Innehåll
- Lean Meats
- Ägg
- Lax och annan omega-3 fisk
- Low-FODMAP grönsaker
- Low-FODMAP greener
- Låg-FODMAP Frukt
- Nötter
- Frön
- Fermenterade livsmedel
- Benbuljong
Tyvärr finns det egentligen väldigt lite forskning om rollen för specifika livsmedel som kan vara till hjälp för IBS. Därför valdes maten i det här bildspelet på grund av att de sannolikt kommer att ha en positiv effekt på matsmältningen ( såväl som övergripande) hälsa, utan att du behöver oroa dig för att de kommer att förvärra dina symtom.
Lean Meats
Magert kött består huvudsakligen av protein. Protein är lätt smältbart och kan inte jäsas av tarmbakterier - vilket inte innebär någon oönskad tarmgas. Därför kan du äta något av följande med tillförsikt:
- Vitt kött kyckling
- Vitt köttkalkon
- Fläsk
- Magert styckning av nötkött (ostfilé, övre runda, ögonrunda, nedre runda)
Fettsnitt kan innehålla proinflammatoriska fetter eller ohälsosamma toxiner. Undvik därför kyckling eller kalkon med mörkt kött och marmorerade nötkött.
Det enda undantaget från denna regel är om du kan skaffa djur som är gräsmatade (nötkött), betesuppfödda (fläskkött) eller frittgående (fjäderfä). Eftersom dessa djur har odlats under optimala förhållanden, teoretiserar vissa att deras fettinnehåll faktiskt kan vara till nytta för dina tarmbakterier.
Ägg
I allmänhet smälts ägg lätt och gör därför ett trevligt "säkert" val för någon som har IBS. Ägg kan avnjutas hårdkokt, mjukt kokt, krypterat eller pocherat. Omeletter och frittatas kan vara din valfria måltid till frukost, lunch eller middag och är ett utmärkt alternativ när du äter ute i en restaurang.
Men inte alla människors kropp hanterar alla livsmedel på samma sätt.Vissa människor rapporterar en känslighet för proteinerna i äggvita, medan andra rapporterar att det högre fettinnehållet i äggulor orsakar ett problem. Du kan behöva gå igenom en del försök och fel för att se vad som fungerar bäst för dig.
Lax och annan omega-3 fisk
Omega-3-fettsyror spelar en antiinflammatorisk roll i kroppen. Eftersom inflammation kan bidra till dina IBS-symtom kan det vara till hjälp att öka ditt intag av omega-3. Bra fiskkällor av omega-3-fettsyror inkluderar:
- Ansjovis
- Svart torsk
- Sill
- Makrill
- regnbågsforell
- Sardiner
- Vildfångad lax
- Sik
Low-FODMAP grönsaker
Det finns en konstig Catch-22 när det gäller IBS. Baserat på tidigare erfarenheter tenderar människor som har IBS att undvika grönsaker eftersom de har funnit att äta grönsaker förvärrar deras symtom. Men grönsaker är mycket bra för tarmfloran och kan därför vara bra för din IBS.
Sättet att skära igenom denna paradox är att börja med att sakta öka grönsaker som är mindre benägna att bidra till gas och uppblåsthet. Lyckligtvis har FODMAP-forskarna från Monash University i Australien genomfört studier och identifierat vilka grönsaker som passar denna räkning.
Helst bör du börja med grönsakerna på följande lista och sedan sakta bredda utbudet av grönsaker du äter:
- Bambuskott
- paprika
- Broccoli
- Morötter
- Rotselleri
- Majs (en halv kolja)
- Äggplanta
- Fänkål
- Gröna bönor
- Persilja
- Palsternacka
- Potatis
- Scallions (endast gröna delar)
- Squash
- Sötpotatis
- Tomat
- Rova
- Vattenkastanj
- Zucchini
För att välja dina grönsaker noggrant kan du dessutom upptäcka att du har bättre förmåga att tolerera grönsaker som har kokats, snarare än att äta dem råa.
