Innehåll
- Korsblommiga grönsaker
- Salladsgrönsaker
- Nötter
- Frön
- Bär
- Granatäpple
- Bönor
- Svamp
- Lök och vitlök
- Tomater
Korsblommiga grönsaker
Vegetabiliska kraftverk med den unika förmågan att modifiera humana hormoner, aktivera kroppens naturliga avgiftningssystem och hämma tillväxten av cancerceller. Korsblommiga grönsaker bör tuggas noggrant eller ätas strimlade, hackade, saftade eller blandas för att släppa ut sina potenta -canceregenskaper.
Den korsblommiga fytokemiska sulforafanen har också visat sig skydda blodkärlets vägg från inflammatorisk signalering som kan leda till hjärtsjukdomar. Korsblommiga grönsaker är de näringsämnestätaste av alla livsmedel. Ät en mängd i både rå och kokt form dagligen. Prova broccoli, blomkål, brysselkål, grönkål eller kål.
Salladsgrönsaker
Råbladiga gröna grönsaker - vissa är korsblommiga - innehåller mindre än 100 kalorier per pund, vilket gör dem till en idealisk mat för viktkontroll. Förutom att hålla ner vikten är större intag av sallader, bladgrönsaker eller råa grönsaker associerade med minskad risk för hjärtinfarkt, stroke, diabetes och flera cancerformer.
Gröna bladgrönsaker är också rika på det essentiella folatet av B-vitamin, plus lutein och zeaxantin, karotenoider som skyddar ögonen från ljusskador. Försök med kale, collard greener, senap greener, spenat eller sallad. Fettlösliga fytokemikalier, särskilt karotenoider, som finns i bladgrönsaker innehåller antioxidant och antiinflammatoriska effekter i kroppen.
Nötter
En näringsrik källa till hälsosamma fetter, växtprotein, fibrer, antioxidanter, fytosteroler och mineraler, nötter är en lågglykemisk mat som också hjälper till att minska den glykemiska belastningen för en hel måltid, vilket gör dem till en viktig komponent för en anti- diabetes diet. Trots deras kaloritäthet är nötkonsumtionen förknippad med lägre kroppsvikt, potentiellt på grund av aptitdämpning från hjärtfriska komponenter. Att äta nötter minskar också regelbundet kolesterol och är kopplat till en minskning av risken för hjärtsjukdomar. Fyll på din nästa sallad med hackade valnötter eller skivade mandlar, eller blanda lite rå cashewnötter i en krämig salladsdressing.
Frön
Fröns näringsprofil liknar mycket nötter genom att de ger hälsosamma fetter, mineraler och antioxidanter, men frön har mer protein och finns rikligt med spårmineraler. Lin-, chia- och hampafrön är rika på omega-3-fetter. Lin, chia och sesamfrön är också rika lignaner, bröstcancerkämpande fytoöstrogener. Sesamfrön är rika på kalcium och vitamin E och pumpafrön är särskilt rik på zink. För att få bästa näringsmässiga fördelar bör nötter och frön ätas råa eller bara lätt rostade. Prova att lägga lin- eller chiafrön till din morgonsmoothie eller havregryn.
Bär
Dessa antioxidantrika frukter är mycket hjärtfriska. Studier där deltagarna åt blåbär eller jordgubbar dagligen i flera veckor rapporterade förbättringar i blodtrycket, tecken på oxidativ stress, total och LDL-kolesterol. Bär har också anti-canceregenskaper och är utmärkt mat för hjärnan; Det finns bevis för att bärkonsumtion kan hjälpa till att förhindra kognitiv nedgång med åldrandet. Håll fast vid det beprövade och traditionella jordgubben eller blåbäret, eller prova något nytt, som gojibär.
Granatäpple
Granatäpple är en unik frukt som innehåller små, skarpa, saftiga arils med en god blandning av söta och syrliga smaker. Fytokemisk signatur av granatäpple, punicalagin, är den mest förekommande och ansvarar för mer än hälften av antioxidantaktiviteten hos granatäpplejuice. Fytokemikalier av granatäpple har en mängd olika anti-cancer-, kardioskyddande och hjärnfriska åtgärder.
I en annan studie av äldre vuxna presterade de som drack granatäpplejuice dagligen i 28 dagar bättre på en minnesuppgift jämfört med de som drack en placebodryck. Tips: För att ta bort de ätbara arilerna från frukten, gör den runt, en halv -tumma djupt på diametern, vrid för att dela den i två och slå sedan baksidan med baksidan av en stor sked.
Bönor
Daglig konsumtion av bönor och andra baljväxter hjälper till att stabilisera blodsockret, minska din aptit och skydda mot koloncancer. Den mest näringstäta stärkelsekällan, bönor fungerar som en mat mot diabetes och viktminskning eftersom de smälts långsamt, vilket gör att blodglukosen ökar efter en måltid och hjälper till att förhindra matbehov genom att främja mättnad. , ärtor eller linser två gånger i veckan har visat sig minska risken för tjocktarmscancer. Konsumtion av baljväxter ger också ett betydande skydd mot andra cancerformer. Röda bönor, svarta bönor, kikärter, linser, delade ärtor - de är alla bra, så prova dem alla och bestäm dina egna favoriter.
Svamp
Att konsumera svamp regelbundet är förknippat med en minskad risk för bröstcancer. Eftersom de innehåller aromatashämmare (föreningar som hämmar produktionen av östrogen) är vita och Portobello-svampar särskilt skyddande mot bröstcancer. Svampar har en hel rad fördelaktiga egenskaper: Studier av olika typer av svamp har funnit antiinflammatoriska effekter, förbättrad immuncellaktivitet, förebyggande av DNA-skador, långsam cancercellstillväxt och angiogeneshämning. Svamp bör alltid kokas; råa svampar innehåller en potentiellt cancerframkallande substans som kallas agaritin som minskas avsevärt genom matlagning. Inkludera vanliga vita svampar regelbundet och prova några av de mer exotiska sorterna som shiitake, ostron, maitake eller reishi.
Lök och vitlök
Alliumfamiljen av grönsaker, av vilka lök är medlem, gynnar hjärt-kärl- och immunförsvaret samt har anti-diabetiker och cancercancer. Ökad konsumtion av alliumgrönsaker är förknippad med en lägre risk för mag- och prostatacancer. . Dessa grönsaker är kända för sina organiska svavelföreningar som hjälper till att förhindra utveckling av cancer genom att avgifta cancerframkallande ämnen, stoppa cancercellstillväxt och blockera angiogenes. Dessa föreningar frisätts när de hackas, krossas eller tuggas. Lök innehåller också höga koncentrationer av hälsofrämjande flavonoida antioxidanter, som har antiinflammatoriska effekter som kan bidra till cancerförebyggande. Prova purjolök, gräslök, schalottenlök och salladslök, förutom vitlök och gula lök.
Tomater
Ett överflöd av hälsofrämjande näringsämnen finns i tomater-lykopen, vitamin C och E, betakaroten och flavonol-antioxidanter, för att bara nämna några. Särskilt lykopen skyddar mot prostatacancer, UV-hudskador och hjärt-kärlsjukdom.
Lykopen är mer absorberbar när tomater kokas - en kopp tomatsås har 10 gånger lykopen som en kopp rå, hackade tomater. Tänk också på att karotenoider, som lykopen, absorberas bäst när de åtföljs av hälsosamma fetter, så njut av dina tomater i en sallad med nötter eller en nötbaserad dressing för en extra näringsstans. Ett annat tips: Köp tärnade och krossade tomater i glasburkar, inte burkar, för att undvika den hormonstörande BPA i burkfodral.