Innehåll
Sömnbrist är att få mindre sömn än din kropp behöver. Detta skiljer sig delvis beroende på din ålder, men också dina behov som individ. Sömnbrist kan uppenbarligen få dig att känna dig trött. Men sömnbrist, särskilt kronisk sömnbrist, kan också leda till att du utvecklar nedsatt minne, överkänslighet mot fysisk smärta, hallucinationer, förändrat blodtryck och mer.
Sömnbrist symtom
Effekterna av sömnbrist varierar under dagen.Till exempel kommer dina symtom att bli värre under tider då du naturligtvis skulle sova (som över natten).
De vanligaste symptomen på att inte få tillräckligt med sömn är vad du förmodligen känner dig sömnig och sömnig. Vissa människor beskriver det som en stark önskan att somna eller en känsla av att känna sig nedslagen. Du kan till och med ha episoder av mikrosömn där du plötsligt och mycket kort somnar när du ska vara vaken, till exempel när du kör eller sitter i ett möte.
Men det finns andra effekter som är mindre uppenbara hänförliga till sömnbrist. Du kan till och med gå veckor utan att inse att dina problem faktiskt beror på sömnbrist.
Vanliga symtom på sömnbrist inkluderar:
- Stämnings- och beteendeförändringar, som kan vara kortvarig, ångest och depression
- Koncentrationssvårigheter, vilket kan leda till minskade reaktionstider (t.ex. som ökar risken för bilolyckor) och försämrad arbets- / skolprestanda
- Problem med funktioner på högre nivå, såsom planering, organisation och bedömning
- Psykiatriska symtom på sömnbrist, såsom desorientering, hallucinationer och paranoia
- Fysiska effekter, såsom generaliserat obehag (t.ex. värk och smärta) och gastrointestinala symtom (t.ex. magbesvär eller diarré)
- En liten total minskning av din kroppstemperatur (känns kall)
Du kan uppleva sömnbrist under en natt eller under en sträcka på veckor, månader eller till och med år. Och ju mindre sömn du får, desto mer påverkar din sömnbrist dig.
Varför sömnbrist påverkar dig
Din kropp fungerar baserat på en 24-timmars cykel som kallas en dygnsrytm. Denna rytm koordinerar vakning och sömntid, liksom hunger, matsmältning, kroppstemperatur och hormonella funktioner under hela dagen och natten.
Sömnbrist gör det svårt för din dygnsrytm att fungera optimalt, vilket försämrar kroppens övergripande funktioner.
Sömn har också en nyckelroll i inlärningen och hjälper dig att konsolidera dagens händelser, stärka och spela in kritiska minnen. När sömnen störs kan förändringar i hjärnan orsaka att dessa processer försämras.
Komplikationer
Sömnbrist kan störa det naturliga flödet av sömncykeln, vilket kan påverka hormoner (t.ex. insulin, sköldkörtel, tillväxt) och kan bidra till infertilitet.
Problem som humör eller libido förändringar, vikt fluktuationer och immun dysfunktion kan också uppstå, men kanske inte påverkar alla på samma sätt. Du kan till exempel känna dig upphetsad, deprimerad eller upprörd. Eller så kan du gå upp eller gå ner i vikt och du kan bli känslig för infektioner eller uppleva effekter av inflammation (som en astmaattack.)
Även om dessa motsättningar verkar förvirrande, beror det på att hormoner fungerar på ett komplext sätt - med positiva och negativa återkopplingsslingor som kompenserar för höga och låga hormonnivåer.
Dessutom kan sömnbrist orsaka andra väsentliga problem, inklusive förändringar i blodsockret (och en benägenhet för diabetes), blodtryck, puls och / eller hjärtfrekvens som kan påverka din långsiktiga hälsa.
Orsaker
Det finns många möjliga orsaker till sömnbrist. Kanske tenderar du att vara uppe sent och vakna tidigt för att komma ikapp med allt du behöver göra. Din sömn kan också påverkas av din miljö (till exempel kan du inte undvika ljudet av gatatrafik på natten).
Även om det kan påverka någon, är föräldrar till spädbarn och småbarn, vårdnadshavare, studenter och anställda som arbetar långa timmar eller flera jobb ofta sömnberövade.
Du kan också uppleva sömnbrist på grund av ett medicinskt tillstånd. Till exempel kan graviditet, magont eller en övre luftvägsinfektion göra det mycket svårt att sova.
Koffein, vissa livsmedel (som kryddig mat) och vissa receptfria läkemedel och receptbelagda läkemedel kan också störa sömnen.
Sömnstörningar
De flesta sömnstörningar gör det svårt för dig att få en god natts sömn.
Sömnlöshet, som kännetecknas av problem med att somna eller somna, är en vanlig orsak till sömnbrist.
Med obstruktiv sömnapné kanske du inte märker att du vaknar på natten. Även om det bara kan ta några sekunder varje gång, innebär dessa störningar att du inte får optimal sömn.
Rastlösa bensyndrom kan också orsaka nattväckning, vilket resulterar i omärklig sömnbrist med märkbar trötthet på dagtid.
Även mardrömmar kan störa återställande sömn så att de berövar dig tillräckligt med återställande vila.
