamma aptitretare i stället för en entré.
• Börja med en liten sallad eller buljongbaserad soppa som en aptitretare.
• Beställ dressingen för din sallad på sidan så att du kan styra hur mycket du använder.
• Drick vatten eller mager mjölk. Begränsa vätskor som har tomma kalorier, till exempel läsk.
• Begränsa hur mycket alkohol du har med måltiderna. Vinet är lägre i kalorier än frysta drycker eller blandade cocktails som har juice i dem.
• Hoppa över din efterrätt om du redan är full eller dela den med någon.

Snabbmat

Prova dessa tips för att begränsa kalorier när du äter i snabbmat restauranger:

• Välj en plats som smälter eller grillar hamburgare, fisk och kyckling för sina smörgåsar.
• Beställ din smörgås utan mayo eller "speciell sås."
• Beställ endast en smörgås. Undvik att beställa värdet eller kombinationsmaten om inte restaurangen erbjuder friska sidor som äppelskivor eller en salladsalat.
• Oavsett om det är en smörgås, milkshake eller pommes frites, håll dig borta från stora storlekar.
• Beställ en sallad i stället för pommes frites.
• Pizza är OK men begränsa dig till bara en eller två skivor. Välj vegetabiliska toppings som peppar eller spenat istället för korv eller pepperoni. Lägg till en sallad till din måltid.

Hälsosam kost på alla typer av restauranger

Sandwich restauranger eller deli räknare låter dig bättre hantera vad du äter:

• Välj låg fetthalt kalkon, kyckling eller skinka. De flesta kyla är höga i natrium.
• Var uppmärksam på tonfisk och kyckling sallader som ofta görs med massor av majonnäs.
• Byt extra kött och ost med grönsaker, som paprika, gurkor, tomater och spenat.
• Be om en smörgås med öppen ansikt. Be om fullkornsbröd snarare än vitt bröd.
• Ersätt högkaloriväxter som majonnäs eller krämig salladsdressing med senap eller en liten mängd olivolja och ättika. Be att ditt bröd grillas eller rostat utan tillsatt smör.

Kinesiska restauranger erbjuder hälsosamma val:

• De flesta friterade alternativen är höga i kalorier. I stället väljer du rätter som ångas utan tillsats av olja eller socker.
• Begränsa rätter gjorda med söt och sur, hoisin, sås eller andra tunga såser.
• Välj lättmatta rätter som är lättrörda, till exempel brunt ris och kinesiska grönsaker med fisk, kyckling eller bönor (tofu).
• Beställ en sida av ångade grönsaker för att para med din nudel eller risrätt.
• Några hälsosamma val inkluderar wonton soppa, kyckling skewer och moo goo gai pan.

Indiska restauranger:

• Välj mat som har kikärter eller linser, grönsaker och såser gjorda av yoghurt.
• Bra val inkluderar mulligatawny soppa, tandoori kyckling, kyckling tikka, kebab, helvete naanbröd och lassi.
• Grädda stekt mat, krämiga karrysåser, krämsåsar som Korma eller Makhani, och matar med kokosmjölk eller ett klargjort smörsamtal ghee.

Italienska restauranger:

• Pastarätter med röd eller marinara sås är lägre i kalorier och mättat fett än såser som görs med grädde, smör eller ost eller pesto.
• Leta efter ordet primavera, som inte innehåller krämig sås. Beställa rätter med skaldjur, grillat kött, fisk, kyckling eller grönsaker.
• Begränsa lasagne, antipasto, alfredo sås och vitlöksbröd.
• Begränsa stekt eller panerade rätter som kyckling och aubergine parmesan eller parmigiana.
• Se upp för stora portioner av pasta. Koppla din pasta med en salladsalat så att din måltid är mer balanserad.

Mexikanska eller sydvästra restauranger:

• Välj mat som inte är stekt och har bara en liten mängd ost.
• Guacamole är ett hälsosammare val än gräddfil, men var försiktig med att inte äta för stor av en portion.
• Bra val inkluderar gazpacho, kyckling med brunt ris, ris och svarta bönor och objekt som är bakade.
• Begränsa nachos, chips och quesadillas.

Familjestauranger och pubmat:

• Stick med grillad kyckling och kött, eller en gryta eller köttfärs.
• Begränsa mat, till och med grönsaker, som är stekt, panerad, au gratin eller krämig. Beställa en liten eller medelstort bakad potatis med en smör av smör eller lågmjölkad gräddfil istället för pommes frites eller potatismos.
• Sallader är en bra idé, men undvik krämig dressing, tillsammans med påfyllningar som ost eller bacon. Be om din dressing på sidan så att du kan styra hur mycket du äter.
• Tydliga buljong soppor är oftast lägre i kalorier. Undvik tjockare soppor med grädde eller ost i dem.
• Granska tipsen ovan i avsnittet om smörgåsrestauranger och deliräknare.
• Se upp för större portstorlekar.

Alternativa namn

Viktminskning - äta ute Hälsosam kost - äta ute Fetma - äta ute

referenser

American Heart Association webbplats. Att äta ut betyder inte att duch din diet. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Uppdaterad 10 januari 2017. Tillträdde 11 oktober 2018.

U.S. Department of Health och Human Services. U.S. Department of Agriculture webbplats. 2015 - 2020 Dietriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppdaterad december 2015. Tillträdde 11 oktober 2018.

Recension Datum 7/14/2018

Uppdaterad av: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Hälsosystem, Charlottesville, VA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag. 02-26-19: Redaktionell uppdatering.