Innehåll
- Förbereda
- Gör indragning från benägen position
- Instruktioner för cervikal retraktion medan du sitter (eller står)
- Teknikpunkter för smärtlindring
- Andra halsövningar
Som alltid, om du har ett nacksjukdom, eller smärta eller andra symtom som går ner i armen (radikulopati) eller om du bara är osäker på vad du ska göra - eller hur du ska göra det - fråga din läkare eller sjukgymnast om vägledning innan du försöker följande.
Förbereda
För att börja, granska nackeövningen för främre huvudställning. Detta är förberedande arbete som sannolikt kommer att ge dig en upplevelse av exakt vad du ska göra utan att ladda dina leder medan du lär dig rörelsen. Även om denna del av övningen förmodligen inte kommer att kännas som mycket av ett träningspass, är det kommer hjälper dig sannolikt att hitta rätt huvudåtgärd när det rör sig i nacken.
När du väl har lyckats med att försiktigt men noggrant flytta huvudet i linje med nacken, är det dags att arbeta med livmoderhalsåterföring som en riktig övning.
För det mesta görs cervikal retraktion när du sitter fint och långt på din stol. Du kan också stå, men att stå är mer komplicerat för kroppen att samordna än att sitta. För att göra cervikal retraktionsrörelse väl tar fokus, kan det behöva dig att undvika den komplikationen genom att göra övningen i sittande ställning.
Gör indragning från benägen position
Med detta sagt är det också möjligt att utföra cervikal retraktion från benägen (mage liggande) position. Placera pannan på ytan du ligger på, med armarna rakt ner vid dina sidor. (Lås inte armbågarna - håll dem avslappnade.) Håll rörelsen liten när du tar tillbaka huvudet. Lyft bara upp pannan och håll hakan något inbäddad.
Knäck inte vid nacken. Snarare bör ditt huvud vara en förlängning av ryggraden. Granska instruktionerna nedan för att få mer specifik information om i vilken riktning du ska flytta huvudet.
Instruktioner för cervikal retraktion medan du sitter (eller står)
Antag din valda startposition, oavsett om det sitter eller ligger liggande. Stoppa hakan försiktigt mot nacken. Stoppa inte in hakan. Vi är efter inriktning här, inte en maximal position.
Håll hakan där den är och tryck tillbaka huvudet. Kom ihåg att detta är en diagonal riktning; det är som om du flyttar huvudet både bakåt och upp mot taket. Känn sträckan på nacken. Koppla av och upprepa.
Du kan försöka göra cervikal retraktion cirka 8-10 gånger och utföra 3-4 sessioner om dagen.
Teknikpunkter för smärtlindring
Naturligtvis är det viktigt att vara medveten om smärta som orsakas av cervikal retraktion. Men om du har artrit i halsen (cervikal spondylos), försök att gå hela vägen till slutet och gå förbi smärtan. Det är detta som hjälper till att förbättra och hantera symtom på artrit.
Andra halsövningar
En annan bra halsförstärkningsövning är den isometriska nackpressen. Med denna förstärkare flyttar du huvudet framåt, bakåt och åt varje sida samtidigt som du ger motstånd med din hand.
Glöm inte att inkludera utbudet av rörelseövningar i ditt halsprogram. Detta utvecklar flexibilitet och är särskilt viktigt att göra om du har artrit i området.