Innehåll
Det är ganska normalt att använda en väckarklocka för att vakna. Det kan till och med säga något om din personlighet. Vad som inte är lika vanligt är dock att klockan efterliknar en soluppgång och väcker dig med en gradvis ökande mängd ljus.Hur gör de bästa väckarklockorna vid soluppgången lättare att vakna? Lär dig hur ett gryningssimuleringsljus fungerar, varför det kan vara att föredra framför ett hörbart larm, vem som drar störst nytta av dess användning, och vilka alternativ som finns som kan hjälpa till att upprätthålla ett cirkadianmönster, underlätta sömnlöshet och göra det lättare att vakna och stå upp.
Definition
En soluppgångsväckarklocka, eller gryningssimuleringsljus, är en konstgjord ljuskälla som är integrerad i en vanlig digital klocka. Det är tidsinställt att gradvis väcka en person vid en vald tid. Det gör det genom att efterlikna det stadigt ökande ljuset från soluppgången, ofta över 30 till 40 minuter, men vissa modeller kan tillåta att timern justeras från 15 till 60 minuter.
Dessa simulatorer kan ha en fullspektrum vit eller gul LED-lampa. Färgspektrumet eller färgtemperaturen (tänk på detta som ”värmen”) för detta ljus kan variera något från modell till modell. De flesta är av blygsam intensitet, ofta 100 till 300 lux (ljusintensitet), med mindre ljus än en vanlig ljuslåda.
Det finns en mängd olika modeller, de flesta kostar mellan $ 25 och $ 100.
Tilläggsfunktionerna varierar också mycket från en produkt till en annan. Många har möjlighet att justera ljusintensiteten och snooze-funktionerna och har tillhörande standardlarmljud eller musik. Det kan finnas USB-portar integrerade för laddningsenheter. Utöver att uppmuntra en gradvis uppvaknande kan vissa till och med dimma ljus gradvis (en så kallad solnedgångsfunktion), vilket gör att det känns mer naturligt att somna.
Hur de fungerar
Dawn-simuleringslampor kan göra det lättare att vakna, men hur fungerar dessa enheter? Det är viktigt att tänka på de naturliga mönster av ljus och mörker och hur din 24-timmars interna klocka, känd som din dygnsrytm, tvingar fram optimal sömn och vakenhet.
Människor, som de flesta djur, har utvecklats till att sova över natten under mörker. Ljus, tvärtom, har en vaknande effekt på hjärnan och kroppen. Det undertrycker melatonin och aktiverar dygnsvarningssignalen. Ljus vid fel tid, som från en skärm före sänggåendet, kan göra det svårt att somna och bidra till sömnlöshet. På morgonen kan det göra det lättare att vakna när det ingår i en soluppgångsväckarklocka.
Ljus utövar denna påverkan genom att resa från ögonen via optiska nerver till ett område i hjärnan som reglerar kroppens dygnsrytm. Detta område av hjärnan, kallad suprachiasmatisk kärna, ligger i hypotalamus. Det är kroppens huvudklocka. Utan den skulle sömn- och vakenhetsmönster, ämnesomsättning, hormonfrisättning, kortisolnivåer, kroppstemperatur och andra processer gå i amok.
Lyckligtvis kan ljus vid rätt tidpunkt hjälpa oss att sova och må bättre. Även konstgjort ljus, om det passar rätt tid, kan genomdriva de normala mönster i vår kropp som skulle existera om vi sov i en helt naturlig miljö.
En gradvis ökning av ljuset på morgonen, även i det naturliga mörker som förekommer under vintermånaderna på norra breddgrader, kan förstärka ett normalt vaknande mönster.
Vetenskapen om dygnsrytmer och deras inverkan på sömnenLjus mot ljud
Det plötsliga, skakande ljudet från en väckarklocka väcker definitivt någon. Det här plötsliga skiftet från sömn till vakenhet kan dock vara desorienterande. Om full vakenhet inte uppnås kan snooze-knappen tryckas och sömnen kan snabbt återupptas. Korta väckningar kan komma ihåg. Om väckarklockan helt enkelt stängs av eller krossas i 1000 bitar kan problem uppstå!
Ljus kan väcka en person mer försiktigt och mer gradvis. Övergången från sömn till vakenhet är mer ordnad. Detta kan hjälpa till att lindra sömntröghet, den djupa sömnighet som är svår att skaka när du först öppnar ögonen. Det är något som känns mer naturligt.
Himlen går inte från kolsvart till bländande solsken. När solen kryper över horisonten ökar mängden ljus som slår våra ögon (även genom stängda ögonlock) stadigt. Det kan nå en tröskel där det äntligen väcker oss. Detta kan göra det mindre troligt för en person att slå snooze upprepade gånger och somna igen. Även tanken på det verkar trevligare.
Vem det är för
Även om det finns vissa grupper som kan ha mer nytta av att använda ett soluppgångslarm, tyder vetenskaplig forskning på att många av oss kan ge positiva hälsoeffekter.
Det finns ett överraskande antal viktiga fördelar med att använda gryningssimuleringslampor.
