Innehåll
- Använd kroppsmedvetenhet
- Flytta avsikten för din träningsrutin
- Hemterapier för att få dig över häcken
- Vad sägs om lite promenader?
- Allmänna strategier, återbesökt
Vad ska du göra om du vill eller behöver träna när ryggen är öm? Här är några tips.
Använd kroppsmedvetenhet
Det gamla ordspråket "fel på sidan av försiktighet" är tillämpligt när du överväger att träna med ryggsmärta närvarande. När det är möjligt är det bäst att välja en arbetsbelastning som håller din kropp fri från smärta. Om du inte kan göra det, minska din smärta så mycket du kan genom att ljusna upp på intensiteten och titta på din kroppsmekanik.
Om du har några frågor eller säkerhetsproblem, chatta med din läkare och / eller sjukgymnast om dem.
Ha förtroende för din egen kroppsmedvetenhet. Du är den person som är i bästa läge för att avgöra om träning är en bra handlingsväg för dig och på vilken nivå.
Nyckeln här är att vara uppmärksam på dina smärtintensitetsnivåer, när smärtan uppstår, vad som gör det - särskilt positioner och rörelser - och vilken typ av smärta du upplever.
Till exempel, elektriska förnimmelser, stift och nålar, brännande smärta samt domningar eller svaghet som går ner i ett ben eller arm är ett tecken på ett medicinskt tillstånd som kallas radikulopati. I det här fallet kan sökande av läkarvård ha företräde framför att träna hårt.
Dr. Andre Panagos, läkare, chef för ryggrad och idrottsmedicin i New York City, instämmer och uppmuntrar människor att "ta ägande av sina kroppar." Panagos ger patienter - inte läkare, fitnessutbildare eller träningsinstruktörer - äran att veta när man tränar inte är en bra idé.
Om idag inte är den bästa dagen att träna, är den vanliga rekommendationen att skala tillbaka på aktivitetsnivåer till den punkt där din smärta är antingen hanterbar eller borta, samtidigt som du inte ger efter för att få ut sängstöd. De flesta experter säger att detta är det snabbaste sättet att komma förbi en episod av ryggont.
Flytta avsikten för din träningsrutin
När du är säker på att din rygg kan hantera lite arbete, bli tydlig om vilken typ av träning du ska göra.
Du kanske frågar dig själv: Med tanke på min smärtnivå (plus dess placering), är det bättre för mig att hålla fast vid min vanliga aktivitet, eller kanske jag är bättre att skala ner några få steg med hjälp av en lättare aktivitet? Ett exempel på jämförelse kan vara att lyfta vikter eller springa mot en lätt stretching eller en timmes vattenövning.
Ett träningspass för att hjälpa dig att komma förbi ryggsmärtor liknar en enkel dagsträning så länge du prioriterar smärtlindring.
Om du gör den specifika rörelsen i ditt valda träningspass kommer att utmana dina leder att gå utöver ett måttligt rörelseområde, kan du behöva en lättare aktivitet. Om inte, kan det räcka att minska intensiteten i din vanliga rutin.
Hemterapier för att få dig över häcken
Om din ryggsmärta är mild kan du prova hemterapier som is, massage, värme eller receptfria smärtstillande medel för att hjälpa dig genom den här tiden. Detta är vägen som många professionella idrottare tar när de måste hantera ryggsmärtor vid speltid. Det verkar fungera för dem!
Men hemmet är inte för alla. Om du tror att du kan ha ett sönderrivet ligament eller ett benbrott - eller annan betydande skada - se en läkare. Andra skäl att prata med din läkare är om du har feber, oförklarlig viktminskning eller har upplevt en traumatisk händelse.
Vad sägs om lite promenader?
En ofta förbises form av träning för personer med ont i ryggen är att gå. Att ersätta att gå för ett hårdare träningspass kan hjälpa dig att hålla hälsofördelarna med aerob aktivitet igång - för att inte tala om att lindra någon eller hela din smärta.
Med det sagt kan promenader bara vara en kortvarig smärtlindringslösning.
En studie från 2015 publicerad i Arkiv för fysisk medicin rehabilitering fann att medan promenader är förknippade med förbättring av kronisk muskuloskeletal smärta, inklusive ryggsmärta, är dess effektivitet som en långsiktig fix inte säker. Studieförfattarna varnar för att promenader måste kompletteras med specifika strategier som är inriktade på din rygg eller andra problemområden.
Allmänna strategier, återbesökt
När en skada eller annan orsak till ryggont har uteslutits, tycker många att små modifieringar av deras träningsrutin är allt de behöver för att fortsätta utveckla konditionen.
Tillsammans med förslagen ovan kanske du vill överväga vattenövning, vilket kan ta belastningen från lederna men ändå ge dig en fullständig träning. Eller, som diskuterat ovan, ändra din normala rutin nedåt när det gäller dess intensitet och varaktighet.
Och att lägga till lite yoga- eller kärnstödsarbete kan hjälpa till att frigöra muskelspasmer, samtidigt som du utvecklar styrka på rätt ställen, nämligen din mage, rygg och höfter - all nyckel för ryggsmärthantering.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text