Innehåll
Fysisk aktivitet - som inkluderar en aktiv livsstil och rutinövning - plus att äta bra, är det bästa sättet att hålla sig frisk.
Information
Ett effektivt träningsprogram måste vara kul och hålla dig motiverad. Det hjälper till att nå ett mål.
Ditt mål kan vara att:
- Hantera ett hälsotillstånd
- Minska stress
- Förbättra din uthållighet
- Köp kläder i mindre storlek
Ditt träningsprogram kan också vara ett bra sätt för dig att umgås. Att ta träningstimer eller träna med en vän är båda bra sätt att vara sociala.
Du kan ha svårt att starta en träningsrutin, men när du startar kan du börja märka andra fördelar, till exempel:
- Bättre kontroll över din vikt och aptit
- Förbättrad träning, vilket gör det lättare att göra vardagliga aktiviteter
- Förbättrad sömn
- Mer självförtroende
- Lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck
KOMMA IGÅNG
Du behöver inte gå med i ett gym för att träna. Om du inte har utövat eller varit aktiv länge, börja långsamt för att förhindra skador. Att ta en snabb 10 minuters promenad två gånger i veckan är en bra start.
Försök att gå med i en dans-, yoga- eller karateklubb om det vädjar till dig. Du kan också gå med i ett baseball- eller bowlinglag, eller till och med en köpcentrum. De sociala aspekterna hos dessa grupper kan vara givande och motiverande.
Det viktigaste är att göra övningar som du kan behålla och njuta av.
VIKTIGT: Tala med din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram om:
- Du har diabetes, hjärtsjukdom, lungsjukdom eller annan långvarig sjukdom
- Du är överviktig
- Du har inte varit väldigt aktiv nyligen
- Du får bröstsmärta eller andnöd när du är aktiv
Bygg fysisk aktivitet i din vanliga rutin
Enkla livsstilsförändringar kan göra stor skillnad över tiden.
- På jobbet, försök ta trappan i stället för hissen, gå ner i korridoren för att prata med en medarbetare istället för att skicka ett mail eller lägga till en 10- till 20 minuters promenad under lunchen.
- När du kör ärenden, försök parkering vid den bortre änden av parkeringsplatsen eller nerför gatan. Ännu bättre, gå till affären eller andra närliggande platser.
- Hemma, gör sysslor som dammsugning, tvättning av bilen, trädgårdsarbete, raking löv eller skovlar snö.
- Om du åker bussen eller annan kollektivtrafik, ta av 1 stopp före ditt vanliga stopp och gå resten av vägen.
MINDRE DIN SKÄRMTID
Sedentärt beteende är saker du gör medan du sitter stilla. Att minska dina stillasättande beteenden kan hjälpa dig att gå ner i vikt. För de flesta är det bästa sättet att minska sedentära beteenden att minska tiden de spenderar på att titta på tv och använda en dator och andra elektroniska enheter. Alla dessa aktiviteter kallas "skärmtid".
Några sätt att minska skärmtiden är:
- Välj 1 eller 2 TV-program för att titta och stäng av TV: n när de är över.
- Håll inte TV hela tiden för bakgrundsbrus - du kan sluta sitta och titta på den. Slå på radion istället. Du kan göra saker och ting runt huset och lyssna fortfarande på radion.
- Ät inte medan du tittar på TV.
- Ta ut batterierna ur TV: ns fjärrkontroll och gå upp för att byta kanal.
- Innan du slår på TV: n, ta din hund eller en granne hund för en promenad. Om du kommer att sakna din favoritprogram, spela in den.
- Hitta aktiviteter som ersätter TV-tittande. Läs en bok, spela ett brädspel med familj eller vänner, eller ta en kvälls matlagningskurs.
- Träna på en träning eller yoga boll medan du tittar på TV. Du kommer att bränna kalorier. Eller sätt upp en stationär cykel eller löpband framför din TV och använd den medan du tittar på.
Om du gillar att spela videospel, prova spel som kräver att du flyttar hela kroppen, inte bara dina tummar.
Hur mycket övning behöver du?
Syfta att träna ungefär 2,5 timmar i veckan. Det är viktigt att göra både måttlig intensitet aerob aktivitet som ökar din hjärtfrekvens och muskelförstärkning. Muskelstärkande, även kallad styrketräning, motståndsträning eller uthållighet, bör göras 2 gånger i veckan. Beroende på ditt schema kan du träna i 30 minuter 5 dagar i veckan eller 45 till 60 minuter 3 dagar i veckan.
Du behöver inte göra din totala dagliga övning på en gång. Om ditt mål är att träna i 30 minuter kan du bryta upp det till kortare tidsperioder som ger upp till 30 minuter.
När du blir mer passform kan du utmana dig själv genom att öka intensiteten i din träning genom att gå från lätt till måttlig aktivitet. Du kan också öka den tid du tränar.
Alternativa namn
Fitness rekommendationer; Övning - fysisk aktivitet
Bilder
Övning kan sänka blodtrycket
Aerob träning
Dra nytta av regelbunden träning
Flexibilitetsövning
Isometrisk träning
Motion och ålder
Träna med vänner
Övning - ett kraftfullt verktyg
Fysisk aktivitet - förebyggande medicin
Övning och hjärtfrekvens
referenser
Buchner DM. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 16.
U.S. Department of Health och Human Services. 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner: Rekommendation uttalande. www.cdc.gov webbplats. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Uppdaterad 4 juni 2015. Tillträdde 13 maj 2017.
Recension Datum 5/14/2017
Uppdaterad av: Linda J. Vorvick, MD, klinisk docent, Institutionen för familjemedicin, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.