Kritiska vitaminer för att öka om du är glutenfri

Innehåll

• Vitamin B6 för infektionsbekämpning
• Folat hjälper till att skapa nya celler
• Vitamin D som Sunshine Vitamin
• Kalcium ökar dina ben
• Järn hjälper till att transportera syre
• Vitamin B12 för att bekämpa trötthet
• Tiamin, riboflavin och niacin är mer för energi

Att följa den glutenfria kosten kan förbättra din hälsa avsevärt om du lider av celiaki eller glutenkänslighet som inte är celiaki.

Men du måste se upp: människor som äter glutenfritt tenderar att ha lite vitaminer och mineraler, och deras dagliga intag av andra kanske inte riktigt uppfyller rekommendationerna, delvis för att glutenfria bearbetade livsmedel ofta inte kompletteras med extra näringsämnen.

Näringsämnen du kan behöva öka inkluderar:

• Vitamin B6
• Folat
• Vitamin D
• Kalcium
• Järn
• Vitamin B12
• Thiamin
• Riboflavin
• Niacin

Så vad kan du göra åt det här? Uppenbarligen kan du ta kosttillskott - och om du har brist på vissa näringsämnen kan din läkare rekommendera att du gör det.

Eftersom megadoser med många vitaminer kan ha negativa effekter bör du kontrollera med din läkare innan du börjar en större tilläggsregim och eventuellt genomgå test för att bestämma dina näringsnivåer och behov.

Men om du gillar tanken på att få så många av dina näringsämnen från din mat som möjligt, så här är en ritning som hjälper dig att rikta in dig på livsmedel som innehåller höga nivåer av de vitaminer och mineraler du kanske saknar. Detta kanske inte eliminerar behovet av dig att ta kosttillskott, särskilt om du bara diagnostiserats (du måste prata med din läkare om det), men det kan verkligen hjälpa.

Vitamin B6 för infektionsbekämpning

Du behöver vitamin B6 för att hjälpa dig att bekämpa infektioner, upprätthålla normal nervfunktion, bära syre genom hela kroppen och hålla blodsockret inom normala gränser. Tyvärr har studier visat att många personer med celiaki och följer den glutenfria kosten har lågt vitamin B6.

Det finns gott om hälsosamma livsmedel som kan ge dig en boost i detta viktiga näringsämne. Börja med kikärter (även känd som garbanzo bönor) - en kopp ger dig mer än hälften av vitamin B6 du behöver på en dag. Du kan blanda kikärter i sallader eller äta dem i form av hummus (naturligtvis med glutenfria kex).

Du kan också få betydande mängder B6 från tonfisk, lax, kycklingbröst och kalkon. Även en medium banan har 20 procent av vitamin B6 du behöver varje dag.

Folat hjälper till att skapa nya celler

Folat, även känt som folsyra, är ett annat B-vitamin. Du kanske känner till folatets roll för att förhindra fosterskador (det förhindrar missbildningar i ditt ofödda barns hjärna och ryggrad), men alla behöver tillräckliga mängder av det för att hjälpa sina kroppar att skapa nya celler.

Massor av konventionella gluteninnehållande livsmedel är berikade med extra folat (till stor del för att förhindra fosterskador), så om du äter glutenfritt måste du vara särskilt försiktig för att få nog - du får inte var som helst nära lika mycket som de flesta.

Tänk grönt för att öka dina folatnivåer: spenat, sparris och rosenkål är alla höga i näringsämnena, liksom gröna ärtor och broccoli. Om du äter 10 spjut sparris eller två tredjedelar av en kopp kokt spenat kommer du att vara mer än halvvägs till ditt dagliga folatmål.

Jordnötter har också en överraskande mängd folat, även om du måste äta 10 uns jordnötter varje dag för att få nog. Och en halv kopp svartögda ärtor ger en fjärdedel av vad du behöver varje dag.

Vitamin D som Sunshine Vitamin

Känt som "sunshine vitamin" eftersom din hud producerar det som svar på solljus, vitamin D kan också hittas i berikade mejeriprodukter och konventionella spannmålsprodukter - och om du äter glutenfri (och särskilt mjölkfri också), du kanske inte får tillräckligt med D-vitamin.

Faktum är att studier har visat att personer med celiaki är särskilt utsatta för vitamin D-brister.

Tyvärr innehåller få livsmedel naturligt mycket vitamin D-undantag inkluderar kallvattenfisk som svärdfisk och sockeye lax, som innehåller stora mängder. En äggula innehåller cirka 10 procent av D-vitaminet du behöver varje dag.

Om du konsumerar mejeriprodukter kan du leta efter produkter berikade med vitamin D (som innehåller mest mjölk och yoghurt, men se till att bara köpa glutenfri yoghurt). Vissa märken av apelsinjuice är också berikade med vitamin D (igen, kontrollera att din juice anses vara glutenfri).

Kalcium ökar dina ben

Precis som vitamin D finns kalcium i mejeriprodukter - och det gör dig inte mycket bra om du undviker mejeri på grund av laktosintolerans eller på grund av ytterligare matkänslighet. Som med D-vitamin är det inte konstigt att studier visar att personer med celiaki inte får de rekommenderade halterna av kalcium i sina dieter.

