Innehåll
Oavsett vad din mamma kanske har sagt till dig, att sitta rakt upp kräver en stabil, balanserad bäckenposition. Medvetenheten om perfekt kroppsinriktning och starka kärnmuskler kommer sannolikt inte att skada heller.Din mamma kan också ha sagt till dig att bra saker är värda att arbeta för. På denna punkt står hon på fast mark. Bra hållning är en vana och det kräver konsekvent övning. Här är vad du ska göra:
8 steg för att ställa upp din sittställning
- Placera dina höft- och knäleder.
- Börja din strävan efter en bra sittställning genom att fastställa positionen för din underkropp. Dina knän ska vara i nittio graders vinkel. Höfterna kan vara lite mer öppna för cirka hundra tjugo.
- Håll fötterna plana på golvet. Om de inte når golvet, försök använda ett fotstöd eller lägg en tjock bok under dem. Undvik att vrida anklarna eller vila utsidan av foten på golvet.
- Sitt upprätt. Under sittande överförs kroppsvikt från bäckenet till stolen. På botten av bäckenet finns två knobbiga ben som kallas sittande ben; deras tekniska namn är ischial tuberosity. För perfekt kroppsinriktning och korrekt viktöverföring, när du sitter, ska du vara precis ovanpå dessa ben, inte framför eller bakom dem.
- Om din vikt är framåt kan din rygg vara välvd, vilket kan strama upp musklerna. Om det är tillbaka är du förmodligen sjunkande. Sänkning kan orsaka smärta, ansträngning eller leda till skada på skivan. För att komma ovanpå sittande ben, gunga försiktigt fram och tillbaka på dem. Efter några iterationer, pausa i mitten, mellan de två ändpositionerna. Grattis! Du är precis ovanpå dina sittben.
- Bevara din nedre ländryggskurva. Spinalkurvor i flera områden hjälper till att bibehålla en upprätt hållning.
- Lågryggen har i allmänhet en liten kurva som sveper framåt när du ser kroppen i profil. För en bra sittställning bör du kunna glida din hand i utrymmet mellan din rygg och ryggstolen.
- Problem uppstår när vi överbryggar ländryggen, vilket kan orsaka muskelspanning eller kramp. Om du upptäcker att din är överbågen, försök att låta bäckenet falla i ett neutralt läge. Du kanske tycker att detta också hjälper dig att komma direkt ovanpå dina sittben, som diskuterats ovan.
- Om du däremot sjunker kan du dra nytta av en ländkudde. En ländryggsrulle placerad mellan din rygg och ryggstolen kan stödja din naturliga kurva om dina muskler är svaga eller trötta, eller om du har en platt nedre rygg.
- Och om din stol har inbyggt ländryggsstöd, använd den!
- Ta ett djupt andetag.
- Den primära andningsmuskelen är membranet. När du andas in rör sig den nedåt för att expandera lungorna med luft.
- Eftersom membranet rör sig vertikalt spelar det en roll i en upprätt hållning. En andningsteknik som kallas diafragmatisk (eller mage) andning kan hjälpa dig att använda denna viktiga muskel till din bästa fördel.
- Kontrollera dina axlar. Är de uppe vid dina öron? Är din trapezius muskler öm?
- Att placera axelbladen, som är de plana, triangulärt formade benen på din övre rygg, nedre kan hjälpa till att stödja ditt huvud och nacke. Om dina axlar ligger framför höfterna, flytta din bagageutrymme också bakåt. För riktigt bra hållning bör axlarna vara i vertikal inriktning med höfterna.
- Ta tillbaka huvudet. Många av oss glömmer att vårt huvud är kopplat till ryggraden. Du kan se detta hos personer med kyphos, ett tillstånd där överkroppen och huvudet är långt framför resten av bagageutrymmet.
- Nu när du har en stödjande sittställning och spänningen är utanför dina axlar, försök att ta tillbaka huvudet. Helst bör dina öron vara i linje med dina axlar. Beroende på ditt tillstånd är det kanske inte helt möjligt. I så fall är det okej. Tvinga inte det. Tanken här är att göra vad du kan inom gränserna för din smärta och kapacitet och att göra inkrementella förändringar mot en bra sittställning.
- Öva bra sittställning ofta. Grattis! Du är inriktad och sitter med bra hållning. Kom ihåg att god hållning är en vana. Vanor tar tid att utvecklas, så var noga med att träna denna teknik för bra sittställning ofta.
Tips
Den typ av yta du sitter på gör skillnad. Om din stol måste dämpa kan du kanske inte känna dina sittben lika bra som på en hård yta.
Stolar med säten som doppar eller lutar kan också vara problematiska. Ett dopp kan uppmuntra dig att sjunka i din nedre del, vilket gör det svårare för dig att uppnå en bra sittställning. På samma sätt introducerar en lutning en vinkel i din position, och detta kan snedvrida resultatet av att följa ovanstående instruktioner.
Om ditt stolstol inte är plant, försök att sitta nära kanten. Men håll stolens fyra ben på golvet för att undvika skador. Området runt kanten på en skrivbordsstol är vanligtvis platt. Troligtvis kommer det att ha tillräckligt med utrymme för dina sittben också. Att sitta nära kanten kan ge dig en balanserad, stabil plattform där du kan göra det mesta av din kroppsställning.