Äta vanor och beteenden

Innehåll

• Håll en tidning
• Nu Reflektera
• Byt ut dina gamla vanor med nya, friska
• Öva hjälp
• referenser
• Recension Datum 5/7/2017

Mat ger våra kroppar den energi vi behöver för att fungera. Mat är också en del av traditioner och kultur. Detta kan innebära att äta också har en känslomässig komponent. För många människor är det mycket svårt att byta matvanor.

Du har kanske haft vissa matvanor så länge att du inte inser att de är ohälsosamma. Eller dina vanor har blivit en del av ditt dagliga liv, så du tänker inte mycket på dem.

Håll en tidning

En matbok är ett bra verktyg för att hjälpa dig att lära dig om dina matvanor. Håll en mattidskrift i 1 vecka.

• Skriv ner vad du äter, hur mycket och vilka tider på dagen du äter.
• Inkludera anteckningar om vad du gjorde och hur du kände dig, som att vara hungrig, stressad, trött eller tråkig. Till exempel kanske du var på jobbet och var uttråkad, så du fick ett mellanmål från en automats i hallen från ditt skrivbord.
• I slutet av veckan, granska din journal och titta på dina ätmönster. Bestäm vilka vanor du vill ändra.

Kom ihåg att små steg mot förändring leder till mer framgång för att göra långsiktiga förändringar. Försök att inte överväldiga dig själv med alltför många mål. Det är en bra idé att begränsa ditt fokus till högst 2 till 3 mål på en gång.

Titta också på de hälsosamma vanorna du har och vara stolta över dig själv. Försök att inte döma ditt beteende för hårt. Det är lätt att fokusera bara på dina dåliga vanor. Detta kan få dig att känna dig stressad och ge upp för att försöka förändras.

Att ta på sig nya och friskare vanor kan innebära att du:

• Drick skum eller låg fetthalt (1%) mjölk i stället för 2% eller helmjölk.
• Drick mer vatten hela dagen.
• Ät frukt till efterrätt istället för kakor.
• Planera och laga hälsosam mat och snacks för att öka din chans att lyckas.
• Håll hälsosam tilltugg på jobbet. Packa hälsosamma luncher som du gör hemma.
• Var uppmärksam på dina känslor av hunger. Lär dig skillnaden mellan fysisk hunger och vanligt att äta eller äta som ett svar på stress eller tristess.

Nu Reflektera

Tänk på vilka triggers eller prompts som kan orsaka några av dina matvanor.

• Finns det något omkring dig som gör att du äter när du inte är hungrig eller väljer ohälsosamma mellanmål ofta?
• Tror du hur du vill äta?

Titta på din journal och cirkulera några vanliga eller repeterande triggers. Några av dessa kan vara:

• Du ser din favorit mellanmål i pantry eller varuautomat
• När du tittar på tv
• Du känner dig stressad av något på jobbet eller på ett annat område i ditt liv
• Du har ingen plan för middag efter en lång dag
• Du går till arbetshändelser där mat serveras
• Du slutar på snabbmat restauranger till frukost och välja hög fetthalt, hög kalori mat
• Du behöver en pick-up mot slutet av din arbetsdag

Börja med att fokusera på en eller två utlösare som uppträder oftast under din vecka. Tänk på vad du kan göra för att undvika sådana utlösare, till exempel:

• Gå inte förbi försäljaren för att komma till ditt skrivbord, om möjligt.
• Bestäm vad du ska äta tidigt på dagen så att du har en plan efter arbetet.
• Håll ohälsosamma mellanmål ur ditt hus. Om någon annan i ditt hushåll köper dessa mellanmål, utforma en plan för att hålla dem osynliga.
• Föreslå att du har frukt och grönsaker under arbetsmöten, i stället för godis. Eller ta med friskare val i dig själv.
• Byt ut juice eller läsk för mousserande vatten.

Byt ut dina gamla vanor med nya, friska

Hitta hälsosamma val för snacks och planera framåt:

• Om du är van vid att äta godis i slutet av dagen för energi, försök att ha en kopp (240 ml) örtte och en liten handfull mandel. Eller ta en snabb promenad när du känner en energi låg.
• Ät frukt och yoghurt på mitten av eftermiddagen ca 3 eller 4 timmar efter lunchen.

Kontrollera dina delstorlekar. Det är svårt att äta bara några marker eller andra frestande livsmedel när det finns mycket framför dig. Ta bara en liten del och lägg resten. Ät på en tallrik eller i en skål istället för rakt ur en väska.

Ät långsamt:

• Sätt ner gaffeln mellan biterna.
• Vänta tills du har slukat din munmatrik innan du tar nästa bit.

Att äta för snabbt leder till överspädning när maten du har ätit ännu inte har nått din mage och berättade för din hjärna är du full. Du kommer att veta att du äter för snabbt om du känner dig fylld cirka 20 minuter efter att du slutat äta.

Ät bara när du är hungrig:

• Att äta när du är orolig, spänd eller uttråkad leder också till att äta. I stället ring en vän eller gå en promenad för att hjälpa dig att må bättre.
• Ge din kropp och din hjärna tid att slappna av från vardagens stress. Ta en mental eller fysisk paus för att hjälpa dig att må bättre utan att vända sig till mat som en belöning.

Bli av med ohälsosam mat:

• Byt din godisrätt med en skål med frukt eller nötter.
• När du har ohälsosamma livsmedel i ditt hus, sätt dem på ett ställe som är svårt för dig att nå i stället för ut på disken.

Planera dina måltider:

• Vet vad du ska äta i förväg så att du kan undvika att köpa ohälsosamma livsmedel (impulsköp) eller äta på snabbmatsrestauranger.
• Planera dina middagar i början av veckan så att du kan laga hälsosamma, välbalanserade måltider varje kväll.
• Förbered några middagskomponenter före tid (till exempel att skära grönsaker.) Detta gör att du kan kombinera en hälsosam måltid snabbare i slutet av dagen.

Frukost ställer in tonen för dagen. En god och hälsosam frukost ger din kropp den energi som behövs för att få dig till lunch. Om du inte är hungrig när du vaknar, kan du prova ett glas mjölk eller en liten frukt och mjölkbaserad smoothie.

Planera en bra lunch som kommer att tillfredsställa dig och ett hälsosamt eftermiddagsmat som hindrar dig från att bli för hungrig före middagen.

Undvik att hoppa över måltiderna. Att missa en vanlig måltid eller ett mellanmål leder ofta till att äta eller gör ohälsosamma val.

När du har ändrat 1 eller 2 gamla ohälsosamma vanor, försök ändra 1 eller 2 mer.

Öva hjälp

Det kan ta en stund innan du kan göra dina ohälsosamma vanor till nya, friska. Kom ihåg att det tog dig ett tag att bilda dina vanor. Och det kan ta lika länge att byta dem. Ge inte upp.

Om du börjar en gammal vana igen, tänk på varför du gick tillbaka till den. Försök igen att ersätta det med en ny vana. En slips betyder inte att du är ett misslyckande. Fortsätt försöka!

referenser

Jensen MD. Fetma. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 220.

Thompson M, Noel MB. Näring och familjemedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 37

Recension Datum 5/7/2017

Uppdaterad av: Emily Wax, RD, Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag. Redaktionell uppdatering: 10-05-18.