Encyklopedi

Hälsosam mataffär

Posted on
Författare: Louise Ward
Skapelsedatum: 9 Februari 2021
Uppdatera Datum: 15 November 2024
Anonim
Hälsosam mataffär - Encyklopedi
Hälsosam mataffär - Encyklopedi

Innehåll

Ett viktigt steg för att gå ner i vikt, hålla tyngden och hålla sig frisk är att lära sig hur man köper rätt mat i affären. Detta kommer att se till att du har hälsosamma val hemma. Undvik regelbundet att föra chips eller kakor i hemmet. Att behöva gå ut för att köpa en ohälsosam behandling ger dig mer tid att fatta ett medvetet beslut om att äta den maten. Det är bra att inkludera dessa livsmedel i din kost, men du vill inte äta dem utan tankar.


Smart Shopping

Om du köper stora mängder eller bulkpaket med en mellanmålsmat, dela den i mindre delstorlekar och lagra det du inte använder direkt.

PROTEIN

När du köper protein väljer du:

  • Mager kalkon eller kyckling och skinless kalkon eller kycklingbröst.
  • Mager kött, som bison (buffel) och mager kött av fläsk och nötkött (som runda, övre grönsaker och marmelad). Leta efter markkött som är minst 97% magert.
  • Fisk, som lax, vitfisk, sardiner, sill, tilapia och torsk.
  • Mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfrihet.
  • Ägg.
  • Läckerväxter, som pinto bönor, svarta bönor, njurbönor, linser och garbanzo bönor. Konserverade bönor är praktiska men om du har tid att förbereda dem från början, är torkade bönor mycket billigare. Låg för lågnatriumburk.
  • Sojaproteiner, såsom tofu eller tempeh.

FRUKT OCH GRÖNSAKER


Köp gott om frukt och grönsaker. De kommer att fylla dig och ge vitaminer, mineraler och andra näringsämnen din kropp behöver. Några köp tips:

  • Ett medelstort äpple har bara 72 kalorier.
  • 1 kopp (130 gram) morötter har bara 45 kalorier.
  • 1 kopp (160 gram) uppskuren cantaloupe melon har bara 55 kalorier.
  • Välj konserverade frukter som är förpackade i vatten eller juice, inte sirap, och har inte tillsatt socker.

Frysta frukter och grönsaker kan vara bra val så länge det inte finns något tillsatt socker eller salt. Några fördelar med frysta frukter och grönsaker är:

  • Kan vara lika näringsrik eller ibland mer näringsrik än färsk så länge de inte innehåller tillsatta såser.
  • Kommer inte att gå dåligt så snabbt som friskt.
  • Lätt att förbereda. Väskor av frysta grönsaker som ångas i mikrovågsugnen kan vara klara på under 5 minuter.

BRODER OCH GRAINS


Välj hälsosamma bröd, spannmål och pasta, till exempel:

  • Hela kornbröd och rullar (läs etiketten för att försäkra sig om att den första ingrediensen är helvete / fullkorn.)
  • All kli, 100% kli och strimlad vetekorn (leta efter spannmål med minst 4 gram fiber per portion.)
  • Hela vete eller annan fullkornspasta.
  • Andra korn som hirs, quinoa, amarant och bulgur.
  • Valsad havre (inte direkt havregryn).

Begränsa raffinerade spannmålsprodukter eller "vita mjöl" produkter. De är mycket mer benägna att

  • Var hög i socker och fett, vilket lägger till kalorier.
  • Var låg i fiber och protein.
  • Många vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen.

Planera framåt

Innan du köper mat för veckan, tänk på ditt schema:

  • När och var ska du äta under nästa vecka?
  • Hur mycket tid kommer du att laga mat?

Planera sedan dina måltider innan du handlar. Detta säkerställer att du har vad du behöver för att göra hälsosamma val under hela veckan.

Gör en inköpslista. Att ha en lista minskar impuls köper och ser till att du kommer att köpa alla ingredienser du behöver.

Försök att inte gå på mat när du är hungrig. Du kommer att göra bättre val om du handlar efter att du har haft en hälsosam måltid eller mellanmål.

Veta hur man läser matetiketter

Lär dig hur man läser näringsfakta etiketterna på matpaket. Vet vad serveringsstorleken är och mängden kalorier, fett, protein och kolhydrater per portion. Om en påse innehåller 2 portioner och du äter hela väskan, måste du multiplicera mängden kalorier, fett, protein och kolhydrater med 2. Personer med speciella hälsobehov kommer att behöva ägna särskild uppmärksamhet åt vissa delar av etiketten. Om du till exempel har diabetes bör du notera kolhydratgruppen i maten. Människor på ett hälsosamt hjärta ska behöva uppmärksamma mängden natrium. Den uppdaterade versionen av Nutrition Facts-etiketten, som börjar visas på förpackade livsmedel i juli 2018, har en separat linje för tillsatta sockerarter.

Två ord på matetiketter som kan vara vilseledande är "naturliga" och "rena".

Några andra tips för att läsa etiketter och köpa hälsosam mat är:

  • Välj tonfisk och annan konserverad fisk som är packad i vatten, inte olja.
  • Kontrollera etiketten för orden "hydrogenerad" eller "delvis hydrerad" i ingrediensförteckningen. Dessa är ohälsosamma transfetter. Ju närmare listan i början är orden, desto mer innehåller maten. Märkningen ger totalt transfettinnehåll, och du vill att detta ska vara noll. Även livsmedel som är listade som att ha nollgram transfetter kan ha spår så att du fortfarande bör vara säker på att titta på ingredienslistan.
  • Läs noggrant etiketten på alla livsmedel som hävdar att det är en viktminskningsprodukt. Även om dessa ord används, kan maten inte vara ett hälsosamt val för dig.
  • Vet vad "lite" och "lätt" betyder. Ordet "lite" kan betyda färre kalorier, men ibland inte mycket färre. Det finns ingen uppsättning standard för det ordet. Om en produkt säger "ljus" måste den ha minst 1/3 färre kalorier än den vanliga maten har, men det kan fortfarande inte vara ett kalorifattigt eller hälsosamt alternativ.

Alternativa namn

Fetma - livsmedelsbutik; Övervikt - dagligvaruhandel Viktminskning - livsmedelsbutik; Hälsosam kost - dagligvaruhandel

referenser

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K et al. Kliniska praxis riktlinjer för hälsosam kost för förebyggande och behandling av metaboliska och endokrina sjukdomar hos vuxna: cosponsored av American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology och Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Nutritionens gränssnitt mot hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 213.

United States Food and Drug Administration (FDA). Ändringar i näringsfakta etiketten. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Uppdaterad 28 juni 2018. Tillträdde 11 oktober 2018.

US Department of Health and Human Services. US Department of Agriculture webbplats. 2015 - 2020 Dietriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppdaterad december 2015. Tillträdde 11 oktober 2018.

Recension Datum 7/14/2018

Uppdaterad av: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Hälsosystem, Charlottesville, VA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.