Övningar för att stärka höftmusklerna

Innehåll

• Fördelar med höftförstärkningsövningar
• 4 Övningar för att stärka dina höfter
• Att främja höftövningarna

Ett av de bästa sätten att hålla dina höftleder friska är att arbeta för att stärka musklerna som omger dina höfter och ben. Höftförstärkningsövningar är lätta att arbeta in i din dagliga rutin och kan enkelt läggas till i ditt gym.

Fördelar med höftförstärkningsövningar

Höftleden är känd som en stor "kula och hylsa", eftersom det runda huvudet på lårbenet passar in i bäckenbenets bägare. Höften hålls på plats av starka ledband och muskler, som gluteus medius.

Höften är en vanlig plats för artros. För att skydda höftledet mot "slitage" är det viktigt att stärka musklerna som stöder den. Din höft styr också knäets position och att stärka dina höfter kan vara en del av ditt rehabiliteringsprogram för knäsmärta.

Din sjukgymnast (PT) kan också ordinera höftövningar efter total höftbyte om du har en tår i höftlårbenet eller som en del av ditt höftövningsprogram för höftvärk.

Höftförstärkningsövningar kan göras som en del av ett träningsprogram för hemmet. Kolla in med din läkare innan eller PT innan du börjar dessa eller andra träningsprogram för dina höfter.

4 Övningar för att stärka dina höfter

Granska dessa snabba och enkla övningar som riktar sig och stärker höftens muskler.

Rak benhöjning

Instruktioner:

1. Ligga på din högra sida.
2. Böj ditt högra ben och vil din vänstra fot på marken.
3. Lyft långsamt ditt toppben så högt du kan utan att böja dig i midjan. Detta hjälper till att hålla ryggraden stabil. Se också till att ditt ben ligger i linje med bagageutrymmet och inte framför det.
4. Håll i 5 sekunder och sänk sedan långsamt benet.
5. Upprepa fem gånger och byt sedan ut benen.

Isometrisk Gluteus Medius-övning

Instruktioner:

1. Ligga på ena sidan.
2. Placera ett bälte runt båda anklarna.
3. Lyft upp ditt övre ben, tryck mot bältet medan du håller knäet rakt.
4. Håll positionen i 5 sekunder.
5. Upprepa tio gånger och byt sedan ut benen.

Isometrisk gluteus medius förstärkningsövning

Höftböjning

Instruktioner:

1. Stå upp rakt.
2. Lyft ditt högra ben från golvet; böj den så att du skapar en 90 graders vinkel i höften.
3. Håll i 5 sekunder och sänk sedan långsamt benet.
4. Upprepa fem gånger och byt sedan ut benen.

Wall Slide

Instruktioner:

1. Stå upprätt med ryggen mot en vägg och fötterna axelbredd.
2. Böj långsamt dina knän, skjut ryggen nerför väggen i fem gånger tills dina knän är böjda i en 45 graders vinkel (böj inte för mycket längre än detta eftersom det kommer att orsaka ökad belastning på knäna).
3. Håll den här positionen i 5 sekunder.
4. Börja räta ut dina knän för ett antal av fem, skjut upp väggen tills du är helt upprätt med knäna raka.
5. Upprepa fem gånger.

Dessa övningar kan göras tre till fem gånger per vecka; var noga med att bygga in en vilodag här eller där så att dina höftmuskler kan återhämta sig. Att arbeta för att stärka dina knän och fotleder kan göras också för att vara säker på att du helt arbetar alla muskelgrupper i dina nedre extremiteter.

Kom ihåg att dina fot- och knämuskler hjälper till att kontrollera höftens position, precis som dina höftmuskler styr knä och fotled. De arbetar alla tillsammans i en kinetisk kedja.

Att främja höftövningarna

Benlyft och stående höftböjningsövningar kan avanceras genom att placera en fotledsvikt på benen. Starta ljus och bygg upp gradvis över tid. Din sjukgymnast kan hjälpa dig att utforma den bästa strategin för detta.

När övningen blir lätt kan du gå vidare till mer avancerade höftförstärkningsövningar. Avbryt om du upplever någon betydande obehag, och kom ihåg att diskutera att starta ett nytt träningsprogram med din läkare först.

Att arbeta för att hålla dina höfter starka kan hjälpa dig att upprätthålla balans, hålla dig normal och hjälpa till att upprätthålla smärtfria höfter. Kolla in med din fysioterapeut och börja sedan med höftförstärkningsövningar.