Innehåll
- Vad gör en hälsosam mellanmål?
- Hälsosamma snacks
- Andra tips att tänka på
- Alternativa namn
- referenser
- Recension Datum 7/14/2018
För nästan alla som försöker hålla ögonen på sig, kan man välja hälsosamma mellanmål som en utmaning.
Även om snacking har utvecklat en "dålig bild" kan snacks vara en viktig del av din kost.
De kan ge energi mitt på dagen eller när du tränar. Ett hälsosamt mellanmål mellan måltiderna kan också minska din hunger och hålla dig från övermålning vid måltidstid.
Det finns många mellanmål att välja mellan, och absolut inte alla snacks är friska eller hjälper dig att hantera din vikt. Försök att begränsa de ohälsosamma mellanmålen som du tar med i huset. Om de inte är tillgängliga, kommer du inte att kunna snacka utan tankar.
Vad gör en hälsosam mellanmål?
Om du är osäker på om ett mellanmål är hälsosamt, läs Nutrition Facts-etiketten. En uppdaterad Nutrition Facts-etikett, som börjar visas på produkterna 2018, ger mer information om serveringsstorlekar och tillsatta sockerarter.
Var uppmärksam på den delstorlek som anges på etiketten. Det är lätt att äta mer än detta belopp. Ät aldrig direkt från påsen, använd alltid en lämplig portion och lägg behållaren bort innan du börjar snacka. Undvik snacks som listar socker som en av de första ingredienserna. Nötter är ett hälsosamt mellanmål, men delstorleken är liten och om du snackar rakt ur väskan är det väldigt lätt att äta för många kalorier.
Andra faktorer att tänka på:
- Snackens storlek ska vara rätt storlek, en bra balans mellan tillräckligt med kalorier för att tillfredsställa dig, men ändå inte för många för att främja oönskad viktökning.
- Välj mat som är låg i tillsatt fett och socker och högt i fiber och vatten. Det betyder att ett äpple är ett hälsosammare mellanmål än en påse chips.
- Syfte för frukt, grönsaker, fullkornsmat och lågmjölk mejeri.
- Begränsa livsmedel och drycker som innehåller tillsatt socker.
- Färsk frukt är ett hälsosammare val än en fruktsmakad dryck. Mat och dryck som listar socker eller majssirap som en av de första ingredienserna är inte hälsosam mellanmål.
- Parning av protein och kolhydrater hjälper till att snacka för att hålla dig fulla för det längsta. Exempel är att ha äpple- och strängost, fullkornskakor med jordnötssmör, morötter och hummus eller vanlig yoghurt och färsk frukt.
Hälsosamma snacks
Frukt och grönsaker är bra val för hälsosam tilltugg. De är fulla av vitaminer och låga kalorier och fett. Några fullhönsskämt och ostar gör också goda mellanmål.
Några exempel på hälsosamma mellanmålskomponenter är:
- Äpplen (torkad eller skuren i kilar), 1 medium eller ¼ kopp (35 gram)
- Bananer, 1 medium
- Russin, ¼ kopp (35 gram)
- Fruktskinn (torkad fruktpuré) utan tillsatt socker
- Morötter (vanliga morötter skuren i remsor eller morötter), 1 kopp (130 gram)
- Snap ärter (böterna är ätbara), 1,5 koppar (350 gram)
- Nötter, 1 oz. (28 gram) (cirka 23 mandlar)
- Helkorns torr flingor (om socker inte är listad som en av de första 2 ingredienserna), ¾ kopp (70 gram)
- Pretzels, 1 oz. (28 gram)
- Strängost, 1,5 oz. (42 gram)
- Lågfett eller fettfri yoghurt, 8 oz. (224 gram)
- Rostad helvete engelska muffin
- Luftpoppad popcorn, 3 koppar (33 gram)
- Körsbärs- eller druvtomater, ½ kopp (120 gram)
- Hummus, ½ koppar (120 gram)
- Pumpa frön i skal, ½ kopp (18 gram)
Andra tips att tänka på
Lägg till mellanmål i små plastbehållare eller påsar så att de är lätta att bära i fickan eller ryggsäcken. Att sätta på snacks i behållare hjälper dig att äta rätt storlek. Planera och ta med dina egna mellanmål till jobbet.
Begränsa "skräpmat" snacks som chips, godis, tårta, kakor och glass. Det bästa sättet att hålla sig från att äta skräpmat eller andra ohälsosamma mellanmål är att inte ha dessa livsmedel i ditt hus.
Det är okej att ha ett ohälsosamt mellanmål en gång i taget. Aldrig tillåter några ohälsosamma mellanmål eller godis kan det leda till att du smygar dessa livsmedel. Nyckeln är balans och moderering.
Andra tips:
- Byt godisskålen med en fruktskål.
- Förvara mat som kakor, chips eller glass där de är svåra att se eller nå. Sätt glass på baksidan av frysen och flis på en hög hylla. Flytta de hälsosammare matvarorna på framsidan, på ögonivå.
- Om din familj snacks när du tittar på TV, sätt en del av maten i en skål eller på en tallrik för varje person. Det är lätt att övervinna direkt från förpackningen.
Om du har svårt att hitta hälsosamma mellanmål som du vill äta, prata med en registrerad dietist eller din familjs vårdgivare för idéer som kommer att fungera för din familj.
Alternativa namn
Viktminskning - snacks; Hälsosam kost - mellanmål
referenser
American Academy of Nutrition och Dietetics. Smart snacking för vuxna och tonåringar. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Åtkomst till 11 oktober 2018.
Heimburger DC. Nutritionens gränssnitt mot hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 213.
United States Food and Drug Administration (FDA). Ändringar i näringsfakta etiketten. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Uppdaterad 28 juni 2018. Tillträdde 11 oktober 2018.
U.S. Department of Health och Human Services. U.S. Department of Agriculture webbplats. 2015 - 2020 Dietriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppdaterad december 2015. Tillträdde 11 oktober 2018.
Recension Datum 7/14/2018
Uppdaterad av: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Hälsosystem, Charlottesville, VA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.