Vikt träning med artros

Innehåll

• Forskning om viktträning och artros
• Lämplig nivå av viktträning
• Möjliga faror med träning

Konditionsträning, som innebär vikter medan du tränar, kan hjälpa en person att stärka sina muskler, inklusive de som omger lederna. Starka muskler hjälper till att stabilisera lederna. Även om det är vettigt och låter som något vi alla borde göra, kanske du undrar om styrketräning är lämplig för personer med artros.

Innan vi svarar på den frågan, låt oss reda ut terminologi som ofta används omväxlande. Styrketräning, styrketräning och motståndsträning. Styrketräning är den bredare termen som omfattar de andra två.

Styrketräning avser varje träning som använder någon form av motstånd för att stärka muskler. Motståndet tvingar skelettmusklerna att dra ihop sig. Motståndet kan skapas med hjälp av viktmaskiner, handhållna vikter, motståndsband (t.ex. Therabands) och motståndskulor. Motstånd kan skapas med din egen kropp också.

Personer med artros, liksom andra typer av artrit, har länge uppmuntrats att hålla sig i rörelse och att delta i regelbunden fysisk aktivitet eller träning. I första hand betonas träning med låg effekt och rörelseomfång för personer med artrit. Det är precis källan till förvirring. Om viktresistens läggs till i en träningsregim, skadar det mer än att hjälpa någon med artros?

Enligt Dr Mehmet Oz:

"Du kan lyfta vikter och göra bodybuilding om du har en eller flera leder med artros, men du måste vara mycket försiktig. Om någon del av träningen orsakar smärta i de drabbade lederna, sluta. Du kan behöva sluta göra lite övningar eller gör dem med lättare vikter eller färre repetitioner. Att vara aktiv och vara i fysisk form hjälper till att hantera artros, men det är ingen bra idé att fortsätta att träna genom smärta. Du kan göra din artros värre genom att skada leden. "

Forskning om viktträning och artros

En metaanalys av åtta randomiserade kontrollerade prövningar för progressiv styrketräning av äldre personer med artros utfördes och publicerades i Clinics in Geriatric Medicine. Att fokusera på äldre är betydelsefullt eftersom de ofta påverkas av muskelsvaghet såväl som artros.

Högsta muskelstyrka uppträder normalt i mitten av 20-talet och det bibehålls till 60-talet. Styrkan minskar dock. När du är 80 år gammal är din styrka ungefär hälften av en vanlig ung vuxen. Förlusten av muskelmassa och styrka som uppstår med åldern kallas sarkopeni. Muskelsvaghet är också vanligt med artros, särskilt i knäförlängarna. Muskelsvaghet med artros är kopplad till en ökad risk för funktionsbegränsningar och funktionshinder. Muskelstyrka, särskilt knäförlängningsstyrka, har visat sig vara skyddande mot att utveckla funktionella begränsningar hos personer med artros.

Enligt metaanalysen bestämdes det också att hos äldre vuxna, även de i mycket hög ålder, kan muskelstyrkan förbättras med ett progressivt träningsprogram för överbelastning.Styrketräning kan förbättra gånghastigheten, förmågan att stå upp från en stol och andra dagliga aktiviteter. Effekten av styrketräning på funktion och funktionshinder var uppenbar, liksom smärtlindring. När effekten av styrketräning på funktion jämfördes mellan äldre personer med artros och de som inte hade sjukdomen, sågs en liten funktionell effekt hos dem utan artros jämfört med en måttlig funktionell effekt hos dem med artros.

Lämplig nivå av viktträning

Man måste komma ihåg att styrketräning, om den är överdriven, kan stressa leder som påverkas av artros, vilket eventuellt ökar smärtan och minskar funktionen. Innan du startar ett styrketräningsprogram, om du har artros bör du:

• Diskutera styrketräning med din läkare för att bli mer medveten om potentiella fördelar och risker.
• Rådgör med en fysioterapeut om styrketräning med artros. Få en sjukgymnastik från din läkare. Terapeuten kan sedan utvärdera dig och göra rekommendationer som är anpassade för dig.
• Sök upp ett övervakat viktträningsprogram på ett gym med en personlig tränare eller på en sjukgymnastikklinik med en terapeut. En övervakad inställning är bättre än ett hembaserat program, särskilt i början. Det verkar finnas större engagemang och överensstämmelse med en övervakad miljö.
• Var uppmärksam på den potentiella effekten av dina mediciner. Om du till exempel tar smärtstillande läkemedel kan det dölja din smärta och du kan omedvetet driva bortom dina gränser, riskera skada eller orsaka att dina artros symtom förvärras.

När du förbereder dig för att delta i ett styrketräningsprogram bör du:

• Värm upp när du börjar! Gör också lätta stretchövningar.
• Använd lätta vikter, särskilt i början, när du blir bekant med rätt teknik. Öka vikten i små steg när du känner att den aktuella nivån har blivit för lätt.
• Behåll rätt kroppsinriktning under styrketräning - ännu en anledning som stöder övervakning. Korrekt inriktning hjälper till att minska belastningen på lederna.
• Arbeta motsatta muskelgrupper för att uppnå balans. När det finns en balans mellan muskelgrupper förbättras ledstabiliteten.
• Överväg att bära ortopediska hängslen eller stöd på drabbade leder. Tyngdlyftningsbälten rekommenderas dock inte för personer med artros.
• Överväg att använda ett hetpaket på drabbade leder och muskler innan du börjar din rutin för att minska smärta och öka cirkulationen. Kalla förpackningar kan användas efter träning för att minska inflammation.
• Använd lämpliga, bekväma skor. Om du bär en ortoped, försök att hålla den på plats för att säkerställa bästa stöd och anpassning.
• Växla mellan viktbärande och icke-bärande träning för att minska stress och belastning på lederna.
• Kyl ner efter din rutin.

Möjliga faror med träning

Det finns inga bevis som tyder på att äldre vuxna med artros som tränar löper större risk för biverkningar (t.ex. försämrad smärta) eller att de inte kan stärka sina muskler effektivt jämfört med yngre vuxna. I själva verket är en viss träningsnivå möjlig oavsett ålder eller svårighetsgrad av artros. Vi kan med rimlighet anta att ökad ålder eller ökad svårighetsgrad av artros kan kräva en justering för att använda mindre vikt vid styrketräning. Det kan dock fortfarande göras på den nivå som anses lämplig.

Vara smart. Sluta träna och meddela ditt medicinska team om du upplever:

• Ökad smärta eller svullnad i muskler eller leder
• Popping, låsning eller knäckning av en påverkad led
• Smärta i muskler eller leder som inte tidigare var närvarande
• Buksmärtor
• Bröstsmärta
• Ljumskvärk
• Andnöd