Det kan dock inte betyda att glutenfri diet leder till brister i kalcium, och faktiskt har de få studier som har genomförts inte visat kalciumbrister hos människor som följer den glutenfria kosten. Men eftersom kalcium hjälper till att bygga starka ben och osteoporos är en stor risk för celiaki, kan det löna sig att öka kalciumkvoten i din dagliga kost.

Om du äter mejeriprodukter finns det flera alternativ för mjölkprodukter med rikligt med kalcium. Men om du undviker mejeriprodukter tillsammans med gluten, kan du fortfarande hitta kalcium: leta bara efter tofu eller konserverad fisk med ben. Vissa apelsinjuicemärken innehåller också tillsatt kalcium (som med vitamin D-berikade produkter, se bara till att bara köpa glutenfri juice).

Järn hjälper till att transportera syre

Anemi - med dess koppling till järnbrist - är ett vanligt symptom på celiaki, och i själva verket visar en studie som publicerades 2015 att personer som är anemiska vid diagnosen kan ha värre skador på tunntarmen än personer vars primära celiaki var diarré. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Därför måste personer med celiaki vara mer försiktiga än genomsnittet för att få tillräckligt med järn, antingen genom kosten eller genom kosttillskott. Människor som inte har celiaki men som följer den glutenfria kosten måste också vara försiktiga, eftersom många som följer en konventionell glutenfylld diet får tillräckligt med järn genom berikade spannmål och andra produkter.

Järn är lätt att få om du äter kött: nötkött och kalkon innehåller mycket. Ostron innehåller också mycket järn och tonfisk innehåller lite järn.

Om du följer en glutenfri vegetarisk diet kan du få järn från sojabönor och baljväxter - en kopp sojabönor har hälften av järnet du behöver på en dag, medan en kopp linser har 37 procent av ditt rekommenderade dagliga intag. Se bara till att hitta säkra källor till glutenfri soja och glutenfria bönor, eftersom dessa kan vara ganska korsförorenade med gluten.

Att äta rätt mat kan hjälpa dig att behandla järnbristanemi

Vitamin B12 för att bekämpa trötthet

Vitamin B12 hjälper till att upprätthålla dina nerv- och blodkroppar, och de som är särskilt bristfälliga med B12 kan hitta sig i att kämpa med konstant trötthet. Forskning har visat att personer med celiaki inte tenderar att få tillräckligt med vitamin B12 i sina kostvanor, även om deras kroppar kanske inte har låg näringsämne.

En del av anledningen till det låga intaget kan vara att de flesta konventionella frukostflingor är berikade med 100 procent av dina dagliga vitamin B12-krav. Människor som undviker gluten undviker många av dessa spannmål. (Det finns många glutenfria spannmål på marknaden, varav några är berikade med vitaminer och mineraler.)

Kött, fisk och mejeriprodukter tenderar att vara de bästa källorna till vitamin B12, varför vegetarianer och veganer ofta är mer bristfälliga. En måltidstor del (4 uns eller mer) av lax eller öring kommer att ge 100 procent av ditt rekommenderade dagliga intag, medan 6 uns nötkött ger dig hälften av vad du behöver. En kopp mjölk eller ett uns hårdost kommer att ge cirka 15 procent av dina vitamin B12-behov.

Tiamin, riboflavin och niacin är mer för energi

Tiamin, riboflavin och niacin är alla B-vitaminer och alla spelar en roll för att omvandla maten du äter till energi. Som med vitamin B12 har studier visat att personer som följer en glutenfri diet inte verkar få nog av dessa vitaminer, även om medicinsk testning inte indikerar att de nödvändigtvis är bristfälliga.

Alla tre läggs vanligtvis till konventionella berikade glutenbaserade spannmål och bröd, vilket förklarar varför människor kan få mindre av dem på den glutenfria kosten.

Bönor tenderar att vara en bra källa till tiamin - en halv kopp gröna ärtor eller limabönor ger dig cirka 50 procent av vad du behöver varje dag. Acorn squash och potatis innehåller också betydande tiamin.

För riboflavin kan du vända dig till mejeriprodukter: ett glas mjölk plus en kopp yoghurt varje dag skulle täcka dig. Kött är också en bra källa till riboflavin. Om du inte äter kött eller mejeriprodukter, se till mandel och sojamuttrar för ditt riboflavin (förutsatt att du tål soja).

Slutligen, för niacin, innehåller alla typer av kött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter näringsämnen. Om du följer en vegetarisk eller vegansk diet, se till portobello-svamp, pumpa- eller squashfrön, tempeh, jordnötter eller bönor för att få den niacin du behöver varje dag.

Ett ord från Verywell

Att fokusera på vitaminrika livsmedel kanske inte eliminerar ditt behov av att ta kosttillskott - du behöver absolut prata med din läkare om dina specifika hälsobehov, och om hon rekommenderar att du kompletterar med specifika näringsämnen eller med ett mer omfattande multivitamin produkt. Inte alla behöver ta kosttillskott, men personer med celiaki kan behöva dem oftare än de flesta eftersom celiac påverkar din förmåga att absorbera näringsämnen.

Att äta näringsrika livsmedel - särskilt de som är rika på de specifika näringsämnen du kanske saknar - kan hjälpa dig att rätta till brister, plus det kan hjälpa din allmänna hälsa.

• Dela med sig
• Flip
• E-post
• Text