Innehåll
- Övning för att hantera symtom
- Muskelstärkningsstrategi för att lindra smärta
- Cervikal retraktion
- Gå isometrisk
- Isometrisk nackeflexion och förstärkning av förlängningen
- Isometrisk förstärkning av sidomusklerna
Generellt tar vårdgivare ett tvärvetenskapligt tillvägagångssätt för att hantera smärtan och andra symtom på detta tillstånd. Till exempel kan din läkare eller sjukgymnast ge dig råd om hur du kan skydda dina leder, såväl som att arbeta på din nacke med enkla övningar. Och din läkare kan varna dig för att balansera din aktivitet med vila för att undvika onödigt tryck på ryggraden när dina muskler blir trötta. Detta är förutom mediciner som din läkare kan ordinera för dig.
Övning för att hantera symtom
Om du bara kommer till "den åldern" kanske du letar efter flyktknappen som gör att du helt och hållet kan undvika detta tillstånd. Troligtvis finns det inte en sådan magisk knapp, men träning, särskilt ett antal rörelseövningar, är förmodligen din bästa satsning.
Och om du är långt in i dina äldre år kan din läkare (många gånger) starkt ha föreslagit att du tränar regelbundet för att ta itu med ledstyvhet och smärta.
Varför?
Rörelse är den första försvarslinjen när man förhindrar spinal artrit och begränsar dess utveckling i de tidiga stadierna, säger Debbie Turczan, en klinisk specialist i sjukgymnastik vid New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Det är också en bra strategi för att minska smärtan", tillägger hon.
Medan flexibilitet och utbud av rörelseövningar är avgörande för att hantera symtom på artrit i nacken, spelar förstärkning av nacken också en viktig roll.
Muskelstärkningsstrategi för att lindra smärta
Muskler runt ryggraden är utformade för att stödja nacke och rygg. Tillsammans med en rad rörelseövningar (som bör vara din första försvarslinje) kan hantering av artrit i nacken förbättras kraftigt om du stärker dina muskler. Detta beror på att när muskler som är avsedda att stödja ryggraden är för svaga för att kunna fullgöra sitt ansvar, kan resultatet av tryck och kompression komprimeras.
Ett förstärkande program för att skydda lederna och lindra smärta i samband med artrit i halsen riktar sig mot två muskelgrupper, båda placerade på baksidan av skallen och nacken, säger Hagit Rajter, en fysioterapeut vid Joint Mobility Center vid New Yorks Hospital for Special Surgery. Dessa muskelgrupper kallas cervikal (cervikal betyder hals), paraspinal (paraspinal refererar till bredvid ryggraden) och suboccipital. De suboccipitala musklerna är de precis under skallen i ryggen.
Rajter rekommenderar följande grundläggande halsförstärkningsövningar.
Cervikal retraktion
Enligt Rajter stärker den cervikala retraktionsövningen musklerna (rectus capitis och longus capitus) framför och lossar dem i ryggen.
Du kan antingen sitta eller ligga för en cervikal retraktionsövning. Om du ligger ner, lägg en 2 ”till 3” rullad handduk under nacken för stöd och komfort. Om du sitter, se till att det är med god hållning.
Börja med huvudet upprätt. Utan att luta hakan (upp eller ner), tryck huvudet bakåt. Målet är att få tillbaka det till den punkt där det stämmer överens med din ryggrad. Du kan känna en sträcka i nacken. Koppla av och upprepa. eller mer detaljerade instruktioner se:
- Halsövning för främre huvudställning kan hjälpa dig att förbereda dig för att göra en genomsnittlig cervikal retraktion
- Instruktioner för övning av livmoderhalsen
Rajter rekommenderar att du gör 5 reps, 5 gånger per dag, totalt 20 till 30 reps, men hon säger att sättet du bryter upp det inte är viktigt. Med andra ord kan du göra alla 20-30 samtidigt istället för 5 reps 5 gånger per dag, om det fungerar bättre för dig. Tanken är att du måste slutföra 20-30 per dag för att göra skillnad i nacke muskelstyrka.
Gå isometrisk
Bortsett från cervikal retraktionsövning innebär förstärkning av nackmusklerna isometriskt arbete. En isometrisk muskelkontraktion är en som är statisk. Med andra ord producerar denna typ av sammandragning ingen synlig rörelse. Ett exempel på en isometrisk sammandragning är vad som händer med dina bicepsmuskler (framsidan av överarmen) när du håller en livsmedelspåse med böjd armbåge men utan att röra armen eller ta påsen någonstans, säger Rajter.
Både Turczan och Rajter säger att isometrisk träning är standardbehandling för att hantera symtom på artrit i nacken. Båda terapeuterna börjar i allmänhet sina patienter med mild motståndskraft (vilket innebär att man applicerar mindre än cirka 50% mindre tryck än max).
Turczan utvecklar sina patienter med mer utmanande arbete när de är redo. Rajter delade specifika instruktioner för grundläggande isometriska halsförstärkare med mig:
Isometrisk nackeflexion och förstärkning av förlängningen
Cervikal (menande nacke) flexion uppstår när du böjer huvudet framåt och livmoderhalsförlängning uppstår när du böjer huvudet bakåt. Även om du koncentrerar dig på att flytta huvudet under träningen, uppträder de flexions- och förlängningsåtgärder vi letar efter i nacken. Musklerna som påverkas av denna övning kallas flexorer (muskler längst fram i nacken) och extensorer (muskler längst ner i nacken).
Sitt eller stå. Lägg en handflata mot pannan och tryck försiktigt tillbaka den, men motstå rörelsen med huvudet. Med andra ord, när din hand trycker in i pannan kommer ditt huvud att pressas tillbaka i din hand. Håll i räkningen på 5. Som med de andra övningarna säger Rajter att göra 20-30 av dessa är ett måste men du kan bryta upp uppsättningarna och reps hur du vill.
Upprepa med handen på baksidan av skallen, tryck handen framåt och huvudet tillbaka i handen.
Isometrisk förstärkning av sidomusklerna
Lateral nackflexion innebär i princip att luta huvudet åt sidan. Musklerna som påverkas i denna övning kallas lateral flexors.
Placera din handflata på ditt högra tempel och tryck ditt vänstra öra mot din vänstra axel. Motstå huvudets rörelse med handen. Håll i räkningen på 5. Koppla av långsamt tillbaka till startpositionen. Gör flera av dessa (upp till 20-30 rekommenderade av Rajter) och upprepa på andra sidan.
Med isometriska övningar säger Rajter att det är viktigt att gå långsamt, särskilt när du slappnar av muskelsammandragningen och tar tillbaka huvudet till upprätt läge. "Halsen är ett känsligt område och det är särskilt viktigt att undvika stötar", säger hon. Hon varnar också för att göra studsande rörelser. Detta beror på att studsande inte leder till förstärkning, säger hon.
För människor som är starkare föreslår Turczan att du tar upp huvudet när du gör förstärknings- och stretchövningar. Till exempel, medan du är i plankläge, var noga med att inte låta huvudet tappa. ”Många har stor form och styrka när de gör den här posen”, säger hon, “men de låter huvudet sjunka. Detta håller musklerna i nacken svaga. "