Innehåll
- Förbered dig på övningar i armlymfödem
- Ball Squeeze-Sittande övning
- Armbågsflexionsövning
- Armbågextension
- Axel horisontell adduktion
- Axel Flexion-stående övning
- Axel bortförande-stående övning
- Pole Walking-stående övning
Idén bakom armövningar är att muskelsammandragningar i armen kan hjälpa till att flytta lymfvätska tillbaka till venerna i armhålan och nacken; återföra vätskan till din blodcirkulation. När lymfvätskan återgår i cirkulation bör din svullnad sjunka.
Förbered dig på övningar i armlymfödem
Dessa enkla milda övningar kan hjälpa proteinerna i lymfvätska att absorberas på nytt och dina symtom på lymfödem i armen minskar eller försvinner. Var noga med att diskutera dina träningsplaner med din läkare innan du börjar. Din läkare kan också hänvisa dig till en fysioterapeut som kan hjälpa dig att lära dig dessa övningar och lära dig andra också.
Om du nyligen har opererats, vänta tills dina kirurgiska avlopp och suturer är slut innan du testar dessa övningar. Gör dessa övningar försiktigt - du är inte kroppsbyggande här - och tränar inte till smärtan.
Bär alltid din kompressionshylsa på din drabbade arm medan du tränar. Sluta träna om armen börjar svälla eller bli röd.
Klä i lös, bekväm klädstil är inte viktigt för dessa övningar. Värm din drabbade arm och hand innan du börjar träna - ta en dusch, bada blöt eller använd en varm kompress i cirka 20 minuter. Var regelbunden när du gör dina armlymfödemövningar. Detta hjälper din återhämtning och ger dig de bästa resultaten.
Här är vad du behöver till hands för att komma igång:
- En uppsättning fria vikter på 1 pund
- Din kompressionshylsa
- En liten flexibel boll
- En hård stol att sitta på
- Ett område som är tillräckligt stort för att lägga sig på
- Frivillig: Ett par gångstolpar: Fitness-, Nordic- eller Exerstriding-stolpar
Redo? Låt oss börja med några sittande övningar.
Ball Squeeze-Sittande övning
Bollpressövningen görs medan du sitter och är ett bra sätt att gradvis arbeta med dina andra övningar. Du kan göra bollpressövningen med din arm på operationssidan, liksom med din opåverkade arm.
Använd en flexibel boll som är lite större än din handflata. Din träningsboll ska inte vara tung och bör ge ett visst motstånd mot ditt grepp. Den rätta kulan kommer tillbaka i form när du släpper den men kräver lite tryck för att pressa den. Du kommer att känna musklerna i fingrarna, under- och överarmen som fungerar när du pressar bollen. Denna muskelrörelse bör hjälpa till att flytta överflödigt lymfvätska tillbaka till cirkulationen och hjälpa dig att undvika svullnad.
Så här gör du bollpressövningen:
Kom ihåg: Bär alltid din kompressionshylsa på din drabbade arm under träning.
- Sitt eller stå med god hållning - håll ryggen och nacken rak och axlarna avslappnade. Ta tag i din träningsboll lätt mellan handflatan och fingrarna. Förläng armen framför dig och håll armen högre än ditt hjärta.
- Håll armen upphöjd och pressa bollen med fingrarna så hårt som möjligt. Håll pressen i ca 3 sekunder och släpp sedan.
Upprepa bollpressövningen 5 till 7 gånger. Om armen tröttnar snabbt, ta pauser. Du kommer gradvis att bygga upp tillräckligt med styrka och uthållighet för att klara bollen flera gånger utan att vila.
Är Pilates träningsmetod rätt för dig?Armbågsflexionsövning
Armböjningsövningen använder dina överarmsmuskler, som ligger nära dina axillära lymfkörtlar. När dessa muskler fungerar kan lymfvätska pumpas tillbaka i ditt system och absorberas, vilket minskar lymfödem i armen.
Du kan göra armböjningsövningen med båda armarna. Använd 1 kilo fri vikt i varje hand under denna övning. Du kommer att känna musklerna i under- och överarmen som du arbetar med armböjningen.
Så här gör du armböjningsövningen:
Kom ihåg: Bär alltid din kompressionshylsa på din drabbade arm under träning.
- Sitt eller stå med god hållning - håll ryggen och nacken rak och axlarna avslappnade. Håll 1 kilo fri vikt i varje hand med handflatan uppåt. Vila händerna på knäet.
- Böj långsamt armbågarna och lyft båda händerna mot bröstet. När händerna är halvvägs, sluta lyfta och håll läget i cirka 6 sekunder.
- Sänk händerna långsamt ner till knäet. Vila lite.
- Upprepa denna övning 10 gånger, rör dig alltid försiktigt.
Om din arm blir trött eller börjar svälla, ta pauser. Du kommer gradvis att bygga upp tillräckligt med styrka och uthållighet för att göra den här övningen utan att vila. Försök använda tyngre vikter när du känner dig bekväm.
