Innehåll
- Vad är en Friska Diet?
- Bygg din tallrik
- Ändra livsstil för att spegla den hälsosamma kosten
- Ät den riktiga affären
- Blanda det
- Matlagningsmetoder
1:45
Tips för att förebygga tjocktarmscancer
Vad är en Friska Diet?
Termen "hälsosam kost" är subjektiv. För vissa människor kan det innebära att man beställer en mindre dietdryck eller lägger till en spenatsallad i sin stekt kyckling. Faktum är att en hälsosam kost är en välbalanserad diet som innehåller mer än matval - matlagnings- och konserveringsmetoderna kan också påverka din cancerrisk.
Bygg din tallrik
Oavsett vilken måltid du ska äta (frukost, lunch eller middag), bör din tallrik vara tung på frukt och grönsaker, lätt på animaliska proteiner och fetter. American Cancer Society: s riktlinjer föreslår att du äter minst två och en halv kopp frukt och grönsaker (det är kombinerade portioner) dagligen för att minska risken för cancer. Om du fyller din tallrik full av frukt eller grönsaker kommer du att ha mindre utrymme för fetter och animaliska proteiner.
Ändra livsstil för att spegla den hälsosamma kosten
Om du röker eller dricker alkohol kan din kropp behöva mer näringsämnen än en icke-rökare eller icke-dricker. Studier visar att rökning kan tömma din kropp av vitamin C, som är en potent antioxidant.Antioxidanter hjälper till att minska risken för koloncancer genom att sopa ut de fria radikalerna (föroreningar, cellulärt avfall) i kroppen. Tung alkoholanvändning kan tömma mängden folat (en av B-vitaminerna) som du tar upp från hälsosam mat. Folatbrist har kopplats till en ökad förekomst av koloncancer.
Ät den riktiga affären
Du hittar nästan alla mikronäringsämnen (tänk mineraler, vitaminer) som finns i en pillerform nuförtiden. Det är dock inte bara mikronäringsämnena i hälsosamma livsmedel som betyder något. Det är synergin mellan näringsämnen, fytokemikalier och antioxidanter - i grund och botten maten som helhet - som hjälper till att bekämpa cancerceller.
Ett antal vetenskapliga studier och studier har visat att intag av stora mängder kosttillskott, såsom betakaroten eller kalcium, i ett försök att bekämpa cancerrisk kan vara kontraproduktivt. Några av dessa försök, särskilt de som innehåller betakaroten, visade en ökad risk att utveckla cancer när de tog dessa konstgjorda tillskott.
Det säkraste och mest ekonomiska sättet att få alla dina antioxidanter, fytokemikalier och näringsämnen är att äta hela den naturliga, växtbaserade maten - i stort sett oförändrad från när den skördades. Tvätta grönsakerna och frukterna noggrant och njut av skinnen som också är ätliga - det är här fibern stashas.
Blanda det
Få ut mesta möjliga av din kost genom att integrera ett hälsosamt utbud av livsmedel. Försök att undvika att äta samma frukt, grönsaker och spannmål upprepade gånger. Varje typ (och färg) av hälsosam mat har sina egna mikronäringsämnen som är specifika för den livsmedelsgruppen.
- Gröna bladgrönsaker, som grönkål, spenat och broccoli, är fulla av naturligt lutein, vitamin E, betakaroten och kalcium
- Orange frukt och grönsaker, såsom morötter, cantaloupes och pumpa, innehåller naturlig betakaroten
- Tomater, vattenmelon och rosa grapefrukt innehåller lykopen
- Mandlar, mango och saffloroljor innehåller naturligt E-vitamin
- Fisk, apelsiner, flingor, fjäderfä och många andra livsmedel innehåller C-vitamin
- Ris, vete och paranötter är en hälsosam källa till selen
Du kan inte överdosera mikronäringsämnen, antioxidanter och mineraler genom att äta dem i deras naturliga livsmedelstillstånd. Försök lägga till en eller två frukter eller grönsaker i dina måltider åt gången, vilket gör hälsosam mat till en permanent del av din kost.
Matlagningsmetoder
När du lagar kött vid höga temperaturer (tänk att steka, grilla och steka) släpps föreningar ut i köttet. De två frisatta föreningarna är polycykliska aromatiska kolväten (PAH) och heterocykliska aminer (HCA). De har känt cancerframkallande ämnen och har kopplats till en ökad förekomst av cancer i tjocktarmen och ändtarmen. PAH kan också hittas i härdad eller rökt mat, såsom skinka eller bacon.
Du behöver inte kasta grillen på din bakgård, men det kan vara hälsosammare att sakta tillaga mat vid lägre temperaturer, gryta eller långsamt steka animaliska proteiner.