Innehåll
- Ska du använda en väckarklocka?
- Hur man använder en väckarklocka och snoozer smartare
- Vad det betyder om du vaknar och känner dig alltför sömnig
- Sätt att förbättra sömnkvaliteten
Varför kan det vara en dålig idé att använda larmets snooze-knapp? När ska du ställa in ditt larm för att få bästa sömn? Hur kan du sova bättre genom att ställa in väckarklockan för senast möjliga tid?
Lär dig hur du slutar trycka på snooze och hur du optimerar din väckarklocka för att hjälpa dig att möta dina sömnbehov.
Ska du använda en väckarklocka?
Skulle du till och med vakna upp till ett larm i en idealisk värld? Svaret är förmodligen nej. Ställer du in ett larm för att säga att det är dags att sluta äta? Självklart inte. Du är uppmärksam på kroppens signaler för att informera dig när du känner dig mätt och har ätit nog.
Det vore bäst om vi kunde lyssna på vår kropps förmåga att reglera sömn på ett liknande sätt. Skulle det inte vara bäst om vi slutade sova när vi naturligt vaknar efter att ha uppfyllt våra sömnbehov? Hur kan detta åstadkommas?
Bestäm dina sömnbehov
Tänk på det senaste förflutna hur mycket sömn du i genomsnitt har behövt för att känna dig vilad. De flesta vuxna behöver sju till nio timmars total sömntid för att undvika effekterna av sömnbrist. Utöver 65 års ålder kan den nödvändiga mängden sömn minska till sju till åtta timmar.
Så mycket som möjligt bör detta behov tillgodoses varje kväll. Om du får för lite sömn en natt kan det vara nödvändigt att komma ikapp med en längre period i sängen eller en tupplur.
Om överdriven tid tillbringas i sängen kan sömnlöshet uppstå. Detta bör om möjligt undvikas. Åtag dig att spendera den tid du behöver för att känna dig vilad.
Håll ett regelbundet sömnschema
Våra kroppar svarar bäst på vanliga mönster. Detta gäller tidpunkten för måltiderna (vi blir hungriga och äter måltider ungefär vid samma tid varje dag) liksom för vanor som sömn och vakenhet.
Om du går och lägger dig ungefär vid samma tid varje natt blir du sömnig vid den tiden. När du har bestämt dina sömnbehov och vilken tid du vill stå upp, se till att du går till sängs vid rätt tidpunkt.
Gå till sängs när du känner dig sömnig
Chansen är att du sätter dig ner för att äta när du känner dig hungrig. På ett liknande sätt bör du gå och lägga dig när du känner dig sömnig. Krypa inte bara i sängen klockan 22. för att du vill somna. Om du inte kan dösa direkt kan vaken liggande bidra till ångest och sömnlöshet.
Vänta i stället tills känslan av sömnighet kommer och lägg dig i sängen då. Denna signal kan förstärkas genom att hålla en vanlig vakningstid.
Vakna vid samma tid varje dag och få morgon solljus
Det är särskilt viktigt att hålla vakningstiden konsekvent, även under helgerna. Detta hjälper till att stabilisera våra sömnmönster.
Genom att få 15 till 30 minuter av morgonsolljus vid uppvaknandet är det möjligt att reglera dygnsrytmen, vilket förstärker din förmåga att sova under mörker. Genom att hålla denna vakningstid enligt schemat blir det också lätt att lägga sig och somna mer regelbundet. Om det behövs, särskilt om du måste vakna tidigare än du naturligtvis skulle göra på egen hand, kan det vara nödvändigt att använda ett larm.
Hur man använder en väckarklocka och snoozer smartare
Det finns många situationer när en väckarklocka visar sig nödvändig för att hålla ett schema. Utan det kan sömn leda till allvarliga konsekvenser, inklusive fördröjning i skolan eller arbetet. Om det återkommer kan detta hota arbetssäkerheten och leda till andra professionella och ekonomiska problem. Om du behöver använda ett larm kan du fortfarande använda det smartare.
Som nämnts ovan, välj en jämn vakningstid som kan följas varje dag, även på helgerna. När du ställer in ditt larm, försök att ställa in det till senast möjliga tid att du kan stå upp och ändå göra vad du behöver göra.
Om du måste vara på jobbet klockan 8 och det tar 90 minuter att göra dig redo, äta frukost och köra över, vill du ställa in larmet kl. 06.30. Genom att ställa in larmet till senast möjliga tid, säkerställer att du är snabb och också skyddar oavbruten sömn.
