Innehåll
- Hur mycket sömn du behöver
- Ställa in läggdags
- Svårigheter att möta läggdags
- Tips och tricks
- Ett ord från Verywell
Låt oss undersöka hur mycket sömn som behövs baserat på ålder, föreslagna sängtider, vad som kan orsaka svårigheter att möta sängtider och tips om att somna.
Hur mycket sömn du behöver
När man överväger rimliga sängtider för en individ tas hänsyn till mängden sömn som krävs för att vakna och känna sig uppdaterad. Sömnbehov bestäms ofta av ålder, även om en persons genetik och miljö, medicinska och beteendemässiga tillstånd kan påverka deras behov.
Sömnsexperter rekommenderar att vuxna får mellan sju och nio timmars sömn, eller i genomsnitt åtta timmar, för optimal hälsa.
Mindre vanligt kan vuxna falla i två kategorier: korta och långa. En kort sovhytt kan vara okej med att få mindre än den genomsnittliga rekommenderade sömntiden (mindre än sju timmar). Långångar behöver mer än de genomsnittliga rekommenderade timmarna för sömn, eller över nio timmar, för att känna sig väl vilade.
För unga vuxna och personer som återhämtar sig från sömnskuld kan det vara bra att sova mer än nio timmar per natt. Sömnbrist, eller om du inte får tillräckligt med sömn, är förknippad med olika negativa hälsoeffekter inklusive depression, hjärtsjukdomar, fetma och viktökning.
Barn behöver mer sömn än vuxna för att känna sig tillräckligt vilade. Under barndomen och under hela livslängden förändras den genomsnittliga mängden sömn.
Rekommendationer efter ålder
National Sleep Foundation rekommenderar följande:
- Nyfödda (0 till 3 månader): Bör i genomsnitt 14 till 17 timmars sömn om dagen, inklusive tupplurar.
- Spädbarn (4 till 11 månader): Bör i genomsnitt 12 till 15 timmars sömn per dag, inklusive tupplurar.
- Småbarn (12 till 35 månader): Bör i genomsnitt 11 till 14 timmar, inklusive tupplurar.
- Förskolebarn (3 till 5 år): Bör i genomsnitt 10 till 13 timmar per dag.
- Barn i skolåldern (6 till 13 år): Bör i genomsnitt vara nio till 11 timmar per dag.
- Tonåringar (14 till 17 år): Bör i genomsnitt åtta till tio timmar per dag.
- Yngre vuxna (18 till 25 år): Bör i genomsnitt sju till nio timmar per dag.
- Vuxna (26 till 64): Bör i genomsnitt sju till nio timmar per dag.
- Äldre vuxna (65 år och äldre): Bör i genomsnitt sju till nio timmar per dag.
Ställa in läggdags
Generellt kan du ställa in sänggåendet genom att använda det genomsnittliga antalet timmar sömn som behövs för att möta sömnbehov och räkna bakåt från önskad vakningstid.
Om vi till exempel antar att den önskade vakningstiden är mellan 7:00 och 8:00:
- Spädbarn kan läggas i sömn mellan kl. 19.00 och 20.00.
- Småbarn kan läggas i säng mellan 19:00 och 21:00
- Förskolebarn kan läggas i sängen 20.00 och 21.00
Med tanke på att vakningstiderna förskjuts på grund av skolans eller arbetsscheman och den tid som krävs för att göra sig redo för dagen, kan vakningstiden vara närmare 05:00 till 07:00, vilket resulterar i dessa föreslagna sängtider:
- Barn i skolåldern ska gå och lägga sig mellan 20.00 och 21.00.
- Tonåringar, för tillräcklig sömn, bör överväga att gå till sängs mellan 21:00 och 22:00.
- Vuxna bör försöka sova mellan 10:00 och 23:00.
Med fluktuerande scheman, vakttider och till och med sömnbehov är dessa sängtider inte inställda för alla. Individuella behov varierar.
Trots ålder och sömnbehov är det viktigt att ha en jämn vakningstid även på helgerna för bättre sömn.
Svårigheter att möta läggdags
Det är normalt att ibland uppleva svårigheter att möta sängtider eller somna. Om sömnproblem blir ett mönster kan du eventuellt hantera sömnlöshet.
Sömnlöshet hos barn
Barn som har svårt att somna kan uppleva beteendesömnlöshet. Det finns två typer av beteendesömnlöshet - sömnstart och gränsinställning. Sömnlös sömnlöshet förvärras av närvaron av en förälder när barnet somnar, men frånvaron efter att ha vaknat.
