Innehåll
Typ 2-diabetes går ofta hand i hand med ohälsosamma kolesterolnivåer. Även någon med diabetes som har god kontroll över sitt blodsocker är mer benägna än annars friska människor att utveckla något eller alla av flera kolesterolproblem som ökar risken för åderförkalkning och andra hjärt-kärlproblem.Om du har diabetes har du redan gjort ändringar i din kost och din livsstil som är inriktade på att hålla dina blodsockernivåer stabila. Men med tanke på den ökade risken för hjärtproblem i samband med diabetes, kanske du också vill vidta åtgärder för att hålla dina kolesterolnivåer stabila också.
Aspekter av kolesterolproblem
I och för sig är kolesterol inte en dålig sak: Det finns i varje cell i kroppen och ger mycket bra stöd för produktionen av hormoner, matsmältningen och omvandlar solljus till vitamin D. Cirka 75 procent av kolesterolet som finns i blodet produceras av levern, men resten kommer från kosten, vilket är anledningen till att göra förändringar i kosten är ett effektivt sätt att hålla kolesterolnivåerna friska.
Det finns två typer av kolesterol:
- LDL-kolesterol med låg densitet betraktas som "dåligt kolesterol". Det är de mjuka, vaxartade sakerna som kan ackumuleras i blodomloppet och störa blodflödet.
- Högdensitetslipoprotein (HDL) - det så kallade "goda kolesterolet" hjälper till att hålla blodkärlen klara genom att bära LDL-kolesterol till levern för bortskaffande.
Förutom kolesterol är nivåerna av triglycerider (fetter) i kroppen viktiga för hjärthälsan och anses därför vanligtvis vara en nyckelaspekt i en persons totala "kolesterolprofil" i blodet.
| Riktlinjer för kolesterolnivå för vuxna 20 och äldre | ||
|---|---|---|
| Typ | Mål | Hög |
| Totalt kolesterol | Under 200 mg / dL | Över 240 mg / dL |
| LDL-kolesterol | Under 100 mg / dL | Över 160 mg / dL |
| HDL-kolesterol | Över 60 mg / dL | Under 40 mg / dL |
| Triglycerider | Under 150 mg / dL | Över 200 mg / dL |
Riktlinjer för hälsosam kost
Att hantera både diabetes och kolesterolnivåer handlar om att vara försiktig med mängden kolhydrater, kolesterol och mättade fetter i din kost, samt att se till att du får tillräckligt med vissa näringsämnen som kan hjälpa till att förbättra ditt blodsocker och kolesterol nivåer.
Totalt kolhydrater
Det finns flera typer av kolhydrater: Av särskild betydelse är komplexa kolhydrater (aka stärkelse), som finns i livsmedel som baljväxter, fullkorn, stärkelsegrönsaker, pasta och bröd och enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater är helt enkelt sockerarter.
För de flesta med diabetes, särskilt de som tar insulin och övervakar blodsockernivån före och efter måltiderna, finns det inget snabbt och snabbt antal ideala kolhydrater per dag: Det beror på resultaten av varje mätaravläsning.
Enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) är det rekommenderade kolhydratintaget för de flesta emellertid mellan 45 procent och 65 procent av de totala kalorierna från kolhydrater, med undantag för de som är fysiskt inaktiva eller lågt -kaloridieter. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
För någon som följer en diet med 1800 kalorier, skulle det innebära att man får 202,5 gram kolhydrater varje dag, baserat på det faktum att det finns fyra kalorier per gram kolhydrat.
Tillsatt socker
Socker växer upp i kosten på två sätt: Det är till exempel en naturlig komponent av färsk frukt. Men det dyker också upp som en tillsats, ofta i hemlighet, i saker som fruktdrycker och till och med kryddor som ketchup och grillsås. Kostriktlinjerna för amerikaner 2015--2020, utvecklade av Department of Health and Human Services och US Food and Drug Administration (USDA), rekommenderar att man tillsätter socker till färre än 10 procent av kalorierna varje dag.
Hur man upptäcker dolt socker i livsmedelMättat fett
Mättade fetter, som finns i livsmedel som animaliskt protein och bearbetat kött, vissa vegetabiliska oljor, mejeriprodukter och snacks för förpackningar, är kända för att höja nivåerna av LDL-kolesterol i kroppen. Dietriktlinjerna för Amerika rekommenderar att få färre än 10 procent av de totala dagliga kalorierna från mättat fett, medan American Heart Association (AHA) rekommenderar att mindre än 5% till 6% av de dagliga kalorierna består av mättat fett. För någon som följer en diet med 2000 kalorier, skulle det vara högst 120 kalorier mättat fett eller cirka 13 gram.
Transfett
Detta är en särskilt dålig typ av mättat fett som härrör från uppvärmning av flytande vegetabiliska oljor (hydrering), en process som görs för att onaturligt ge livsmedel en längre hållbarhetstid. Det används i margarin, bearbetade mellanmål och bakverk och för stekning.
