Innehåll
Grönsaker är bra för dig - de ger vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter, volym, mycket färg och crunch. Det finns två olika kategorier av grönsaker: stärkelsegrönsaker, såsom potatis, majs och ärtor, och icke-stärkelsegrönsaker, såsom broccoli, paprika och grönkål.Om du har typ 2-diabetes kan du ha fått veta att du bör begränsa stärkelsegrönsaker. Detta beror på att stärkelsegrönsaker innehåller mer kolhydrater än icke-stärkelsegrönsaker och därför kan öka ditt blodsocker i en snabbare takt.
Detta betyder dock inte att du behöver betrakta alla stärkelsegrönsaker som "utanför gränserna." Istället kan du lära dig att identifiera stärkelsegrönsaker och övervaka dina portioner. Du kan också arbeta för att bestämma vilka stärkelsegrönsaker du kanske vill begränsa genom att hålla reda på hur de påverkar ditt blodsocker genom att testa ditt blodsocker två timmar efter en måltid, hålla en logg och ändra din diet som ett resultat.
Vet du skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater?
Lista över stärkelsegrönsaker
Listan nedan är för kokta stärkelsegrönsaker. Serveringsstorlekarna har cirka 15 gram kolhydrat, 3 gram protein och cirka 80 kalorier.
Om du serverar ögonbollar är 1/2 kopp lika stor som din kupade handflata, medan en kopp är ungefär lika stor som din näve. Grönsaker och tillhörande serveringsstorlekar är följande:
- Rödbetor (1 kopp)
- Morötter (1 kopp)
- Majs (1/2 kopp eller 1 medelhavskolv)
- Gröna ärtor (1/2 kopp)
- Pastinak (1/2 kopp)
- Plantain (1/2 kopp)
- Pumpa (1 kopp)
- Sötpotatis (1/2 kopp)
- Taro (1/2 kopp)
- Vita potatisar (1 liten eller 1/2 kopp mosad, 1/2 kopp rostad eller 10 till 15 pommes frites)
- Vinter squash, som ekollon eller butternut squash (~ 3/4 kopp)
- Yams (1/2 kopp)
Kolhydratinnehåll
Stärkelsegrönsaker har högre mängder kolhydrater, vilket människor med diabetes har svårt att metabolisera. De har också ett högre glykemiskt index, vilket innebär att de höjer blodsockret i snabbare takt än andra livsmedelstyper, som protein och grönsaker som inte är stärkelse.
Jämförelse, per portion, har de också högre kalorier än grönsaker som inte är stärkelse. Detta är viktigt att tänka på om du försöker gå ner i vikt.
Jämförelse av kaloriräkning
En halv kopp kokt potatis innehåller cirka 70 kalorier och 15 gram kolhydrat, medan 1/2 kopp ångad broccoli innehåller 25 kalorier och 5 gram kolhydrat.
Därför, om du följer en konsekvent kolhydratdiet eller en kolhydratstyrd diet, vill du titta på dina portioner av stärkelsegrönsaker och räkna dem till din kolhydratmåltilldelning.
Tittar på delstorlekar
Att titta på dina portioner är en viktig strategi för att hålla reda på ditt näringsintag och i slutändan förbättra den övergripande hanteringen av din diabetes.
Ett enkelt sätt att hantera portionsstorlekar utan att räkna kolhydrater i gram är att träna "plattmetoden" - som hjälper dig att visualisera vad som borde finnas på din tallrik vid varje måltid. Om du följer tallriksmetoden skulle tanken vara att hålla dina stärkelsegrönsaker på 1/4 din tallrik och fylla 1/2 din tallrik med icke-stärkelsegrönsaker (sallad, spenat, broccoli, paprika, lök, svamp, etc). Återstående 1/4 av din tallrik kan ägnas åt magert proteinkällor, som ägg eller äggvita, vitt kött kyckling, kalkon, fläsk, fisk, magert nötkött, tofu, etc. Näringsbehov är inte en storlek som passar alla, så du bör arbeta med din läkare för att bestämma rätt mängd och andel av varje näringsämne som är rätt för dig.
Tänk på hälsosammare versioner av dina favoritstärkelsegrönsaker
En av de mest populära stärkelsegrönsakerna i den amerikanska kosten är potatisen, och den konsumeras vanligtvis i form av pommes frites eller potatischips. Dessa livsmedelsval är inte den hälsosammaste versionen av potatisen, eftersom de är rika på kalorier, mättat fett och natrium.
För att undvika extra kalorier och fett, välj stärkelsegrönsaker som är beredda hälsosamt, till exempel bakade, rostade eller ångade versioner. Byt till exempel ut dina pommes frites mot rostad eller bakad potatis eller prova rostad butternut squash.
När de portioneras och kokas på rätt sätt kan stärkelsegrönsaker vara ett hälsosamt matval, eftersom de är rika på antioxidanter, vitaminer, mineraler och fyllfiber.
Ett ord från Verywell
Ät en mängd olika frukter och grönsaker för hälsa och livslängd. Om du har typ 2-diabetes eller vill ändra ditt kolhydratinnehåll av viktminskning eller av någon annan specifik anledning, kan du äta stärkelsegrönsaker. Det viktiga att ta hänsyn till är hur de bereds och hur mycket du äter. Att välja en portion kontrollerad mängd stärkelsegrönsaker som bakas, rostas eller grillas kan till exempel öka din näringsprofil utan att kompromissa med ditt blodsocker eller din vikt.
Icke-stärkelsegrönsaker kan hålla dig full- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text