Low-FODMAP greener
Din tarmflora är tacksam om du, förutom att äta mer grönsaker, också åt mer bladgrönsaker. Dessa löv är packade med näringsämnen och kan inte orsaka tarmjäsning.
Hur får man dem till din kost? Om du tål dem råa kan gröna grönsaker läggas till gröna smoothies, gröna juicer eller göras till en sallad.
Om du emellertid är som de flesta med IBS, kan du upptäcka att din kropp är mindre reaktiv om greenerna kokas. Det enklaste sättet att göra detta är att steka dem med lite vitlöksinfunderad olivolja. Var noga med att ta vitlök ur oljan innan du konsumerar, eftersom vitlök innehåller mycket FODMAP.
Low-FODMAP greener:
- Arugula (raketsallat)
- Bok choy
- Collard greener
- Vanlig kål
- Endiv
- Grönkål
- Sallad
- Radicchio
- Spenat (baby)
- Mangold
Låg-FODMAP Frukt
Liksom grönsaker har frukter några näringsämnen som är bra för din tarmflora och bör därför vara bra för din IBS. Men som du kanske har upptäckt på det hårda sättet, kommer vissa frukter sannolikt att göra dina IBS-symtom värre.
Att välja frukt med låg FODMAP är ett säkrare sätt att gå. Ät bara inte för många i ett sammanträde eller inom en dag, annars kan du överväldiga din kropps förmåga att absorbera sockret i frukt utan jäsning (och gasen som följer med det!).
FODMAP-lågfrukter:
- Avokado (begränsa 1/8 av en helhet)
- Banan
- Blåbär
- Cantaloupmelon
- Druvor
- Honungsmelon
- Kiwi
- Citron
- Kalk
- Mandarin apelsiner
- Oliver
- Orange
- Papaya (pawpaw)
- Ananas
- Hallon
- Rabarber
- Jordgubbe
- Tangelo
Nötter
Nötter är en bra källa till fiber, protein och de antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna. Låt dig inte svaja av den gamla myten att nötter gör dig fet. Nötter tenderar faktiskt att få människor att känna sig nöjda efter en måltid eller mellanmål och därmed mindre benägna att fortsätta mellanmål.
Nötter innehåller omättat fett - men detta är fett som är bra för dig eftersom det sänker kolesterol. Man tror också att denna hälsosamma form av fett är bra för tarmfloran och därför kan vara bra för din IBS. Du kan njuta av nötter med en handfull eller i form av nötsmör.
Här är några låga FODMAP-nötter för att komma igång:
- Mandel (gräns 10)
- Brasilianska nötter
- Hasselnötter (gräns 10)
- Macadamianötter
- Pekannöt
- kottar
- Valnötter
Frön
Av alla olika typer av frön verkar chiafrön och linfrö erbjuda störst nytta för människor som har IBS, särskilt om du tenderar mer mot förstoppad sida av saker. Båda är en bra fiberkälla såväl som omega-3-fettsyror.
Du kan strö dem ovanpå sallader eller havregryn eller lägga dem till dina smoothies. (Obs! Linfrön måste malas före användning.)
För mellanmål har följande typer av frön visat sig vara låga i FODMAP:
- Pumpa
- Solros
Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel är de som är beredda på ett sådant sätt att maten innehåller många naturliga stammar av probiotika - de som är bra för dig. Försök att lägga till några av följande livsmedel i din dagliga kost:
- Fermenterade drycker, såsom kefir eller kombucha
- Fermenterade grönsaker, inklusive surkål och kimchi
- Yoghurt (utan överdrivet tillsatt socker)
Benbuljong
I århundraden var buljong gjord av ben av kött eller fisk en häftklammer för mänskliga dieter. Hemlagad buljong (inte den köpta sorten) börjar njuta av nyupptäckt uppmärksamhet på grund av en teori om att näringsämnena i dessa buljonger är bra för tarmflorans hälsa och tarmfodret.
Även om forskningen släpar, kan du verkligen inte slå en värmande kopp soppa som ett sätt att lugna IBS-symtom.