Innehåll
- Ta din tid
- Amning
- Ät att gå ner i vikt
- Krascha inte och bränn
- Var realistisk
- Övning
- referenser
- Recension Datum 2/27/2017
Du bör planera att återvända till din graviditet före 6-12 månader efter leveransen. De flesta kvinnor förlorar hälften av deras barnvikt 6 veckor efter förlossning (postpartum). Resten avgår oftast de närmaste månaderna.
En hälsosam kost med daglig träning hjälper dig att kasta punden. Amning kan också hjälpa till med viktminskning efter vikt.
Ta din tid
Din kropp behöver tid att återhämta sig från födseln. Om du går ner i vikt för tidigt efter förlossningen kan det ta längre tid för dig att återhämta sig. Ge dig själv tills din 6 veckors checkup innan du försöker smala ner. Om du ammar, vänta tills din baby är minst 2 månader gammal och din mjölkförsörjning har normaliserats innan du drastiskt skär ner kalorierna.
- Siktar på en viktminskning på ungefär en halv och en halv vecka. Du kan göra detta genom att äta hälsosam mat och lägga till i träning när du rensas av din vårdgivare för regelbunden fysisk aktivitet.
- Kvinnor som exklusivt ammar behöver cirka 500 kalorier per dag än de gjorde före graviditeten. Få dessa kalorier från hälsosamma val som frukt, grönsaker, helkorn, fettsnål mejeri och magert protein.
- Falla inte under det minsta antalet kalorier du behöver.
Amning
Om du ammar, vill du gå ner i vikt långsamt. Viktminskning som händer för fort kan få dig att producera mindre mjölk. Att förlora omkring ett halvt halvrum (670 gram) i veckan ska inte påverka din mjölkförsörjning eller din hälsa.
Amning gör att din kropp brinner kalorier som hjälper dig att gå ner i vikt. Om du är tålmodig kan du bli förvånad över hur mycket vikt du förlorar naturligt när du ammar.
Ät att gå ner i vikt
Dessa hälsosamma tips på mat hjälper dig att gå ner i vikt säkert.
- Hoppa inte över måltiderna. Med en ny bebis glömmer många nya mammor att äta. Om du inte äter, får du mindre energi, och det hjälper inte dig att gå ner i vikt.
- Ät 5 till 6 små måltider om dagen med hälsosam mellanmål (istället för 3 större måltider).
- Ät frukost. Även om du inte äter vanligtvis på morgonen får du vana att äta frukost. Det ger dig energi för att starta dagen och hindra dig att känna sig trött senare.
- Sakta ner. När du tar dig tid att äta kommer du märka att det är lättare att berätta att du är full. Det är frestande att multitaska, men om du fokuserar på din måltid kommer du att vara mindre benägna att övervinna.
- Välj fettfria eller mager mejeriprodukter.
- När du når ett mellanmål försök att inkludera mat med fiber och protein för att hjälpa dig att hålla dig full (t.ex. rå paprika eller morot med böndup, äppelskivor med jordnötssmör eller en skiva helvete toast med hårdkokt ägg ). Drick minst 12 koppar vätska om dagen.
- Håll en vattenflaska nära den plats där du brukar mata barnet, så kommer du att minnas att dricka när de gör det.
- Begränsa drycker som läsk, juice och andra vätskor med tillsatt socker och kalorier. De kan lägga upp och hålla dig från att gå ner i vikt.
- Välj broiled eller bakad snarare än stekt mat.
- Begränsa sötsaker, socker, mättat fett och transfetter.
Krascha inte och bränn
GÅ INTE på en kraschdiet (inte tillräckligt med ät) eller en kramdiet (populära dieter som begränsar vissa typer av livsmedel och näringsämnen). De kommer förmodligen få dig att släppa pund först, men de första punden du förlorar är flytande och kommer tillbaka.
Andra pounds du förlorar på en kraschdiet kan vara muskler istället för fett. Du kommer att få tillbaka allt fett du förlorar på en kraschdiet när du återvänder till normal ätning.
Var realistisk
Du kanske inte kan återvända till din exakta graviditetsform. För många kvinnor orsakar graviditeten varaktiga förändringar i kroppen. Du kan ha en mjukare mage, bredare höfter och en större midja. Gör dina mål om din nya kropp realistisk.
Övning
En hälsosam diet kombinerad med regelbunden motion är det bästa sättet att kasta punden. Övning hjälper dig att förlora fett istället för muskler.
När du är redo att börja gå ner i vikt, äta lite mindre och flytta lite mer varje dag. Det kan vara frestande att driva dig i en hård rutin för snabb viktminskning. Men snabb viktminskning är inte hälsosam och är svår på din kropp.
Överdriv inte. Bara en snabb promenad runt kvarteret med din baby i barnvagnen är ett utmärkt sätt att börja lägga till motion i din dagliga rutin.
referenser
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Systematisk granskning av effekten av individuella och kombinerade närings- och träningsinterventioner på vikt, adipositet och metaboliska resultat efter leverans: Bevis för att utveckla beteendemässiga riktlinjer för viktkontroll efter vikt. BMC Graviditet och Förlossning. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Dietary riktlinjer för amerikanerna 2015-2020. 8: e upplagan health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Postpartum vård och långsiktiga hälsohänsyn. I: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetrics: Normal och Problem Graviditeter. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 23
Newton ER. Amning och amning. I: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetrics: Normal och Problem Graviditeter. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitel 24.
Recension Datum 2/27/2017
Uppdaterad av: Emily Wax, RD, Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.