Diagnos
Om du inte är säker på om du är sömnberövad eller inte, är det en bra idé att få en professionell utvärdering om du märker några av symtomen.
Sömnbedömning
Din läkare kommer att fråga om dina sömnvanor och sömntid när du överväger en sömnbristdiagnos.
De flesta människor har liknande sömnbehov, men det finns variationer. Genomsnittliga sömnbehov baserat på ålder kan användas för att ta reda på om du kanske är berövad.
| Genomsnittliga sömnbehov baserat på ålder | |
|---|---|
| Åldersgrupp | Timmar med sömn per dag |
| 3 till 11 månader | 12 till 16 timmar |
| 12 månader till 35 månader | 11 till 14 timmar |
| 3 till 6 år | 10 till 13 timmar |
| 6 till 10 år | 9 till 12 timmar |
| 11 till 18 år | 8 till 10 timmar |
| 18+ år | 7 till 9 timmar |
| Äldre vuxna | 7 till 8 timmar |
Utöver antalet timmar är sömnkvaliteten också viktig. Sömnapné, ångest och kronisk smärta kan äventyra din sömnkvalitet, även om du ligger i sängen under "rätt" antal timmar varje natt.
Din läkare kommer också att fråga dig hur snabbt du somnar när du har lagt dig i sängen. Om du är sömnberövad somnar du nästan omedelbart efter att du har lagt huvudet på din kudde. Detta beskrivs som kort sömnfördröjning.
Din sömnfördröjning kan också mätas med en sömnstudie som kallas MSLT (multiple sleep latency test).
Medicinsk utvärdering
Din läkare kan identifiera vissa effekter av sömnbrist baserat på en fysisk undersökning och diagnostisk testning.
Vanliga tecken på sömnbrist inkluderar:
- Ptosis (hängande ögonlock)
- Trög hornhinneflex (blinkreflex)
- En hyperaktiv gagreflex (lätt munkavle under en halsundersökning)
- Hyperaktiva djupa senreflexer (snabba reflexer när din läkare kontrollerar dina knä-, fotleds- eller armbågsreflexer)
Behandling
Idealt sett kommer att förhindra sömnbrist att hålla dig fokuserad och full av energi. Om du vet att du måste vara uppe sent kan du överväga att planera att sova på morgonen eller nästa dag. Och om du vet att du måste gå upp tidigt, kan du lägga sig tidigt och lägga sig tidigt.
På samma sätt, om du har ett jobb som kräver skiftarbete eller om du vet att du är uppe mitt på natten och tar hand om ditt barn, kan du planera för schemalagda tupplurar varje dag så att du får tillräckligt med sömn.
Ibland är dock sömnbrist oväntat och händer bara på grund av en kortvarig fråga, som en pressande deadline. De flesta av de fysiska biverkningarna av sömnbrist är relativt små och tack och lov lätt reversibla.
När du väl fått en god natts sömn eller ta en tupplur kan du må bättre inom bara en dag eller så om du bara har varit sömnlös i några dagar. De flesta behöver lite längre tid för att återhämta sig från sömnbrist som varar veckor eller längre.
Medan du kan komma ikapp sömnskuld är det inte en bra idé att ha en vana med sömnbrist med tanke på de effekter det kan ha på din hälsa.
Om du har ett medicinskt problem, som smärta eller hosta, kan din läkare ge dig ett recept för att hjälpa till att lösa eller bättre hantera det så att du kan sova.
Om du verkligen har svårt att få tillräckligt med sömn på grund av sömnlöshet är sömn sömn restriktion. Om du kan undvika att ta tupplur är det mer troligt att du somnar när du vill så att du kan komma tillbaka på rätt spår med ditt sömnschema.
För ihållande sömnlöshet kan läkemedel behövas.
Håll dig uppmärksam
Om du vill eller behöver vara vaken några timmar tills du kan komma i sömnen senare på dagen, finns det några strategier som kan hjälpa till. Måttlig fysisk aktivitet, trevlig belysning, roliga ljud (som musik), koffein och att göra något du är särskilt intresserad av kan alla hjälpa dig att hålla dig vaken i flera timmar tills du kan sova lite.
Men kom ihåg att det kan vara farligt att tvinga dig att hålla dig vaken när du är sömnberövad om du behöver köra bil eller ta hand om något som innebär koncentration. På samma sätt, även om detta kan få dig igenom en tuff dag här och där, är detta inte en strategi på lång sikt. Arbeta med att göra ändringar som gör att du kan få vila du behöver när du behöver det.
Ett ord från Verywell
Sömnbrist kan ha viktiga konsekvenser för din hälsa, och i extrema situationer kan det till och med leda till döden. Medan du kan förneka effekterna av kortvarig sömnbrist, är det svårt att veta om du kan kompensera för sömn du förlorade månader eller år sedan.
Om du kämpar för att få tillräckligt med sömn, prata med din läkare så att du kan få professionell hjälp med din sömnbrist. Oavsett om din sömnbrist beror på en livsstilsfråga eller en hälsoproblem, kan ditt medicinska team hjälpa dig att komma med en plan.
Hur man beräknar dina sömnbehov