4:56Hur man gör örtkalkon köttbröd med balsamiska rosenkål
Hantera kolesterol och diabetes
Förutom att följa kostriktlinjerna för allmän hälsa och även övervaka ditt glukos för att bestämma hur vissa livsmedel, särskilt kolhydrater, påverkar dina blodnivåer, finns det andra effektiva sätt att hantera diabetes och upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer.
Ät mer fiber
Fiber är den del av växter som inte går att smälta. Även om det är mycket fyllande, kommer det inte att lägga till kalorier eftersom kroppen inte kan absorbera det, vilket gör det användbart för viktminskning. Dessutom hjälper löslig fiber, som finns i livsmedel som bönor, äpplen och havregryn, att sänka LDL-kolesterol och hålla blodsockernivåerna stabila.
En bra tumregel för att få rikligt med fiber vid varje måltid är att fylla hälften av din tallrik med icke-stärkelse grönsaker - allt från kronärtskockor och sparris till rovor och zucchini. Dessa är rika på fiber (såväl som fytonäringsämnen som ytterligare kan skydda din allmänna hälsa).
Syfta till att öka mängden fiber du äter varje dag gradvis, till minst 25 gram per dag om du är kvinna och 38 gram per dag om du är man.
Stärkelsegrönsaker: Vad du behöver vetaVälj bra fetter framför dåliga fetter
Fett är ett viktigt näringsämne som är nödvändigt för produktion av energi och hormoner, vitaminabsorption, bibehållande av membranintegriteten hos varje cell i vår kropp och tillväxt och utveckling. Enligt Dietary Reference Intakes, som publicerades av USDA, bör 20% till 35% av kalorierna komma från fett. Men när det gäller dietfett skapas inte alla typer lika.
Som nämnts ovan bidrar mättade fetter till höga nivåer av LDL-kolesterol, liksom transfetter i stekt mat och bakverk. Samtidigt hjälper dock enkelomättade fetter, som finns i oliver, olivolja och vissa nötter och frön, faktiskt att sänka kolesterolnivån i blodet.
En annan typ av bra fett, det fleromättade fettet i fet fisk som lax och torsk, samt linfrön och valnötter, är rika på omega-3-fettsyror som spelar en viktig roll för att minska det totala kolesterolet i blodet. och triglyceridnivåer.
Varför att äta rätt fett håller dig friskGå ner i vikt
Om du är överviktig eller överviktig kan förlust av bara 5% till 10% av din vikt ha en oerhört positiv effekt på både din diabetes och dina kolesterolnivåer genom att hjälpa till att sänka blodsockret, blodtrycket och förbättra ditt blodfett. Du kanske till och med kan minska dina mediciner.
Ett av de bästa sätten att starta en säker och effektiv viktminskningsplan som är skräddarsydd för dig är att hålla reda på vad du äter, hur mycket du äter och ungefär vilken tid du äter i tre dagar, helst två vardagar och en helg. Du kan sedan låta en registrerad dietist analysera det (eller använda och onlineprogram) för att bestämma det genomsnittliga antalet kalorier du äter och för att lära dig andra mönster, till exempel hur många grönsaker du äter (eller inte äter) och de viktigaste typer av fett i din kost.
Beväpnad med den här informationen kommer du att kunna se hur många färre kalorier du ska äta för att gå ner i vikt i långsam och stadig takt och vilka livsmedel du bör skära ner på eller undvika för att äta mindre tillsatt socker och mättade fetter.
Kolhydraträkning och tallriksmetoder för typ 2-diabetesKom på dina fötter
Fysisk aktivitet bränner kalorier, varför träning alltid rekommenderas som en del av en viktminskningsplan, särskilt för någon med diabetes.
Motion har också visat sig hjälpa till att sänka totala kolesterolnivåerna. Vilken sort? I studier har en kombination av aerob träning och styrketräning visat sig vara perfekt.
När det gäller hur mycket och hur ofta du ska träna, rekommenderar AHA 150 minuter per vecka med måttlig intensiv aerob aktivitet, eller 75 minuter per vecka med kraftig aerob aktivitet, eller en kombination av båda, helst spridda över hela veckan. Du får ännu fler fördelar genom att vara aktiv minst 300 minuter (fem timmar) per vecka. Lägg till måttlig till högintensiv muskelförstärkande aktivitet minst två dagar per vecka.
Om det låter som mycket att börja, var inte avskräckt: någon fysisk aktivitet är bättre än ingenting, även om det bara tar trappan istället för hissen eller går runt kvarteret. Och om du har svårt att träna under långa perioder i taget, dela upp det i kortare sessioner - 10 eller 15 minuter - hela dagen.
Hur träning förbättrar kolesterolnivåernaKick the Butt Habit
Om du röker, kommer att sluta påverka både dina HDL- och LDL-kolesterolnivåer för det goda. Cigarettrökning är kopplad till högre kolesterolnivåer samt bildandet av en skadlig form av LDL som kallas oxiderad LDL, vilket bidrar till åderförkalkning.
Faktum är att så snart du slutar röka kommer dina kolesterolnivåer att minska, visar forskning. Med varje månad efter att du slutat fortsätter LDL-nivåerna att sänka, till och med delvis vända effekterna av rökning på kolesterol efter bara 90 dagar.
Diskussionsguide för kolesterolläkare
Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.