De bästa fördelarna
- Förbättra hjärtfunktionen och minska risken för hjärtinfarkt
- Ge en ökning av hjärnans funktion (på utvalda kognitiva domäner) och förbättra prestanda direkt efter att ha vaknat
Det finns tydligt att det finns vissa förhållanden eller grupper av människor som sannolikt skulle kunna njuta av effekterna av ett soluppgångslarm ännu mer. Tänk på dessa möjligheter:
Nattugglor
Fördröjd sömnfas syndrom är en cirkadisk sjukdom som kännetecknas av sömnproblem (sömnlöshet) och djup sömnighet på morgonen. Det är vanligast under tonåren. De flesta nattugglor känns naturligt sömniga klockan två och kanske inte naturligt vaknar förrän klockan 10. I vissa fall kan en ljusruta vara mer effektiv för att förstärka en tidigare cirkadisk fas.
Vinterdepression
Säsongsaffektiv sjukdom, eller vinterdepression, påverkar människor som bor på norra breddgrader under vintermånaderna när nätterna är långa och dagarna är korta. Mörker kan göra det svårt att vakna på morgonen. Detta kan leda till ökade depressiva symtom, slöhet, långvarig sömn, viktökning och andra symtom. Ett konstgjort ljus kan hjälpa morgonen att börja lite lättare.
Tonåringar
Som nämnts ovan är tonåringar mottagliga för fördröjd sömnfassyndrom. Som en allmän regel är det mer sannolikt att tonåringar har en liten fördröjning i sömntid, även med en mindre djupgående förändring av mönstret. Detta kan göra det svårt för tonåringar att somna vid en önskvärd tidpunkt. Det kan också göra det mycket svårt att väcka dem på morgonen.
Detta kan leda till slagsmål med föräldrar tidigt på morgonen, fördröjning, frånvaro och andra problem som bilolyckor, ouppmärksamhet och akademiskt misslyckande. Tänk på hur önskvärt det kan vara att få ett skonsamt ljus att vakna och låt morgonens drama försvinna.
Skiftarbetare
De som arbetar atypiska skift - andra, tredje, kyrkogård, roterande eller till och med samtalstäckning - utsätts för många sömnproblem. När lusten efter sömn och vakna tvångsjusteras från mörkret och ljuset kan det vara svårt att fungera optimalt.
Detta kan leda till ökade fel, olyckor och hälsoproblem (inklusive högre risk för hjärt-kärlsjukdom, viktökning och bröst- och kolorektal cancer). Om konstgjort ljus kan passa in rätt kan det hjälpa till att lindra en del av denna felinriktning.
Jet lag
För varje tidszon som korsas kan det ta en dag att justera dygnsrytmen. Att resa över en kontinent eller ett hav kan leda till betydande störningar. Användningen av en soluppgångsväckarklocka kan göra denna övergång från jetlag enklare. Den optimala tidpunkten för denna ljusexponering beror på det sträcka som har rest, och om förberedelser gjordes innan resan avgår.
Hörselskadad
Slutligen kan de med hörselnedsättning ha nytta av att använda ett ljus för att vakna snarare än ett hörbart larm. I övrigt kan döva behöva förlita sig på andra för att vakna i tid. Användningen av en soluppgångsväckarklocka kan ge en ny grad av oberoende.
Alternativ
Många människor kommer att lockas av möjligheten att lindra sömnlöshet och vakna och gå upp lättare. Inte alla kanske vill använda en soluppgångsväckarklocka, dock. Det kan finnas en handfull alternativ att överväga. Tänk på hur dessa ytterligare alternativ kan göra det lättare att vakna på morgonen.
Naturligt solljus
Kasta fönsterskärmarna öppna i ditt sovrum innan du går på pension för kvällen. Detta släpper in naturligt ljus. Efter soluppgången kommer ljuset att kunna strömma genom fönstren och främja vakenhet. Tyvärr kanske detta inte passar perfekt under vissa tider på året.
Ljuslåda
Tänk på en ljuslåda med 10.000 lux intensitet. Det är tillräckligt kraftfullt för att flytta dygnsrytmen, vilket också gynnar säsongsmässig affektiv störning.
Ljusterapi glasögon
För dem med lite extra köpkraft är ljusterapi-glasögon ett bekvämt och effektivt alternativ. Med en lägre mängd ljus sken direkt in i ögonen kan dessa glasögon göra det lättare att vakna efter att ha gått upp ur sängen.
Vilka ljusbehandlingsglasögon passar dig?Koffein
En kopp kaffe eller te kan göra det lättare att komma igång med morgonen. Koffein blockerar adenosin, en signal för sömn, i hjärnan. Med en halveringstid på 4 till 6 timmar kan det ta dig igenom morgonen.
Bli motiverad
Överväg sätt att motivera dig själv ur sängen. Morgonövning, snabbt hoppa i duschen, en speciell frukost eller gå ut för att njuta av det tidiga ljuset kan vara till hjälp. I vissa fall kan schemaläggning av något du verkligen gillar för det första på morgonen göra tricket.
Ett ord från Verywell
Det finns många effektiva sätt att vakna och känna sig uppdaterade. En soluppgångsväckarklocka kan hjälpa till att underlätta övergången till vakenhet. Om du ständigt kämpar för att vakna eller har sömn av dålig kvalitet, överväg att bli utvärderad av en brädecertifierad sömnläkare. Sömnstörningar kan lösas effektivt till förmån för din hälsa och ditt välbefinnande.
Hur man vaknar vilad på morgonen- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text