Innehåll
- Short Sleepers vs. Long Sleepers
- Ändra behov över en livstid
- Sömnskuld
- Hur kan jag bestämma mina sömnbehov?
- Effekter av sömnbrist
- Ett ord från Verywell
Short Sleepers vs. Long Sleepers
Alla har ett sömnbehov som sannolikt bestäms av gener eller genetisk information. Detta behov är mängden sömn som vår kropp kräver för att vi ska vakna och känna oss uppdaterade. Det skiljer sig från en individ till en annan. Denna skillnad förekommer troligen över ett spektrum, där "korta sovhyttar" behöver mindre än genomsnittet (<7 timmar) och "långhåriga" behöver mer (> 9 timmar).
Ändra behov över en livstid
Den genomsnittliga mängden sömn som behövs förändras under vår livstid, särskilt under barndomen och tonåren. Även om det finns medelvärden kommer det att finnas individer som faller både över och under dessa behov, inklusive följande grupper av människor:
- Spädbarn (3-11 månader) behöver 12-16 timmar
- Småbarn (12-35 månader) behöver 11-14 timmar
- Förskolebarn (3-6 år) behöver 10-13 timmar
- Skolåldern (6-10 år) behöver 9-12 timmar
- Ungdomar (11-18 år) behöver 8-10 timmar
- Vuxna behöver i genomsnitt 8 timmar, men det normala intervallet är 7-9 timmar
- Äldre vuxna kan behöva mindre sömn, i genomsnitt 7-8 timmar
Sömnskuld
Vad händer om vi inte uppfyller våra sömnbehov? Genom att inte få tillräckligt med sömn samlar vi en sömnskuld som vi vanligtvis måste ”betala av”. Denna avkastning kan innebära extra sömn genom att tupplur, gå tidigt till sängs eller sova för att komma ikapp. Om vi sover mindre än vår kropp behöver känna sig uppdaterad och inte komma ikapp kan vi uppleva:
- Sömnighet dagtid
- Trötthet
- Koncentrationssvårigheter
- Dåligt tänkande
- Ökad risk för olyckor
- Andra hälsokomplikationer (dvs. viktökning)
Dessa symtom kan äventyra vår hälsa och vårt välbefinnande.
Hur kan jag bestämma mina sömnbehov?
Det finns ett enkelt sätt att avgöra hur mycket sömn du behöver. Följ dessa steg:
- Avsätt en vecka eller två så att du kan fokusera på din sömn och inte tillåta störningar eller ändringar i ditt sömnschema.
- Välj en typisk läggdags och håll fast vid den, natt efter natt.
- Låt dig sova så länge du vill, vakna utan väckarklocka på morgonen.
- Efter några dagar har du betalat din sömnskuld och du börjar närma dig den genomsnittliga mängden sömn du behöver.
- När du har bestämt ditt behov, försök att ställa in din läggdags på en timme som gör att du kan sova du behöver, medan du fortfarande vaknar i tid för att börja dagen.
Effekter av sömnbrist
Det är oerhört viktigt att din kropp får den sömn den behöver. Kronisk eller långvarig sömnbrist är kopplad till en mängd olika problem som försämrar din hälsa, säkerhet, produktivitet, humör och mer. Här är några möjliga återverkningar sekundärt till sömnbrist:
- Minskad vakenhet
- Minskad prestanda
- Minnesskada
- Kognitiv försämring
- Skada på jobbet
- Skador på grund av bilkrasch eller andra tunga maskiner
Ofta skriver människor som upplever kronisk sömnbrist av sitt tillstånd som en "normal" upplevelse och krita deras trötthet upp till stress i livet, jobbet och barnen. Dessa människor inser inte att det inte är mycket ohälsosamt att inte få tillräckligt med sömn, och de kan fortsätta i flera år utan att rätta till problemet eller söka hjälp.
Ett ord från Verywell
Om du kämpar för att möta dina sömnbehov, gör ett medvetet försök att prioritera sömn och skydda din läggdags. Se till att du har tillräckligt med timmar i sängen varje natt. Håll ditt sömnschema konsekvent, även under helgen. Registrera stöd från dina vänner och familj. För dem som behöver mer råd, överväga att delta i ett kognitivt beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) eller besök med en styrelsecertifierad sömnläkare.