Om du skulle ställa in alarmet klockan 05:45 men sedan spendera 45 minuter på att trycka på snooze-knappen, skulle dina senaste 45 minuters sömn bli allvarligt fragmenterad av larmen. Även om du omedelbart somnade, undergräver detta sömnkvaliteten. Det kan avbryta sömn för snabb ögonrörelse (REM), ett tillstånd av sömn som inträffar de senaste timmarna före morgonen och är viktigt för problemlösning och minnesbehandling.
Det finns nyare enheter och appar som övervakar rörelse i sömn. Dessa larm kanske hörs när de upptäcker att du redan har börjat växla runt. Detta kan hjälpa dig att fullborda dina sömncykler. Du kan också vakna lättare än om alarmet skulle ljuda och väcka dig från mycket djupare sömn.
Så gör det aldrig träffa snooze-knappen. Placera väckarklockan tvärs över rummet så att du måste gå ur sängen för att stänga av den och inte återvända till sängen när du är uppe. Chansen är stor att rummet är lite svalt på morgonen, och om du går direkt till duschen, somnar du inte igen. Om du har problem med att vakna på morgonen, till och med kräver flera larm, kan detta tyda på att något annat får dig att bli sömnig.
Vad det betyder om du vaknar och känner dig alltför sömnig
Det finns några tillstånd som kan leda till överdriven sömnighet på morgonen. Det vanligaste är att få för lite sömn.
Om du inte uppfyller dina sömnbehov kommer din kropp att försöka hålla dig sovande när morgonen kommer. Den enda lösningen är att försöka förlänga din totala tid i sängen för att bättre tillgodose dina sömnbehov.
Sömn tröghet, eller önskan att somna, kan också vara starkare i samband med andra sömnstörningar. Till exempel kan obstruktiv sömnapné undergräva sömnkvaliteten. Även om tillräckligt många timmars sömn erhålls är det inte uppfriskande. Detta kan leda till sömnighet på dagtid.
Störningar i cirkadianrytmen, som fördröjd sömnfas-syndrom, kan också göra det svårt att vakna på morgonen. Sömnlöshet uppträder på natten om man försöker tidigare lägga sig och det är svårt att vakna på morgonen (speciellt efter otillräckliga sömntimmar erhålls).
Om läkemedel, alkohol eller andra droger används för att förbättra sömnen, kan baksmälla också göra det svårt att vakna på morgonen. I synnerhet kanske sömntabletter inte slits helt ut på morgonen och det kan göra det svårt att vakna i tid.
Sätt att förbättra sömnkvaliteten
Sömnkvaliteten kan förbättras genom att följa ett konsekvent schema, vakna vid samma tid varje dag, gå till sängs när du känner dig sömnig och få tillräckligt med tid i sängen för att möta dina sömnbehov. Det finns några andra tips som också kan vara till hjälp:
- Var inte för optimistisk när du väljer en vakningstid. Det är bättre att ställa in alarmet till ett uppnåeligt mål.
- Om det behövs kan du hjälpa dig att komma i tid genom att ställa in flera larm, låta någon ringa dig i telefon, anlita andra för att väcka dig fysiskt eller till och med använda teknologikuddar som uppmanar dig att gå ut ur sängen för att stänga av alarmet.
- Exponering för solljus på morgonen är kritisk, men det kan också vara trevligt att vakna till behagliga ljud eller favoritmusik.
- Ge dig själv något att se fram emot när du står upp, oavsett om det är en trevlig aktivitet, ett favoritkaffe eller till och med en speciell frukost.
- Även om du är pensionär och inte behöver gå upp en viss tid, försök att hålla en fast vakningstid och inte spendera för mycket tid i sängen för att undvika sömnlöshet.
- Låt dig inte sova för mycket på helgerna, eftersom det kan bidra till sömnlöshet på söndagskvällen.
- Om du befinner dig att kontrollera klockan för mycket på natten, ställ in alarmet, vrid eller täck klockan och titta inte på den under natten. Om det är dags att vakna kommer alarmet att ljuda, annars rullar du helt enkelt och lägger dig igen.
Väckarklockan kan vara en nödvändig del av att vakna på morgonen, men undvik att slå snooze genom att följa dessa rekommendationer. Om du behöver mer hjälp att vakna och känna dig vilad, tveka inte att söka hjälp från en brädecertifierad sömnläkare.