Innehåll
- Vad är Mindfulness Meditation?
- Varför Mindfulness-baserade terapier hjälper IBS?
- Typer av Mindfulness-baserade terapier
- Vad säger forskning?
- Vad du kan förvänta dig av ett MBSR-program
- Vad du kan förvänta dig av ett MBCT-program
- MBSR eller MBCT?
- Var kan jag få hjälp?
Forskare har faktiskt genomfört studier för att se om ett behandlingsprotokoll baserat på meditation kan vara till hjälp för personer som har IBS. De primära protokollen som har fått uppmärksamhet från forskare är de som klassificeras som mindfulness-baserade behandlingar, som inkluderar en meditativ komponent. Mindfulness-baserade behandlingar har visat sig vara effektiva för att lindra symtomen på en mängd olika fysiska och emotionella störningar.
Här kommer vi att ta en titt på dessa behandlingsprotokoll, se vilken information forskningsstudier har att erbjuda om deras effektivitet och diskutera vad du kan förvänta dig om du skulle prova en sådan behandling. Detta hjälper dig att fatta ett välgrundat beslut om huruvida en mindfulness-baserad meditationsbehandling är rätt för dig.
Vad är Mindfulness Meditation?
Våra hjärnor tenderar att ständigt vara fokuserade på att förutse vad som kommer eller idissla på det som är i det förflutna, snarare än att vara fokuserade på nuet. Mindfulness är praxis att försöka få din uppmärksamhet åt alla dina erfarenheter i nuet.
Övningen uppmuntrar dig att bli medveten om och acceptera utan bedömning av alla dina erfarenheter, tankar och känslor utan att reagera på dem. Mindfulness-baserade terapier är behandlingsprogram som hjälper dig att utveckla förbättrade mindfulness-färdigheter. I grund och botten lär de dig nya sätt att reagera på stress.
Varför Mindfulness-baserade terapier hjälper IBS?
Mindfulness-baserade terapier tros förbättra din koncentrationsförmåga, förbättra din förmåga att känna dig avslappnad, förbättra din självkänsla och åstadkomma en minskning av smärtupplevelser. De har visat sig vara effektiva för att lindra ångest, depression, stress, smärta och symtomen på andra kroniska hälsotillstånd, såsom fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom.
Forskning har visat att mindfulness och meditation stimulerar förändringar i hjärnförändringarna som påverkar hur vi bearbetar känslor, våra tankar och våra känslomässiga svar. Det har antagits att dessa förändringar kan leda till en minskning av IBS-symtom.
För en person som har IBS, är mindfulness-baserade terapier tros bidra till att minska ångest relaterad till matsmältningssymtom. På grund av vår kropps naturliga stressrespons kan sådan ångest faktiskt förvärra de mycket matsmältningssymtom som en person med IBS är mest bekymrad över. Teorin bakom mindfulness-baserade terapier för IBS är att när du upplever mindre reaktivitet mot fysiska förnimmelser relaterade till matsmältningssystemet, kommer du att uppleva mindre oönskade symtom.
Typer av Mindfulness-baserade terapier
Mindfulness-baserade terapier inkluderar mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) och mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT). MBSR är ett gruppprogram som utvecklades av Jon Kabat-Zinn vid University of Massachusetts Medical Center. MBCT lägger till principerna för kognitiv beteendeterapi (CBT) till övningar i mindfulness och meditation. Även om det främst används som en behandling för depression har MBCT studerats som en behandling för IBS.
Vad säger forskning?
Flera studier har genomförts om användning av mindfulness-baserade terapier för IBS. Tyvärr har det inte funnits mycket konsekvens när det gäller studiedesign och populationer. Två metaanalyser har dock genomförts som har försökt samla ihop befintlig forskning för att komma med några initiala slutsatser.
De två metaanalyserna kom till liknande slutsatser angående den forskning som hittills gjorts om användningen av mindfulness-baserade terapier för IBS. Sådana behandlingar verkar både minska svårighetsgraden av IBS-symtom, inklusive smärta och förbättra livskvaliteten för deltagare i studien. Dessutom fortsatte de förbättringar som deltagarna upplevde även efter det att det första ingreppet slutförts. En rapport noterade att de strukturerade protokollen för MBSR och MCBT var effektivare än några mer eklektiska tillvägagångssätt.
Det teoretiseras att de mindfulness-baserade terapierna - genom att minska en persons reaktivitet mot sina tankar, känslor och fysiska känslor - leder till en minskning av den viscerala överkänsligheten som är ett kännetecken för IBS. En minskning av denna viscerala överkänslighet tros leda till både minskade fysiska symtom och en förbättring av människans livskvalitet.
Vad du kan förvänta dig av ett MBSR-program
MBSR kräver ett åtta veckors åtagande. Programmet är värd för en lärare som har utbildats i behandlingsprotokollet. Programmet levereras i form av gruppklasser. Varje session kommer att pågå i cirka två till tre timmar där du lär dig flera olika metoder, inklusive:
- Mindfulness-tekniker
- Sittande meditation
- Guidad kroppsskanning
- Skonsam yoga
Du förväntas göra ungefär 45 till 60 minuter läxor varje dag där du övar på de tekniker du har lärt dig under grupppasset. Efter den femte eller sjätte veckan förväntas du delta i en workshop hela dagen. Målet med MBSR är att förbättra sin förmåga att hålla sig uppmärksam på nuet, vilket hjälper till att minska ångest, minska reaktivitet mot stressfaktorer och förbättra sin förmåga att klara av de utmaningar som livet kan ge.
Vad du kan förvänta dig av ett MBCT-program
MBCT-programmet är inställt i ett mycket liknande format som MBSR. Programmet äger rum under en period av åtta veckor, med gruppklasser varje vecka och dagliga läxor. På samma sätt som MBSR kan du förvänta dig en reträtt hela dagen på eller runt din femte eller sjätte vecka.
Som med MBSR kommer du att lära dig mindfulness-tekniker, sittmeditation, kroppsskanning och några enkla yogaställningar. Det primära syftet är att utveckla en icke-dömande medvetenhet om alla dina erfarenheter, tankar, känslor och fysiska förnimmelser.
Där MBCT skiljer sig från MBSR handlar det om ett specifikt fokus på negativa tankar som kan bidra till oönskade humörstillstånd. Som nämnts ovan innehåller MBCT användningen av kognitiva beteendemetoder för att utmana och ersätta vanliga negativa tankar som kan leda till depression eller ångest. Det primära målet med MBCT är att lära dig att acceptera och observera dina automatiska tankar snarare än att bli knuten till dem eller reagera på dem.
MBSR eller MBCT?
Forskningen om mindfulness-baserade terapier för IBS har inte identifierat att det ena eller det andra programmet är överlägset när det gäller att lindra IBS-symtom. Därför bestämmer du själv vilket program du ska delta i.
Eftersom MBCT utvecklades för behandling av depression kan det vara det bättre valet för dig om du hanterar depression regelbundet. Annars kan MBSR-programmet passa dina behov mycket bra.
Den enda nackdelen med något av programmen är tidsåtagandet. Men att veta att du kommer att utveckla färdigheter som kommer att tjäna dig långt efter att du har slutfört programmet kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Var kan jag få hjälp?
University of Massachusetts Medical Center har utbildat utövare i MBSR i flera år. Du kan komma åt webbplatsen eller så kan du göra en enkel webbsökning och leta efter utövare i ditt område. Var noga med att välja en utövare som har utbildats i UMass MBSR-behandlingsprotokollet.
MBCT-utövare kanske lite svårare att hitta, men du kan hitta lite mer information om att hitta en utövare i ditt område här.