Liksom sömnlöshet hos vuxna kan sömnproblem påverkas av sömnmiljön. Närvaron av en förälder medan barnet somnar, särskilt för lugnande aktiviteter som gungning och sång, kan bli en del av barnets konditionerade sömnmiljö.
Det bästa sättet att ta itu med sömnlöshet är att få föräldern att bryta sambandet mellan denna närvaro. Varierande lugnande tekniker, som låter barnet själv lugna sig efter att ha vaknat på natten eller till och med låta barnet ”gråta ut det” kan vara effektiva tekniker för att bryta detta beteende.
Gränssättande sömnlöshet utvecklas oftast från vårdgivares oförmåga eller ovilja att fastställa konsekventa läggdagsregler och genomdriva en regelbunden läggdags. Problemet förvärras ofta av barnets oppositionella beteende.
Återställa gränser är det bästa sättet att lindra sömnlöshet. Genom att upprätthålla en jämn läggdags, vägra orimliga krav före sömn och planera en tyst aktivitet 20 till 30 minuter före sömn, kan gränser ställas in och barn kan få rätt mängd sömn de behöver.
Sömnlöshet hos vuxna
För vuxna finns det olika undertyper av sömnlöshet som fungerar olika för att somna svårt. Sömnlöshet kan bero på en individs genetik eller kan relateras till olika sömnstörningar, som sömnapné eller psykologiska störningar som ångest och depression.
Sömnlöshet kan orsaka symtom som trötthet och sömnighet under dagen, dålig uppmärksamhet och koncentration, minskad energi och motivation och till och med ökad självmordsrisk.
Lyckligtvis finns det olika vägar för att behandla sömnlöshet hos vuxna. Sovpiller kan vara användbara som en tillfällig lösning, och om du vill undvika mediciner kan kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) vara ett bra alternativ.
Tips och tricks
Att somna och möta sänggåendet kan göras effektivt när du implementerar följande tips.
En god sömnmiljö
Ditt sovrum är mycket inflytelserikt för att optimera din sömn och förmåga att somna. För en god sömnmiljö är en generellt tyst omgivning fördelaktig. Ett svalt och mörkt rum rekommenderas, även om detta kan justeras utifrån personliga preferenser.
Att se till att du är bekväm, som att se till att du har en bekväm madrass och sängkläder, och att rensa ut stressfaktorer, hjälper till att somna.
En nattrutin
Att ha en konsekvent rutin för sänggåendet och implementera avslappningstekniker kan också vara till hjälp för att initiera din önskan att somna vid rätt tid. En nattrutin förbereder ditt sinne och kropp för sömn, vilket hjälper dig att börja processen att varva ner och koppla av innan du vilar.
Några aktiviteter som kan göras under din nattrutin är att läsa, lyssna på musik, sträcka eller bada. Det är bäst att undvika överstimulerande aktiviteter före sänggåendet, som att titta på TV eller delta i aerob träning.
Mobiltelefoner och elektronik bör undvikas så mycket som möjligt. Det konstgjorda ljuset från skärmen kan bidra till att skifta sömnstiming och göra det svårt att somna.
God sömnhygien
Att upprätthålla god sömnhygien, som inkluderar vanor kring sömn under dagen och före sänggåendet, kan hjälpa dig att nå ditt mål vid läggdags. Att undvika tupplurar under dagen är en bra del för att upprätthålla god sömnhygien. Tupplur minskar den totala sömnskulden, vilket minskar viljan att gå i vila.
Undvik att spendera tid i sängen vaken eller göra aktiviteter i sängen som att läsa eller titta på TV för god sömnhygien. Försök så mycket som möjligt att undvika att koppla din säng och sömnmiljö till vakenhet. Slutligen kan en konsekvent vakningstid och naturligtvis en konsekvent läggdags hjälpa till att somna.
Ett ord från Verywell
Mängden sömn vi behöver förändras med vår ålder. Att bestämma detta är till hjälp vid inställning av lämpliga sängtider och vakttider. Genom att hålla dig i överensstämmelse med sängtider och vakna tider, upprätthålla en god sömnmiljö, hålla fast vid en nattrutin och ha god sömnhygien, kan du effektivt få den sömn du behöver för att förbli frisk och väl utvilad.
Om du är intresserad av att upptäcka mer om optimala sängtider beroende på din ålder och sömnbehov, kontakta en brädecertifierad sömnläkare.
Skapa det bästa sovrummet för sömn