Innehåll
- Vad är intermittent fasta?
- Hur fungerar intermittent fasta?
- Intermittenta fasta planer
- Vad kan jag äta medan jag intermittent fastar?
- Intermittenta fasta fördelar
- Är intermittent fasta säkert?
Intermittent fasta är en ätplan som växlar mellan fasta och äta enligt ett vanligt schema. Forskning visar att intermittent fasta är ett sätt att hantera din vikt och förhindra - eller till och med vända - vissa former av sjukdomar. Men hur gör man det? Och är det säkert?
Vad är intermittent fasta?
Många dieter fokuserar på Vad att äta, men intermittent fasta handlar om när du äter.
Med intermittent fasta äter du bara under en viss tid. Att fasta ett visst antal timmar varje dag eller bara äta en måltid ett par dagar i veckan kan hjälpa din kropp att bränna fett. Och vetenskapliga bevis pekar också på några hälsofördelar.
Johns Hopkins neurolog Mark Mattson, Ph.D., har studerat intermittent fasta i 25 år. Han säger att våra kroppar har utvecklats för att kunna gå utan mat i många timmar, eller till och med flera dagar eller längre. Under förhistorisk tid, innan människor lärde sig att odla, var de jägare och samlare som utvecklades för att överleva - och trivas - under långa perioder utan att äta. De måste: Det tog mycket tid och energi att jaga vilt och samla nötter och bär.
Redan för 50 år sedan var det lättare att hålla en hälsosam vikt. Johns Hopkins dietist Christie Williams, M.S., R.D.N., förklarar: ”Det fanns inga datorer och TV-program stängdes av klockan 11; folk slutade äta eftersom de gick till sängs. Delarna var mycket mindre. Fler människor arbetade och lekte ute och, i allmänhet, fick mer motion. ”
Numera är TV, internet och annan underhållning tillgänglig dygnet runt. Vi håller oss vaken längre timmar för att fånga våra favoritprogram, spela spel och chatta online. Vi sitter och snackar hela dagen - och större delen av natten. ”
Extra kalorier och mindre aktivitet kan innebära en högre risk för fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra sjukdomar. Vetenskapliga studier visar att intermittent fasta kan hjälpa till att vända dessa trender.
Hur fungerar intermittent fasta?
Det finns flera olika sätt att göra intermittent fasta, men de är alla baserade på att välja regelbundna tidsperioder att äta och snabbt. Du kan till exempel försöka äta bara under en åtta-timmarsperiod varje dag och fasta för resten. Eller så kan du välja att bara äta en måltid om dagen två dagar i veckan. Det finns många olika intermittenta fastscheman.
Mattson säger att efter timmar utan mat tömmer kroppen sina sockerförråd och börjar bränna fett. Han hänvisar till detta som metabolisk omkoppling.
"Intermittent fasta står i kontrast till det normala ätmönstret för de flesta amerikaner, som äter under sina vakna timmar", säger Mattson. "Om någon äter tre måltider om dagen, plus snacks och de inte tränar, kör de på kalorierna och bränner inte sina fettbutiker varje gång de äter."
Intermittent fasta fungerar genom att förlänga perioden när din kropp har förbränt de kalorier som konsumeras under din senaste måltid och börjar bränna fett.
Intermittenta fasta planer
Det är viktigt att du kontaktar din läkare innan du börjar intermittent fasta. När du väl har fått klartecken är själva praxisen enkel. Du kan välja en dagligt tillvägagångssätt, som begränsar den dagliga ätningen till en period på sex till åtta timmar varje dag. Till exempel kan du välja att prova 16/8 fasta: äta i åtta timmar och fasta i 16. Williams är ett fan av den dagliga regimen: Hon säger att de flesta har lätt att hålla fast vid detta mönster på lång sikt.
En annan, känd som 5: 2-tillvägagångssätt, innebär att äta regelbundet fem dagar i veckan. Under de andra två dagarna begränsar du dig till en 500–600 kalorimåltid. Ett exempel kan vara om du väljer att äta normalt varje dag i veckan utom måndagar och torsdagar, vilket skulle vara dina enmåltidsdagar.