Armbågextension
Du kan göra armbågsförlängningen med båda armarna. Du kommer att känna musklerna i under- och överarmen som du gör när du gör armbågsförlängningen. Mild muskelrörelse bör hjälpa överflödigt lymfvätska att återgå till cirkulationen och hjälpa dig att undvika svullnad i armen.
Så här gör du armbågsförlängningen med små fria vikter.
Kom ihåg: Bär alltid din kompressionshylsa på din drabbade arm under träning.
Lägg dig på ryggen och håll ryggen och nacken i en rak linje. Lyft knäna för att hålla nedre delen av ryggen platt. Dina fötter ska vara plana på golvet, med axelbredd. Håll inte knäna ihop, som dina fötter, de ska vara åtskilda. Använd 1 kilo fri vikt i varje hand under denna övning. Dina händer ska vara åtskilda från axeln under denna övning.
- Håll ryggen och nacken raka och dina axlar avslappnade. Håll en 1 pund fri vikt i varje hand med handflatorna inåt mot varandra. Lyft båda armarna rakt upp över kroppen.
- Böj långsamt armbågarna och sänk båda händerna mot bröstet. När armbågarna är böjda i en 90 graders vinkel (se bild), sluta röra dig och håll positionen i cirka sex sekunder.
- Höj nu långsamt upp dina händer till position 1. Vila lite.
- Upprepa denna övning 10 gånger, rör dig alltid försiktigt.
Om dina armar känns trötta eller de börjar svälla, ta pauser. Du kommer gradvis att bygga upp tillräckligt med styrka och uthållighet för att göra denna övning utan att stoppa. Försök använda tyngre vikter när du känner dig bekväm.
Fördelar med armförstärkande övningar efter bröstkirurgiAxel horisontell adduktion
Axeladduktion innebär att du kommer axeln och armen närmare mittlinjen eller mitten av din kropp, i ett horisontellt plan.
Du kan göra axelns horisontella adduktion med båda armarna. Du kommer att känna muskler i din axel och arm som du gör axeladduktion. Mild muskelrörelse bör hjälpa överflödigt lymfvätska att återgå till cirkulationen och hjälpa dig att undvika svullnad i armen.
Så här gör du axelns horisontella adduktion med små fria vikter.
Kom ihåg: Bär alltid din kompressionshylsa på din drabbade arm under träning.
Lägg dig på ryggen med dina knän upphöjda. Håll ryggen och nacken i rak linje. Dina fötter ska vara plana på golvet med fötter och knän axelbredd ifrån varandra. Använd 1 kilo fri vikt i varje hand under denna övning.
- Till att börja med, håll ryggen och nacken raka och dina axlar avslappnade. Förläng dina armar från kroppen och vila dem på golvet. Håll en kilo fri vikt i varje hand med handflatorna mot taket.
- Utan att böja armbågarna, lyft långsamt båda armarna rakt upp över kroppen tills du kan föra ihop dina handflator. Håll den här positionen i cirka sex sekunder.
- Sänk nu sakta tillbaka armarna till position 2. Vila lite.
- Upprepa denna övning 6 gånger, rör dig alltid försiktigt.
När dina armar känns trötta eller börjar svälla, vila bara. Du kommer gradvis att bygga upp tillräckligt med styrka och uthållighet för att göra denna övning utan att stoppa. Försök använda tyngre vikter när du känner dig bekväm.
Axel Flexion-stående övning
Axel flexion använder dina deltoid (axel) muskler och framsidan av din axel. Att hålla en lätt fri vikt medan du gör axelflexionen hjälper till att sätta lite tryck på ditt axillära lymfkörtelområde och kan hjälpa det att rinna av.
Du kan göra axelböjningsövningen med båda armarna. Du kommer att känna musklerna i axeln och armen som du arbetar när du gör axelböjningen.
Så här gör du axelböjningsövningen:
Kom ihåg: Bär alltid din kompressionshylsa på din drabbade arm under träning.
- Stå med god hållning, armarna vid dina sidor. Håll 1 kilo fri vikt i varje hand, handflatorna mot kroppen.
- Lyft sakta båda armarna med en mjuk kontrollerad rörelse. När dina armar är nästan direkt över huvudet, pausa och håll den här positionen i 6 räkningar.
- Sänk ner dina armar långsamt - sväng inte, men använd kontroll tills dina händer är tillbaka bredvid din kropp. Resten.
- Upprepa axelböjningen 10 gånger.
När dina armar känns trötta eller om de börjar svälla, sluta och vila. Du kommer gradvis att bygga upp tillräckligt med styrka och uthållighet för att göra denna övning utan att stoppa. Försök använda tyngre vikter när du känner dig bekväm.
Axel bortförande-stående övning
Axel bortförande innebär att flytta axlar och armar från mittlinjen eller mitten av kroppen. Detta är motsatsen till axeladduktion, flyttar armarna in mot ditt centrum.Att hålla en lätt fri vikt medan du gör axel bortförande hjälper till att sätta lite försiktigt på din axillära lymfkörtelområdet och kan hjälpa ditt överflödiga lymfvätska att rinna ut.
