Innehåll
Det är vanligt att man associerar en kollapsad övre ryggställning med att bli äldre, men andra faktorer kan också vara inblandade. Om du gör rätt övningar regelbundet kan du upptäcka att ålder inte är ett hinder för god hållning du kanske har trott .Dålig hållning, särskilt i övre delen av ryggen, kan orsakas av en revben som pressas ner på bäckenbenet. Både revben och bäcken är viktiga enheter i kroppsstrukturen; tillsammans utgör de mycket av det vi kallar "kärnan".
Eftersom den övre delen av ryggen sjunker eller komprimerar kan du hitta att du saknar några centimeter från din höjd.
När dessa stora beniga strukturer på något sätt blir feljusterade, som de gör i de flesta fall av dålig hållning, kan musklerna som fäster vid dem bli täta, svaga eller båda.
Här är en enkel kroppsövningsövning som hjälper dig att lyfta bröstkorgen direkt från bäckenbenet. Att göra det dagligen kan hjälpa din hållning och lindra många typer av ryggsmärtor.
- Du kan antingen sitta eller stå för den här övningen. Att sitta kan hjälpa dig att hålla fokus på att göra övningen rätt. Stående kan utmana din kroppsmedvetenhet och göra det möjligt för dig att känna hur bröstkorgen och övre ryggrörelser påverkar bäcken och nedre ryggställning. Båda versionerna erbjuder fördelar, men du kanske vill börja sittande. När du väl har behärskat grunderna i den här övningen kan du verkligen utveckla dig själv till stående.
- Placera bäckenet så att det är i en lätt framåtlutning. Som du lärde dig i bäckenet och övningen med låg ryggkurva hållning, kommer denna lutning att överdriva din ryggkurva något medan du åtstramar dina ryggmuskler på motsvarande sätt. Om du inte har för mycket kurva i din rygg eller har en platt låg ryggställning, bör upprättandet och upprätthållandet av denna kurva i sittande läge kännas ganska naturligt.
- Andas in och överdriv ribbburens uppåtgående lyft som du gör. Inandning gör att ryggraden och revbenen sträcker sig mycket lite. För denna övning, använd andningen som ett verktyg för att stegvis utveckla lyft och vagn på din revben. Med andra ord, maximera inte ryggradsförlängningen. Se istället hur inandningen stöder rörelsen på dina revben och övre rygg och utveckla musklerna därifrån. Gör ditt bästa för att lyfta revbenet lika på båda sidor.
- Andas ut och låt din revben och övre rygg komma tillbaka till sin naturliga position. Du kanske upptäcker att med träning förändras denna naturliga, bekanta, vanliga position och du får mer avstånd mellan dina revben och bäcken. Grattis! Bröstkorgen övningen fungerar!
- Upprepa upp till tio gånger en eller två gånger per dag.
Upphöjda Rib Cage Motion Pekare
- Om du behöver lite vägledning för din övre rygg, gör övningen med ryggen mot en vägg.
- En annan variant av bäcken- och bröstkorgsövningen är att höja armarna halvvägs. Detta kommer att ge dig en annan upplevelse för att träna din medvetenhet. Fråga dig själv: Hur rör sig min revben när mina armar lyfts? Gör lyftade armar den här övningen enklare, hårdare eller bara annorlunda? Detta är för dig att märka.
- För att förbättra dina kroppsförbättringsansträngningar, överväg att sträcka dina pecmuskler.
Höj din revben och förbättra din hållning med yoga
Letar du efter fler sätt att stärka god hållning?
En studie från 2017 som publicerades i International Journal of Yoga föreslår att ett bra sätt att aktivera din kärna kan vara att inkludera en mängd olika yogaställningar i din rutin.
Eftersom magmusklerna fäster vid olika ställen på bröstkorgen är det anledningen att de spelar en roll i hållning, inriktning och balans.
Forskarna identifierade två av magmusklerna, de yttre snedställningarna och den tvärgående buken, som särskilt viktiga när det gäller väljusterad hållning. De rekommenderar chaturanga dandasana, aka fyra-lemmad personal pose, eller låg planka, för att aktivera både yttre sneda, såväl som tvärgående magmuskler, särskilt i ljuset av deras bidrag till hälsosam hållning. De rekommenderar också adho mukha svansa, som är en nedåtvänd hundposition, för den yttre sneda muskeln.