Längre perioder utan mat, som 24, 36, 48 och 72-timmars fasteperioder, är inte nödvändigtvis bättre för dig och kan vara farliga. Att gå för länge utan att äta kan faktiskt uppmuntra din kropp att börja lagra mer fett som svar på svält.
Mattsons forskning visar att det kan ta två till fyra veckor innan kroppen vänjer sig vid intermittent fasta. Du kan känna dig hungrig eller cranky medan du vänjer dig vid den nya rutinen. Men han konstaterar att forskningsämnen som klarar sig genom anpassningsperioden tenderar att hålla fast vid planen eftersom de märker att de mår bättre.
Vad kan jag äta medan jag intermittent fastar?
Under de tider då du inte äter är vatten och kaloridrycker som svart kaffe och te tillåtna.
Och under dina ätperioder betyder "att äta normalt" inte att bli galen. Det är inte troligt att du går ner i vikt eller blir friskare om du packar dina matningstider med skräpmat med högt kaloriinnehåll, stora stekta föremål och godis.
Men vad Williams gillar med intermittent fasta är att det gör det möjligt att äta en mängd olika livsmedel - och njuta av dem. "Vi vill att människor ska vara uppmärksamma och njuta av att äta god, näringsrik mat", säger hon. Hon tillägger att äta med andra och dela måltidsupplevelsen ger tillfredsställelse och stöder god hälsa.
Williams, som de flesta näringsexperter, ser Medelhavsdieten som en bra ritning av vad man ska äta, oavsett om du försöker intermittent fasta eller inte. Du kan knappast gå fel när du väljer komplexa, oraffinerade kolhydrater som fullkorn, gröna bladgrönsaker, hälsosamma fetter och magert protein.
Intermittenta fasta fördelar
Forskning visar att de intermittenta fasteperioderna gör mer än att bränna fett. Mattson förklarar, "När förändringar inträffar med denna metaboliska omkopplare påverkar det kroppen och hjärnan."
En av Mattsons studier publicerade i New England Journal of Medicine avslöjade data om en rad hälsofördelar i samband med praxis. Dessa inkluderar ett längre liv, en smalare kropp och ett skarpare sinne.
"Många saker händer under intermittent fasta som kan skydda organ mot kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, åldersrelaterade neurodegenerativa störningar, till och med inflammatorisk tarmsjukdom och många cancerformer", säger han.
Här är några intermittenta fasta fördelar som forskning hittills har avslöjat:
- Tänkande och minne. Studier upptäckte att intermittent fasta ökar arbetsminnet hos djur och verbalt minne hos vuxna människor.
- Hjärthälsa. Intermittent fasta förbättrade blodtrycket och vilopuls liksom andra hjärtrelaterade mätningar.
- Fysisk prestation. Unga män som fastade i 16 timmar visade fettförlust samtidigt som de bibehöll muskelmassa. Möss som matades på andra dagar visade bättre uthållighet i löpning.
- Diabetes och fetma. I djurstudier förhindrade intermittent fasta fetma. Och i sex korta studier förlorade överviktiga vuxna människor vikt genom intermittent fasta.
- Vävnadshälsa. Hos djur minskade intermittent fasta vävnadsskador vid operation och förbättrade resultat.
Är intermittent fasta säkert?
Vissa människor försöker intermittera fasta för viktkontroll, och andra använder metoden för att ta itu med kroniska tillstånd som irritabelt tarmsyndrom, högt kolesterol eller artrit. Men intermittent fasta är inte för alla.
Williams betonar att innan du försöker intermittent fasta (eller någon diet), bör du checka in med din primärvårdspersonal först. Vissa människor bör undvika att prova intermittent fasta:
- Barn och tonåringar under 18 år.
- Kvinnor som är gravida eller ammar.
- Personer med diabetes eller blodsockerproblem.
- De med en historia av ätstörningar.
Men Williams säger att människor som inte är i dessa kategorier och som kan göra intermittent fasta säkert kan fortsätta regimen på obestämd tid. "Det kan vara en livsstilsförändring", säger hon, "och en med fördelar."
Tänk på att intermittent fasta kan ha olika effekter på olika människor. Tala med din läkare om du börjar uppleva ovanlig ångest, huvudvärk, illamående eller andra symtom efter att du börjar intermittent fasta.