Innehåll
För att äta för bättre hjärthälsa behöver du ett kylskåp och ett skafferi fylld med hjärt-hälsosam mat. Frukt, grönsaker och fisk eller kyckling är uppenbara ställen att börja på, men därifrån blir stormarknadens gångar mer förvirrande.
Johns Hopkins registrerade dietist Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N. , sätta ihop en livsmedelslista som får dig att känna dig säker på dina val för hjärt-hälsosam mat.
”Nyckeln är att tänka på alla livsmedel du burk äta, säger Johnson. "Den tankesättet ger dig framgång."
Här är hennes bästa förslag för att förvandla din veckovisa livsmedelsbutik till ett äventyr i hjärtfriska livsmedel.
Livsmedel som sänker blodtrycket
Du har sannolikt hört att tillsatt salt kan hindra alla ansträngningar att sänka blodtrycket. Men det som inte diskuteras mycket är livsmedel som sänker blodtrycket naturligt, säger Johnson. Du vill leta efter mat fylld med hjärtskyddande fibrer, vitaminer och mineralerna kalium, magnesium och kalcium. Prova:
- quinoa (använd detta mångsidiga spannmål som du skulle ris)
- broccoli
- grönkål
- vita bönor
- sötpotatis
- spenat
- edamame
- pumpafrön
- rödbetor
Dricks: Du kan fortfarande njuta av smak genom att krydda med örter och kryddor istället för salt, säger Johnson.
Bra fetter
Fett har fått en dålig rap genom åren, men vissa bra fetter spelar en avgörande roll för att stödja en hjärt-hälsosam livsstil. Omättade fetter - enkelomättade och fleromättade är de två huvudtyperna - minskar mängden dåligt LDL-kolesterol (low-density lipoprotein) i blodet, vilket i sin tur kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom. Johnson säger att följande "bra fetter" bör betraktas som häftklamrar i köket.
- nötter och frön
- olivolja (om möjligt, köp extra jungfru, kallpressad olivolja, vilket Johnson säger är av högsta kvalitet)
- avokado
- fet fisk, såsom lax, öring och tonfisk
Dricks: Om du har en vana att ge efter för impulsköp (som den påsen med tortillachips som är smart placerad nära tomaterna och avokadoerna i produktsektionen) föreslår Johnson att du handlar med en lista - och håller fast vid den.