Innehåll
En isflaskmassage är ett sätt att hantera plantar fasciit hemma. Plantar fasciitis är ett smärtsamt tillstånd som utvecklas när det hårda vävnadsbandet på fotens botten, kallat plantar fascia, blir inflammerat. Plantar fasciit kan uppstå som ett resultat av höga klackar, höga bågar, fallna bågar eller upprepad belastning på foten.Isflaskmassagen fungerar genom att lindra inflammationen som bidrar till smärta och svullnad i foten. Det låter dig isa foten under en längre tid medan du masserar spända och snäva vävnader.
Hantera Plantar Fasciitis
Innan en behandlingsplan kan formuleras bör du genomgå en grundlig undersökning av en läkare eller sjukgymnast för att fastställa orsaken till din fotvärk.
Även om tecknen på plantar fasciit är ganska självklara, finns det andra fotförhållanden med liknande symtom, inklusive hälfraktur, hälbursit eller hälkontusion. Den korrekta diagnosen styr rätt behandling.
Behandlingen av plantar fasciit involverar vanligtvis:
- Resten
- Isapplikation
- Sträckövningar
- Ortotik
- Läkemedel (inklusive icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel och kortisoninjektioner)
Kirurgi beaktas endast i svåra fall. Innan läkemedel och ortoser övervägs rekommenderar läkare vanligtvis konservativa, icke-läkemedelsbehandlingar som syftar till att minska inflammationen som driver sjukdomen.
Ispaket och kalla kompresser är ett perfekt sätt att göra detta. Även känd som kallterapi minskar appliceringen av is blodflödet till det drabbade området genom att krympa blodkärlen under huden.
Genom att göra det minskar svullnaden tillsammans med de inflammatoriska proteinerna, som kallas cytokiner, som stimulerar inflammation. Isbildning av foten bedövar också nervändarna strax under huden, vilket lindrar smärta.
Problemet med ispaket är att du antingen måste hålla dem vid foten med korsade ben eller gnugga foten över dem medan de ligger på golvet. Båda fungerar okej men kan vara besvärliga och besvärliga om du måste göra det fortlöpande.
En isflaskmassage är en enkel men smart lösning som inte bara isar svullna vävnader utan försiktigt sträcker plantar fascia.
Naturliga tillvägagångssätt för plantär fasciitHur man gör isflaskmassage
Allt du behöver för att göra en isflaskmassage är en kasserad dryckflaska, lite vatten och en handduk.
Välj en 12-uns eller 20-uns engångsflaska som överensstämmer med din fotkurva. Om ditt tillstånd är särskilt svårt kan en 32-uns flaska fungera. Något större gör lite för att sträcka de snäva vävnaderna.
För att utföra isflaskmassage:
- Fyll flaskan tre fjärdedelar full med kranvatten.
- Lägg flaskan i frysen utan locket i flera timmar eller över natten. Spara locket för senare. Om locket lämnas på medan vattnet fryser kan flaskan snurra när isen expanderar.
- När vattnet är fryst fast, sätt tillbaka locket.
- Lägg en handduk på golvet framför en rak ryggstol. Undvik extra mjuka stolar som du kan sjunka ner i eftersom du är mindre kapabel att manipulera din fot.
- Sitt i stolen och placera den frysta vattenflaskan på sidan ovanpå handduken.
- Rulla långsamt foten över vattenflaskan, tryck försiktigt in i flaskan för att massera plantar fascia.
- När du rullar flaskan mot din fot, lyfter du hälen och ger din innersula en bra, lång sträcka.
- När du rullar flaskan mot hälen, peka tån nedåt för att sträcka toppen av foten.
- Fortsätt i 10 till 15 minuter flera gånger om dagen. Gå aldrig längre än 20 minuter, eftersom detta kan leda till frostskador.
- Sätt tillbaka flaskan i frysen tills du behöver den igen.
Andra tips
När inflammationen är under kontroll kan du förbättra din fots flexibilitet genom att göra rutinövningar. Plantar fascia stretch och handduk kalv stretch är två enkla men effektiva sätt att förbättra flexibiliteten och styrkan hos inte bara innersulan utan även fotleden och kalven. Efter att ha genomfört övningarna kan du mildra inflammationen med en isflaskmassage.
Dålig fotposition kan också bidra till plantar fasciit. Det hjälper ofta att be din fysioterapeut eller fotvårdsspecialist att göra en fot- och gånganalys. Genom att titta på din gång och fotens position kan terapeuten eller läkaren rekommendera rätt ortoped för att hålla foten i rätt läge när du går, springer eller står.
Kinesiologisk tejp kan också användas för att stödja foten och minska smärtan vid plantar fasciit.
Med regelbunden stretching, förstärkning och isbildning kan du förvänta dig att dina symtom försvinner inom sex till åtta veckor. Svåra fall kan ta längre tid upp till ett år eller mer.
För att förhindra återfall behöver du en träningsrutin som engagerar höfter, nedre delen av ryggen, låren, knäna och fotlederna. Genom att hålla nedre extremiteterna starka och balanserade kan du lindra överflödigt tryck på din fot och häl.
Simning och cykling hjälper också. Med tiden kan rutinmässig träning och orthotics minska eller till och med vända symtomen på plantar fasciit om du får det tillräckligt tidigt.