Innehåll
- Viktminskning och ryggsmärtor
- Hur mycket behöver du förlora för att få lättnad?
- Träningsprogram för viktminskning och ryggsmärtor
- Aerob aktivitet och ryggsmärtor
- Styrka, flexibilitet och ryggsmärtor
- Försiktighetsåtgärder för träning för personer med ryggsmärtor
Experter är överens om att gå ner i vikt framgångsrikt kan leda till delvis eller fullständig smärtlindring. Dr. Andre Panagos, läkare och chef för ryggrad och idrottsmedicin i New York, konstaterar att "varje enskild patient på min klinik som förlorar en betydande mängd vikt tycker att deras smärta förbättras avsevärt."
Anledningen till detta, förklarar Panagos, är att om du är tyngre än din idealvikt måste dina muskler arbeta hårdare för att hjälpa dig att utföra vardagliga uppgifter. Dessutom kan den extra belastningen som läggs på ryggraden ta ryggkotorna ur linje, vilket kan leda till ledstammen - en annan potentiell orsak till smärta.
"När du går ner i vikt minskar du effektivt belastningen på ryggraden och ryggmusklerna", tillägger Panagos.
Viktminskning och ryggsmärtor
Medicinsk forskning är ett ganska bra fall för förhållandet mellan ryggont och fetma. Men det har fortfarande inte bekräftat att fetma är en verklig orsak till ryggradsproblem. Som sagt, en studie 2016 publicerad i tidskriftenMedicin, fann att högintensiv ryggsmärta och / eller funktionshinder var associerad med ökad fetma i ett stort urval män.
Mer och mer riktar hälso- och sjukvårdspersonal sina patienter mot att göra sunt förnuft för smärtlindring. Dessa inkluderar att upprätthålla en fysiskt aktiv livsstil och hålla vikt i kontroll.
Om du är sjukligt överviktig, dvs 100 eller mer övervikt eller ett BMI på 40, eller om du är 35 år eller äldre och upplever fetma-relaterade hälsoproblem som högt blodtryck, bör du arbeta med din läkare för att förlora vikt. I själva verket är det bäst att prata med din läkare innan du börjar med något viktminskningsprogram.
Hur mycket behöver du förlora för att få lättnad?
Hur tunn är tillräckligt tunn för att få smärtlindring?
Många experter rekommenderar att du håller dig inom 10 pund av din idealvikt för att hålla ryggen frisk och smärtfri.
När du väl känner till ditt kalorimål är det avgörande att upprätthålla en hälsosam kost som begränsar kalorier och delta i regelbunden träning för att uppnå din idealvikt.
Den goda nyheten är att fysisk aktivitet också hjälper till att hantera ryggsmärtor. I själva verket kan träning vara din bästa insats för att förebygga och hantera kronisk ryggsmärta.
Träningsprogram för viktminskning och ryggsmärtor
En studie från 2016 visade att det att hålla fast vid ett allmänt träningsprogram kan hjälpa dig att minska kronisk icke-specifik ryggsmärta. Ett sådant program kan inkludera styrketräning, stretching och aerob aktivitet. Studieförfattarna säger att utveckla flexibilitet kan hjälpa till att förbättra funktionell rörelse, och aerob aktivitet kan öka blodflödet och näringsämnen som går till kroppens mjuka vävnader. Detta kan i sin tur hjälpa till att minska ryggstyvheten.
Och glöm inte din kärna. Forskarna säger att en stark kärna spelar en viktig roll för att stödja korsryggen.
Aerob aktivitet och ryggsmärtor
En viktig ingrediens i nästan alla typer av viktminskningsprogram, aerob aktivitet är varje rytmisk rörelse som använder kroppens stora muskler och bibehålls kontinuerligt i minst tio minuter.
Uppenbarligen är det bäst att välja aktiviteter som minimerar bultning i lederna om din rygg gör ont. Promenader och i synnerhet cykling, simning och vattenaktivitet är bra val för låg och måttlig påverkan.
Trettio minuter aerob aktivitet som utförs fem dagar i veckan är den mängd som allmänt rekommenderas av experter för att förverkliga hälsofördelarna. Om det är för mycket, börja med mindre och bygg upp över en period av veckor eller månader.
Du kan också samla träningspass under hela dagen. Att gå till exempel 15 minuter två gånger per dag räknas som 30 minuters aerob träning på en dag. Nyckeln här är att inte göra mindre än 10 minuter åt gången.
Styrka, flexibilitet och ryggsmärtor
Det är välkänt att stärka och sträcka ut bagage muskler (särskilt bukhåren) och muskler runt höfterna ger stöd för upprätt kroppshållning och för ryggraden. Regelbunden övning av yoga, Pilates eller andra kroppsövningar kan hjälpa dig att göra bara det. Dessa typer av program hjälper till att utveckla balanserad styrka i musklerna som styr bäckenet och bagageutrymmet. Detta kan i sin tur skydda ryggen genom att underlätta en jämn slitage på lederna och genom att ta bort lasten från ryggraden. Se ovan för några idéer.
Försiktighetsåtgärder för träning för personer med ryggsmärtor
Även om träning är mycket tippad för att minska ryggsmärtor, motiverar vissa förhållanden säkerhetsändringar. Exempelvis rekommenderas inte träning för en akut ryggskada. Be din läkare eller sjukgymnast om vägledning om du känner att du behöver det. Under tiden, här är några tips:
- Försök hitta rätt nivå av intensitet och tid - inte för mycket, inte för lite. Om du till exempel har akut ryggsmärta eller ischias, kan en bra tumregel vara istället för att träna, sätt ett mål att undvika säng vila, men också vara smärtfri när du återupptar dagliga aktiviteter.
- Om du bara inte kan känna dig bekväm med träningen, eller om det verkar som om smärta följer varje steg, kanske du vill prova ett ännu mildare tillvägagångssätt. Aktiviteter som försöker koppla av spänningen och justera din kroppsställning kan hjälpa till att konditionera musklerna och smörja lederna. I sin tur kan detta hjälpa till att förhindra återskada och förbereda dina vävnader för mer intensiv träning.
- Några exempel på ett mildare tillvägagångssätt kan inkludera en rutin med vattenövning eller en återställande yogaställningssekvens som består av:
- Bäcken lutar
- Spinal twist
- Katt-ko stretch
- Tadasana
- En återställande serie av Pilates-övningar, lämpligt namngivna pre-pilates, kommer sannolikt att ge dig en helkropps rörelseomfång och mild bukträning.
- Andra aktiviteter som är skonsamma men som kan få dig att röra dig igen inkluderar tai chi och Feldenkrais.