Du kan göra axel bortförande övning med båda armarna. Du kommer att känna muskler i axlar och armar såväl som att axelbladet fungerar när du gör axelböjningen. Kontrollerad, skonsam muskelrörelse bör hjälpa överflödigt lymfvätska att återgå till cirkulationen och hjälpa dig att undvika armlymfödem.
Så här gör du axel bortförande övning:
Kom ihåg: Bär alltid din kompressionshylsa på din drabbade arm under träning.
- Stå med god hållning, armarna vid dina sidor. Håll 1 kilo fri vikt i varje hand med handflatorna framåt.
- Lyft sakta båda armarna ut till dina sidor med en mjuk kontrollerad rörelse. När armarna inte är riktigt över huvudet, pausa och håll den här positionen i 6 räkningar.
- Sänk nu långsamt dina armar - tappa inte armarna, men använd en kontrollerad rörelse - tills dina händer är tillbaka bredvid din kropp. Resten.
- Upprepa axel bortförande 10 gånger.
När dina armar känns trötta eller om de börjar svälla, sluta och vila. Du kommer gradvis att bygga upp tillräckligt med styrka och uthållighet för att göra denna övning utan att stoppa. Försök använda tyngre vikter när du känner dig bekväm.
Pole Walking-stående övning
Pole Walking, även kallad stavgång, använder dina armar, axlar, övre bröst- och ryggmuskler. Medan du får ett bra konditionsträning tränas alla dina stora leder och dina muskler blir sträckta och förlängda.
När du gör det ordentligt görs stavgång medan armarna är avslappnade. Dina axlar kommer att arbeta i en svängande rörelse, liknar axelböjning, men med ett större rörelseområde. Denna kontinuerliga rörelse ska hjälpa överflödigt lymfvätska att återgå till cirkulationen och hjälpa dig att undvika armlymödem.
Så här gör du stavgångsövningen:
Kom ihåg: Bär alltid din kompressionshylsa på din drabbade arm under träning.
Använd en uppsättning träningsstolpar som har en handrem överst. Stolparna ska vara kvar bakom steget och alltid peka diagonalt bakåt när du går. Dessa hjälper dig att träna dina axlar, hjälpa till med balans och ge stöd till knäleder och benmuskler. Håll axlarna avslappnade och håll stolparna nära kroppen.
- Gå framåt med din högra fot och sväng din vänstra arm framåt, upp till midjehöjden. Din vänstra stolpe träffar marken precis bakom din högra fot.
- Håll din torso upprätt, luta dig inte framåt när du går.
- Låt din högra arm räta ut bakom dig och bilda en linje som slutar vid toppen av din högra stolpe. Rulla din vänstra fot från häl till tå när du går och skjuter av med tån.
- Alternativa fötter och stolpar, samtidigt som du upprätthåller god hållning när du går på stolpe.
Det kan vara lite nervös att göra några av de mer aktiva av dessa övningar. Vi lär oss emellertid att även träning med motståndsträning i tillräckliga intensiteter för att få styrka verkar vara säker utan risk för att framkalla lymfödem relaterat till bröstcancer. Lär dig mer om att lyfta vikter med lymfödem.
Slutsatsen om övningar för att förebygga eller behandla lymfödem
Övningarna ovan är typiska övningar som rekommenderas för kvinnor som klarar lymfödem. Med detta sagt kan din läkare eller din fysioterapeut ha en annan uppfattning om vilka övningar som kan vara till hjälp för dig och vilka du kanske vill undvika. Det pågår för närvarande mycket forskning som letar efter nyare och bättre sätt att hantera de frustrerande symtomen på lymfödem. Det bör betonas igen att du inte börja med dessa övningar förrän du är väl läkt från din bröstcanceroperation och din kirurg säger att det är okej att börja träna.
Forskning har visat att armövningar kan minska svullnad, men hur stor effekt det har på förebyggande har inte studerats väl. Vi vet att lymfödem kan inträffa när som helst efter bröstcanceroperation, med rapporter om personer som först utvecklade dessa symtom som många som 50 år efter en mastektomi.
Eftersom vetenskapen bakom motion och lymfödem fortfarande är ung, är det viktigt att hålla dig uppdaterad om resultaten och / eller förändringar i rekommendationerna. Som med alla aspekter av din vård är det viktigt att vara din egen förespråkare för din cancervård.
Att öva på dessa övningar kan ta lite tid innan ditt schema, och du kan bli frestad att ge upp. Istället för att se den här övningen som en börda - ännu en kvarvarande biverkning av behandlingen - kan det hjälpa att se detta som en positiv. Studier har visat att många kvinnor som överlever bröstcancer blir friskare när det gäller matvanor och träningsvanor, och dessa övningar är ett sätt att starta en hälsosam vana, men det är inte allt. Vi lär oss faktiskt att cancer kan förändra människor på positiva sätt. Inte bara när det gäller livsstil utan också när det gäller medkänsla och en uppskattning av livet.
Vad du borde veta om lymfödem