Innehåll
De mat och drycker du väljer är viktiga för att bibehålla en hälsosam vikt. Den här artikeln ger råd om hur du gör bra matval för att hantera din vikt.
En balanserad diet
För en balanserad kost måste du välja mat och dryck som erbjuder bra näring. Detta håller din kropp frisk.
Vet hur många kalorier din kropp behöver varje dag. En dietist kan hjälpa dig att bestämma dina kaloribehov baserat på din:
- Ålder
- Sex
- Storlek
- Aktivitetsnivå
- Medicinska tillstånd
Vet hur många portioner av mejeri, frukt och grönsaker, proteiner och korn och andra stärkelser som din kropp behöver varje dag.
En balanserad kost innehåller också att man undviker för mycket av vissa livsmedel och ser till att du får tillräckligt med andra.
Fyll på hälsosamma livsmedel som färskvaror, magre proteiner, mager mjölk och hela korn. Begränsa livsmedel som chips och godis och andra tomma kalorier. "Tomma kalorier" är livsmedel som är låga i friska näringsämnen och höga i socker, fett och kalorier. Fokusera på att välja mellanmål med fiber och protein som morötter och paprika med hummus, ett äpple och en strängost, eller yoghurt med färsk frukt.
Välj olika hälsosamma livsmedel från varje livsmedelsgrupp.Ät mat från varje grupp med varje måltid. När du sätter dig ner till en måltid, bör gröna grönsaker ta upp hälften av din tallrik.
Protein (kött och kött)
Undvik stekt alternativ; bakad, ångad, grillad, stuvad eller broiled är lägre i kalorier och mättat fett.
Bra källor till magert protein inkluderar vit köttkalkon och kyckling med huden borttagen. Buffelkött är också ett litet alternativ.
Ät mager kött av nötkött eller fläsk. Trim bort eventuellt synligt fett.
Ät gott om fisk, särskilt fet fisk som lax och sardiner, minst 2 gånger per vecka. Begränsa sorter som är höga i kvicksilver, till exempel:
- Haj
- Svärdfisk
- Kakel fisk
- Kungmakrill
Begränsa också röda snapper och tonfisk till en gång i veckan eller mindre.
Bönor är bra källor till protein och fiber, inklusive:
- Pinto bönor
- Svarta bönor
- Njurbönor
- linser
- Delade ärter
- Garbanzo bönor
Vegetariska proteiner som nötter och frön ingår i en balanserad diet. Du kan också äta tofu, tempeh och andra sojaprodukter.
Ägg är också en bra källa till protein. För de flesta friska människor är det bra att äta 1 till 2 hela ägg per dag. Gommen är där de flesta vitaminer och mineraler är.
Mejeri (mjölk och mjölkprodukter)
Välj alltid fettfria (skumma) eller fettfria (1%) mejeriprodukter och försök att konsumera 3 koppar (0,72 liter) totalt per dag. Var försiktig med smakämnen som kan innehålla tillsatta sockerarter. Yoghurt är bäst när det är fettfritt eller lågt fett. Enkel yoghurt som du rör din egen färska eller torkade frukt till är bättre än fruktgjord yoghurt, som kan innehålla tillsatta sockerarter.
Gräddeost, grädde och smör är höga i mättat fett och bör konsumeras i mått.
Korn, spannmål och fiber
Kornprodukter är gjorda av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller andra korn som hirs, bulgur och amarant. Livsmedel gjorda med spannmål inkluderar:
- Pasta
- Gröt
- bröd
- Frukostflingor
- Tortillas
- Gröpe
Det finns 2 sorters korn: hela korn och raffinerade korn. Välj oftast fullkornsprodukter. De är friskare för dig eftersom de har hela kornkärnan och har mer protein och fiber än raffinerade korn. Dessa inkluderar:
- Bröd och pasta med helmjöl
- Bulgur (knäckt vete), amarant och andra spannmål
- Gröt
- popcorn
- brunt ris
Kolla ingredienslistan och köp bröd och pasta som listar "helvete" eller "helkorn" som den första ingrediensen.
Raffinerade korn ändras för att göra dem längre. De har också en finare konsistens. Denna process tar bort fiber, protein, järn och många B-vitaminer. Raffinerade korn innefattar vit mjöl, vitt ris eller avgrädd majsmjöl. Ät färre livsmedel som ofta har raffinerade korn, som vit mjöl och pasta.
Produkter med tillsatt kli, som havregryn eller kli, är en bra fiberkälla. Kom bara ihåg att de kanske inte är helkorniga produkter.
