Innehåll
- Välj uthållighetshändelser av rätt skäl
- Få en hjärt-hälsokontroll innan du snör åt dig
- Bygg upp träning gradvis
- Planera lite återhämtningstid
- Bränsleträning hälsosamt
- Lyssna på ditt hjärta
Marathons har aldrig varit mer populära, med mer än 550 000 löpare som korsade amerikanska mållinjer 2014. Så när de senaste rubrikerna föreslog att dessa uthållighetslopp kan vara kopplade till hjärtskador, slog nyheterna den löpande världen.
Som en ivrig maratonlöpare är kardiologen Johns Hopkins Erin Michos, M.D., M.H.S. , har noggrant följt forskningen om denna trendiga träningsaktivitet och dess effekter på hjärtat. Hittills, säger hon, finns det mycket mer övertygande bevis för uthållighetsträning än mot det. Gynnsamma effekter på blodtryck, blodlipider och kroppsmassindex har rapporterats med uthållighetsträning, och stora studier visar att människor med högre kondition är minst benägna att dö.
"Jag tycker att det är viktigt att inte skrämma människor", säger Michos. ”Träning är bra för människor i allmänhet, och vi vill inte avskräcka idrottare som är benägna att göra uthållighetssporter. Mer är inte nödvändigtvis bättre, men det är inte nödvändigtvis skadligt heller. ”
Här är en plan som hjälper dig att delta säkert.
Välj uthållighetshändelser av rätt skäl
Det finns ingen anledning att försöka maraton eller triatlon om ditt huvudmål är hjärthälsa, säger Michos. American Heart Association rekommenderar bara 150 minuters måttlig träning eller 75 minuters kraftfull aktivitet varje vecka. De goda nyheterna för uthållighetsidrottare som tycker om extra aktivitet: En stor befolkningsstudie visade att personer som deltog i tre till fem gånger det rekommenderade läget av fysisk aktivitet hade de bästa överlevnadsgraden. Det är viktigt att forskarna inte fann någon skada för dem som väljer att göra minst 10 gånger lägsta belopp.
Få en hjärt-hälsokontroll innan du snör åt dig
En plötslig död under eller strax efter ett maraton är mycket sällsynt, men forskare från Johns Hopkins fann att de flesta av dessa händelser inträffade hos personer som hade en redan existerande hjärtsjukdom eller ett medfödd hjärtproblem. Slutsats: Innan du kör upp din körsträcka, få tillstånd från din läkare, som Michos gjorde. Diskutera dina hälso-, hjärtsjukdomar och träningsmål. Din läkare bör fråga om eventuella symtom som bröstsmärtor eller andfåddhet, fråga om en familjehistoria av hjärtsjukdomar, mäta ditt blodtryck och lyssna på ditt hjärta med ett stetoskop. Han eller hon kan utföra de tester som behövs för att avgöra hur man ska gå fram på ett säkrast sätt för dig.
Bygg upp träning gradvis
Leta efter ett träningsprogram som hjälper dig att öka din körsträcka över tid och göra ditt första evenemang till 5K. Att bygga upp din körsträcka över tid minskar risken för skador och ökar dina chanser att hålla fast vid programmet.
Planera lite återhämtningstid
I en studie av extrema längdskidåkning (90 kilometer händelser) hade avslutare som gick snabbare och genomfört ett större antal lopp en högre risk för arytmier (oregelbunden hjärtrytm) under sin livstid. Efter en ansträngande händelse eller träningspass, låt din kropp få tid att vila och bygga om. Prata med din läkare om vad som är lämpligt för dig.
Bränsleträning hälsosamt
Strimla hundratals kalorier med ett extremt träningspass är inte en licens att binge på skräpmat. "Det är viktigt att följa en hjärt-hälsosam kost", säger Michos. "Se till att ditt intag ersätter vätskan och kalorierna du har förlorat under träningen."
Lyssna på ditt hjärta
Några vanliga röda flaggor under träning inkluderar bröstsmärtor, överdriven andfåddhet eller ovanligt mycket trötthet eller svårigheter att genomföra ett träningspass som tidigare var genomförbart.Fråga din läkare vilka symtom du ska se efter under och efter träning, och lär dig vad du ska göra om de uppstår.