Innehåll
Järnbrist är ett vanligt problem för kvinnliga idrottare. Studier har rutinmässigt funnit att idrottare, särskilt kvinnliga idrottare, ofta har järnbrist eller anemi.Järn är viktigt för atletisk prestanda. Det är hemoglobinkomponenten i dina röda blodkroppar som transporterar syre till dina celler och transporterar bort koldioxid. Hjärnan är också beroende av syretransport och utan tillräckligt med järn kommer du att ha svårt att koncentrera dig och känna dig trött och irriterad . Järn behövs också för att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem. Om du inte har tillräckligt med järn kan du vara benägen för frekventare infektioner.
Idrottare och järnbrist
En kombination av följande faktorer placerar idrottare i riskzonen för järnbrist:
- Otillräcklig leverans av järn i kosten. Idrottare som undviker rött kött har svårt att tillgodose kroppens järnbehov.
- Ökade krav på järn. Hård träning stimulerar en ökning av produktionen av röda blodkroppar och blodkärl och ökar efterfrågan på järn. (Järnomsättningen är högst för uthållighetsidrottare som tränar med hög intensitet).
- Hög järnförlust. Blodförlust genom skada eller menstruation. Hos uthållighetsidrottare leder skador på foten till röda blodkroppar i fötterna på grund av löpning på hårda ytor med skor av dålig kvalitet till järnförlust. Slutligen, eftersom järn försvinner i svett, leder svettning till ökad risk för brist .
Symtom på järnbrist och anemi
Symtomen på järnbrist inkluderar förlust av uthållighet, kronisk trötthet, hög träningspuls, låg kraft, frekvent skada, återkommande sjukdom och förlust av intresse för motion och irritabilitet. Andra symtom inkluderar dålig aptit och ökad förekomst och varaktighet av förkylningar och infektioner.Många av dessa symtom är också vanliga för överträning, så feldiagnos är vanligt. Det enda säkra sättet att diagnostisera en brist är ett blodprov för att bestämma järnstatus. Om du upplever något av ovanstående symtom och befinner dig i någon av kategorierna med högre risk bör du besöka din läkare för laboratoriearbete.
Om din läkare bekräftar järnbrist, kommer hon att rekommendera en ökning av ditt järnintag. Om din brist är allvarlig kan du behöva kosttillskott. Använd aldrig järntillskott om inte under överinseende av din läkare, eftersom för mycket järn kan orsaka irreversibla skador och en högre risk för cancer och hjärtsjukdomar.
Bra källor till järn
RDA för kvinnor och tonåringar är 15 milligram per dag. Män bör konsumera 10 mg. Uthållighetsidrottare kan behöva lite mer. Du kan få järn i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, men järnet i animaliska källor har en absorptionshastighet på cirka 20 till 30 procent, medan det når upp till 10 procent för växter. Så det effektivare sättet att öka järnstatus är genom att äta animaliska produkter som magert rött kött, fjäderfä eller fisk eller lever. Du kan också öka mängden järn i mat du äter genom att laga mat med en gjutjärnspanna (speciellt om du lagar sura livsmedel).
Järnabsorptionen från livsmedel, oavsett växt eller djur, minskar om de åtföljs av koffein vid måltiderna. Kalcium och zink minskar också kroppens förmåga att absorbera järn. Att tillsätta frukt (särskilt citrusfrukter) till måltiderna förbättrar dock järnabsorptionen. De bästa källorna till järn i kosten inkluderar: magert rött kött, järnförstärkt frukostflingor, nötter och baljväxter, (kombinerat med livsmedel med mycket vitamin C).