Innehåll
- American Academy of Pediatrics rekommenderar neuromuskulära träningsprogram
- Neuromuskulära träningsprogram
Knäets stabilitet är beroende av olika faktorer. De två viktigaste är de statiska och dynamiska stabilisatorerna i knäet.
- Statiska stabilisatorer: De statiska stabilisatorerna är de fyra huvudsakliga ligamenten i knäet: det främre korsbandet (ACL), det bakre korsbandet (PCL), det mediala kollaterala ligamentet (MCL) och det laterala kollaterala ligamentet (LCL).
- Dynamiska stabilisatorer: Knäets dynamiska stabilisatorer är muskler och senor som omger leden. Dessa muskler och senor styrs av vad som kallas neuromuskulär ingång, den omedvetna aktivering av dessa strukturer för att kontrollera positionen för leden.
Neuromuskulär träning används för att lära din kropp bättre vanor för knästabilitet. Genom att träna hur ditt knä rör sig, särskilt när du hoppar, landar och svänger, kan du bibehålla en mer stabil position i knäleden. Flera studier har visat att neuromuskulära träningsprogram kan minska risken för ACL-skada.
Studier visade att omfattande program som inkluderar plyometrics, förstärkning, stretching och balans träning var bäst för att förhindra ACL-skador, särskilt hos unga kvinnliga idrottare. Plyometrics inkluderar repetitiva hoppövningar som bygger både styrka och kraft.
American Academy of Pediatrics rekommenderar neuromuskulära träningsprogram
Med fler barn som deltar i organiserad sport och genomgår mer intensiv träning under längre perioder har ACL-skador blivit vanligare. Dessa är särskilt på uppgång av tjejer som spelar fotboll, volleyboll, basket och gymnastik. Sport som involverar löpning, svängning och hopp är särskilt riskabelt för unga leder. American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar neuromuskulära träningsprogram för att minska risken för ACL-skada, med hänvisning till forskning att det kan minska risken med så mycket som 72 procent hos unga kvinnor.
AAP listar träningsprogram de rekommenderar till tränare och skolsportsprogram. Dessa inkluderar plyometriska och förstärkande övningar.
Neuromuskulära träningsprogram
PEP-programmet: Ett av de bättre kända neuromuskulära träningsprogrammen, Prevent Injury, and Enhance Performance Program (allmänt känt som PEP-programmet) utvecklades vid Santa Monica Orthopedics and Sports Medicine Research Foundation. Den finns tillgänglig som en gratis nedladdning av PDF och en video är tillgänglig för en donation. Den kan ställas in på ett fält med linjer eller kottar. Programmet tar cirka 15-20 minuter att slutföra och bör göras tre gånger per vecka. Det inkluderar uppvärmnings-, stretching-, förstärknings-, plyometrics- och sportspecifika smidighetsövningar.
KIPP för tränare: Detta är en gratis onlineinstruktion med bilder och videor av övningar för unga kvinnliga idrottare. Det används som en 15-minuters neuromuskulär uppvärmningsrutin med övningar för förstärkning, plyometrics, balans, smidighet och stretching. Det utvecklades för Chicago gymnasieskolor 2006 av Ann & Robert H. Lurie Children's Hospital of Chicago Institute for Sports Medicine.