Innehåll
- Lägg till fytoöstrogener i din kost
- Undvik Food Triggers
- Prova läkemedel
- Få tillräckligt med träning
- Använd kosttillskott och örter
- Håll dig cool
- Sänk din stressnivå
Traditionell hormonersättningsterapi (HRT) som inkluderar östrogen- och progesteronersättning ger effektiv lindring av värmevallningar i samband med klimakteriet, men vissa kvinnor kanske inte kan använda det, som de som nyligen behandlats för bröstcancer. Och andra kan vara nyfikna på livsstilsförändringar för att hindra dem från att ständigt brinna upp.
Här är några icke-hormonella förslag för att minska allvarliga värmevallningar.
Lägg till fytoöstrogener i din kost
Viss forskning tyder på att fytoöstrogener, som är växter med östrogenliknande effekter i kroppen, kan bidra till att minska värmevallningar och andra klimakteriebesvär.Fytoöstrogener består av isoflavoner och lignaner. Sojabönor och sojaprodukter som tofu, tempeh, miso och sojamjölk innehåller isoflavoner, medan lignaner finns i linfrö, fullkorn, baljväxter som kikärter och linser, frukt och grönsaker.
Den kemiska strukturen hos fytoöstrogener liknar östradiol eller östrogen, och flera studier har visat att de har en östrogen effekt i kroppen när östrogennivåerna är låga.
Undvik Food Triggers
Många livsmedel kan utlösa en värmevallning, inklusive alkohol, koffein, cayenne och annan kryddig mat. Om dina värmevallningar verkar förvärras efter att du har konsumerat dessa livsmedel, försök att eliminera gärningsmännen och se om värmevallningarna avtar.
Prova läkemedel
Effexor är ett antidepressivt medel som har visat sig minska värmevallningar hos kvinnor som genomgår behandling för bröstcancer. Eftersom det fungerar så bra för patienter med bröstcancer, tror forskare att det kan vara ett alternativ för kvinnor som inte vill använda traditionell hormonersättningsterapi under klimakteriet.
Paxil är FDA-godkänt för att behandla värmevallningar och har visat sig förbättra dem i väldesignade studier. Pristiq och Lexapro har också visat sig hjälpa till i forskningen.
Gabapentin är ett antikonvulsivt läkemedel som används för att behandla nervvärk och kramper. Anekdotiska bevis har visat att läkemedlet är måttligt effektivt för att minska värmevallningar.
Få tillräckligt med träning
Vem vill träna när de redan droppar av svett medan de står stilla? Helt förståeligt, men träning har visat sig hjälpa. Faktum är att två studier som publicerades 2016 visade att kvinnor som fick ett träningsprogram för jogging och cykling fyra till fem gånger i veckan visade en förbättring av deras förmåga att reglera sin kroppsvärme, och under en heta blixt svettade de mindre och visade mindre av en ökning av hudtemperaturen jämfört med kontrollgruppen som inte tränade. Och bäst av allt, i slutet av studien upplevde deltagarna som tränade en 60-procentig minskning av frekvensen av värmevallningar .
Träna minst några gånger i veckan, i måttlig eller ansträngande takt, för att se denna fördel. Träna bara inte inom tre timmar efter att du har lagt dig, annars kan du öka risken för nattesvett.
Använd kosttillskott och örter
Många använder svart cohosh för att minska värmevallningar, även om det finns lite bevis för hur effektivt det faktiskt är. Ändå svär vissa att svart cohosh ger effektiv lindring från dessa och andra symtom på klimakteriet, inklusive huvudvärk, hjärtklappning och ångest. Enligt det nordamerikanska klimakteriet Society, trots bristen på definitiva bevis, "det verkar som svart cohosh är en säker, örtmedicin." Några andra örter med anekdotiska bevis för att hjälpa värmevallningar inkluderar rödklöver, dong quai och nattljusolja.
Håll dig cool
Värmevallningar är ofta värre under varmt väder. Använd alla bomullskläder som låter huden andas och håll en fläkt i närheten under hett väder för att minska antalet värmevallningar du upplever. Du kanske också vill smutta på isvatten och bära lager under de kallare månaderna så att du kan ta bort kläder efter behov.
Sänk din stressnivå
Stress kan vara en hot flash-utlösare för många kvinnor. Att ta en lugnande övning som meditation eller återställande yoga, eller en kreativ övning som att måla eller skriva, kan ge ett bra utlopp.