Oljor och fetter
Enomättat eller fleromättat fett. Dessa är den hälsosammaste typen av fett. Många friska oljor kommer från växter, nötter, oliver eller fisk. De är flytande vid rumstemperatur.
Friska val inkluderar:
- Raps
- Majs
- Cottonseed
- Oliv
- Safflower
- soja~~POS=TRUNC
- Solrosoljor
Mättade fetter. Dessa fetter finns mestadels i animaliska produkter som smör och svamp. De finns också i kokosnötolja. Mättade fetter är fasta vid rumstemperatur. Det är bäst att försöka minska mängden mättat fett i din kost.
Du kan begränsa ditt intag av dessa fetter genom att bara äta en liten mängd:
- Hela mjölkprodukter
- Grädde
- Glass
- Smör
- Snackmat som kakor, kakor och kakor som innehåller dessa ingredienser
Transfetter och hydrerade fetter. Denna typ av fett finns ofta i stekt mat. De finns också i vissa munkar, kakor och crackers. Många bearbetade livsmedel och margariner har dem. Rekommendationen är att begränsa ditt intag av transfetter så mycket som möjligt.
Saker du kan göra för att begränsa ditt intag av ohälsosamma mättade fetter och transfetter inkluderar:
- Begränsa stekt mat. Stekt mat absorberar fett från matoljor. Detta ökar ditt feta intag. Om du stekar, laga mat med fleromättade oljor. Försök att sautera mat i en liten mängd olja istället för djupfettstegning.
- Koka, grilla, pochera och baka fisk, kyckling och magert kött.
- Läs matetiketter. Försök att undvika livsmedel som har delvis hydrogenerade fetter eller transfetter. Begränsa livsmedel som är höga i mättade fetter.
Frukt och grönsaker
Många frukter och grönsaker är låga i kalorier och är också fyllda med fiber, vitaminer och mineraler och vatten. Tillräckligt intag av frukt och grönsaker kan hjälpa dig att kontrollera din vikt. Det kan också minska risken för cancer och andra sjukdomar.
Fiber och vatten i frukt och grönsaker hjälper dig att fylla dig. Inklusive mer frukt och grönsaker i din kost kan sänka kalorierna och fett i din kost utan att låta dig känna dig hungrig.
Begränsa fruktjuicer till en 8-ounce (0,24 liter) kopp eller mindre per dag. Hela frukter och grönsaker är ett bättre val än juice eftersom juicer inte har fiber som hjälper till att fylla dig.
Dela din matplatta. Fyll hälften av din tallrik med frukt och grönsaker. Fyll den andra hälften med hela korn och kött.
Byt hälften av osten i dina omeletter med spenat, lök, tomater eller svamp. Ersätt 2 ounces (56 gram) ost och 2 ounces (56 gram) kött i dina smörgåsar med sallad, tomat, gurkor eller lök.
Du kan minska din del av ris eller pasta genom att omröra i broccoli, hackad paprika, kokt squash eller andra grönsaker. Många butiker säljer nu "riced" blomkål och broccoli som kan användas tillsammans med eller i stället för ris för att öka ditt grönsakintag. Använd frysta grönsaker om du inte har färska. Människor som har låg natriumdiet kan behöva begränsa sitt intag av konserverade grönsaker.
Hälsosam kost
Begränsa mellanmål som inte har några näringsrika fördelar, såsom kakor, kakor, chips eller godis.
Se till att du dricker tillräckligt med vatten, minst 8 koppar (2 liter) per dag. Begränsa sockersötta drycker som sodavatten och sött te.
För mer information besök www.choosemyplate.gov.
Alternativa namn
Fetma - hantera din vikt Övervikt - hantera din vikt Hälsosam kost - hantera din vikt Viktminskning - hanterar din vikt
referenser
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademin för näring och dietetik. Positionen för näringslivets och dieteticsakademin: total kostmetod för hälsosam kost. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Nutritionens gränssnitt mot hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 213.
National Heart, Lung och Blood Institute webbplats. Livsstilinterventioner för att minska kardiovaskulär risk: systematisk bevisbedömning från arbetsgrupp för livsstil, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Åtkomst till 11 oktober 2018.
U.S. Department of Health och Human Services. U.S. Department of Agriculture webbplats. 2015 - 2020 Dietriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppdaterad december 2015. Tillträdde 11 oktober 2018.
Recension Datum 7/14/2018
Uppdaterad av: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Hälsosystem, Charlottesville, VA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.